ПЪРВИ СТАТИИ

Знаейки как тялото ви регулира циркадния ви ритъм, можете да се уверите, че прави това, което трябва, като следвате тези стъпки. Тази статия обхваща:

Вашият циркаден ритъм се състои от няколко физически, психически и поведенчески промени, които се повтарят естествено в рамките на 24-часов цикъл. Всяка клетка в тялото ви следва този ритъм, тъй като той диктува кога са най-метаболитно активни, кога произвеждат хормони и кога се възстановяват.

Тези повтарящи се поведения са сложно свързани с вашия вътрешен биологичен часовник, който контролира важни функции в тялото ви, от режимите на сън до освобождаването на хормони до храносмилането. Ако искате да помогнете на вашия вътрешен метроном да бъде в правилния ритъм, можете да хакнете навиците си, за да направите точно това.

Когато времето ви е изключено

Както вашият биологичен часовник, така и вашият циркаден ритъм могат да бъдат повлияни от няколко вътрешни и екологични фактора. Например, нормалните модели на светлина и тъмнина, на които сте изложени всеки ден, казват на тялото ви кога да се събуди и кога да отмине. Вашите хранителни режими също могат да насърчат по-прецизно клетъчно синхронизиране.

Ако не получавате достатъчно светлина през деня или получавате твърде много през нощта, тогава може да нарушите циркадния си ритъм. Ако ядете твърде често, за да може храносмилателната ви система да навакса или закусвате в неподходящо време, например точно преди лягане, тялото ви ще има проблеми с връщането си в своя ритъм.

фино

Вашите цикли на сън-будност ще бъдат извадени от равновесие, както и отделянето на различни хормони, хранителни навици, храносмилане, телесна температура и други. Ще бъдете изложени на по-висок риск от хронични здравословни проблеми, като затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания, както и по-интензивни епизоди на промени в настроението, депресия, биполярно разстройство и други. От решаващо значение е да коригирате навиците си, за да съответствате на циркадния си ритъм, за да предотвратите тези последици.

Намиране на вашия вътрешен часовник

Когато вашият биологичен часовник работи бързо или бавно, това може да наруши циркадния ви ритъм на основно ниво. Физическото местоположение на вашия главен часовник, известно като супрахиазматично ядро ​​или SCN, се намира в мозъчния хипоталамус.

SCN играе няколко жизненоважни роли в поддържането на вашия циркаден ритъм и неговите ефекти върху метаболизма ви. Например, той обработва количеството светлина, постъпващо през зрителните ви нерви, и позволява на тялото да знае кога да произвежда мелатонин (хормон на съня), когато това ниво на светлина спадне. Ако останете на закрито през целия ден, е по-вероятно да получите сънливост по-бързо.

По същия начин, ако цяла нощ се взирате в светлината от мобилно устройство, вашият SCN може да не сигнализира на тялото ви да произвежда достатъчно мелатонин, което ви затруднява да заспите. Каквато и да е причината, забавен или нарушен цикъл сън-събуждане влияе неблагоприятно на вашия циркаден ритъм. Това също е свързано с проблеми като увеличаване на теглото и по-висока консумация на калории поради прекарването на повече време в будно състояние.

Разбирането на важната връзка между вашите навици и часовника на тялото ви доведе до надежда за по-успешно лечение на сънна апнея, затлъстяване, психични разстройства и дори изоставане. Той дори може да научи работниците през нощната смяна да се адаптират по-добре към графиците си, намалявайки случаите на тревожност и депресия, които често измъчват служителите късно вечер.

Дръжте ритъма да работи гладко

Както бе споменато по-горе, всяка тъкан и орган в тялото ви имат свой собствен биологичен часовник, който допринася за 24-часовия цикъл на тялото ви. Това включва тези, които се занимават с храносмилането и регулират метаболизма ви.

Всеки орган, хормон и ензим, участващи в смилането на храната ви, следва циркадния ви ритъм. Постоянното ядене на късни ястия или хапване на среднощни закуски - когато вашият SCN смята, че трябва да си почивате - хронично ще го наруши. Тъй като този начин на хранене противоречи на този ритъм, това е рецепта за наддаване на тегло и метаболитни проблеми.

Между излагането на светлина и времето на вашите хранителни режими имате достатъчно място за фина настройка на навиците и поддържане на биологичния си часовник в ритъм. Знаейки как тялото ви регулира този ритъм, можете да се уверите, че прави това, което трябва, като следвате тези три стъпки:

1 Събудете се със слънцето.

Събуждането и получаването на слънчева светлина е един от най-сигурните начини за нулиране на вашия вътрешен часовник. Вашият SCN задейства тялото ви да произвежда по-малко мелатонин, тъй като светлината около вас става по-ярка, превръщайки сутрешното слънчево греене в един от най-важните сигнали за събуждането на тялото ви.

Ако трябва да се събудите, докато е все още тъмно, за да отидете на работа или в училище, тогава обърнете внимание кога изгрява слънцето и се опитайте да излезете навън, когато стане. Може да се чувствате будни, но без този естествен тласък на светлината може да се почувствате готови да се върнете в леглото много по-рано, отколкото е необходимо.

2 Отидете да спите така, както го мислите.

Когато достигнете цикъла на почивка на циркадния си ритъм, е време да ограничите светлината, за да постигнете точно обратния ефект. При слаба светлина SCN ще каже на тялото ви да започне отново да произвежда повече мелатонин, което ви прави сънливи, за да можете да заспите.

Въпреки това, сините светлини, които излъчват мобилното ви устройство, телевизор, лаптоп или монитор на компютъра, могат да ви попречат да влезете в този цикъл, когато трябва. Създайте определен, стандартен цикъл сън-събуждане, придържайте се към него всеки ден и нощ и приберете всички електронни екрани поне час преди да дойде време за сън.

3 Определете времената за хранене - и ги ограничете.

Както при съня, тялото ви работи по-добре, ако знае кога да очаква да смила и обработва храната. Чрез оптимизиране на моделите на здравословно хранене, за да се придържате към циркадния си ритъм, можете да се насладите на безброй ползи за здравето и фитнеса, включително по-добра неврологична функция.

Един от най-ефективните начини да направите това е чрез ограничено във времето хранене . Ограничете храненията до прозорец от осем до 10 часа през деня, когато тялото ви е най-активно. Оставете храносмилателната си система да почива през останалите часове и докато спите.

Тялото ви ще свикне с модела и с постоянно здравословна диета автоматично ще оптимизира собствения си храносмилателен ритъм. Абонирането за услуга за приготвяне на приготвено хранене може да ви помогне да получите нужните хранителни вещества в рамките на планирания прозорец за хранене.

Вашият циркаден ритъм е нещо повече от просто сън. Всъщност вашите хранителни навици са също толкова важни, за да поддържате функциите на тялото си в релси, колкото и вашите сънни навици. Уважавайте ритъма, като създавате и се придържате към модели на сън и хранене, които са по-тясно свързани с него, и може да се изненадате колко по-ефективно работи тялото ви.

Zac Bell е треньор по здравословни нутриции в Metabolic Meals, подкрепящ клиентите с техните хранителни и фитнес цели. Зак е бакалавър по наука за упражненията.