Забележка на редактора: Тази публикация е актуализиран на 17 октомври 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 14 април 2016 г.

Ако сте тук, вероятно мразите диетата. За много хора просто думата „Диета“ носи чувство на мизерия.

„Диета“ за много хора означава: „Ще развия самоконтрол на монах, ще започна да ям нискокалорични, здравословни храни, които не харесвам, изрязвам нездравословни храни, които харесвам, и ще гладувам. "

Нищо чудно, че толкова много хора се провалят! Но не е задължително да е така.

Ако целта ви е да направите дългосрочни промени в състава на тялото си, тогава да, трябва да приемете принципа, че ако нямате някакъв вид медицинско състояние, засягащо метаболизма ви, трябва да използвате повече калории, отколкото получавате от храната си. Това се нарича калориен дефицит. Реално е, работи и науката го е подкрепила завинаги.

inbody

Но загубата на телесни мазнини не трябва да бъде сериозни диетични ограничения и глад. Ако правите интелигентен хранителен избор, възприемете здравословни хранителни навици и включете достатъчно упражнения, все още можете да ядете храните, които харесвате, и да правите дългосрочни подобрения в състава на тялото си.

Сериозно. Нека да разгледаме.

Наистина не е нужно да се гладувате

Поддържането на диета обикновено означава да ядете по-малко, отколкото обикновено, но загубата на нежелани мазнини, които сте натрупали с течение на времето, не означава, че трябва да спрете да ядете, да пропускате хранене или да гладувате.

За илюстрация нека да разгледаме какво се е случило с група хора, които всъщност са били гладни: участниците в известния експеримент за глад в Минесота на Ancel Keys .

Ако не сте запознати, ето кратък урок по история: През 40-те години съюзните сили бяха почти сигурни, че ще победят Хитлер в Европа и трябваше да знаят как да се справят с гладуващия европейски континент, след като войната беше спечелена. За да направят това, те се нуждаеха от данни за това какво се случва, когато хората гладуват и по-късно се захранват отново.

Избрани са 36 здрави доброволци, които да преминат през годишен експеримент с глад, който се състои от 3 месеца прехранване, 6 месеца почти глад и 3 месеца повторно хранене/възстановяване.

Отслабнали ли са? По-добре повярвайте, че са го направили: приблизително 25% от телесното им тегло, изчезнали за 6 месеца.

Какво е станало тук? Как са загубили толкова бързо телесно тегло толкова бързо? По същия начин, по който всички губят телесно тегло: като сте в калориен дефицит. Дефицитът на участниците в експеримента обаче беше много екстремен.

След като приспособиха телата си към 3-месечен план за хранене с 3200 калории на ден, диетите им бяха равномерно намалени до 1570 калории на ден, намаление от около 1630 калории. Но не им беше позволено просто да седят наоколо; участниците трябваше по-нататък да изминават 22 мили седмично И да изразходват 3 009 калории на ден.

Ще направим математиката вместо вас: това е калориен дефицит от близо 1500 калории на ден или 10 000 калории на седмица.

Това е приблизително утроен калориен дефицит, необходим за загуба на килограм мазнини на седмица, което е постижима цел. Диетата за гладуване в проучването в Минесота беше всичко друго, но не и здравословна и идваше със следните странични ефекти, свързани с гладуването:

  • Повишена слабост
  • Повишено чувство на затвореност
  • Повишена раздразнителност/нетърпение към другите
  • Замайване
  • Изключителна умора
  • Косопад
  • Мания за храна

Вие не искате нито един от тези ефекти, нито е необходимо да ги изпитате. Калориен дефицит приблизително 500 калории/ден е доказано ефективно, особено при първоначални загуби на мазнини.

Как да постигнете този калориен дефицит също не трябва да бъде екстремен, което ни води до втората точка ...

Изберете калоричен дефицит, който работи за вас

Има два начина за създаване на калориен дефицит: намаляване на калориите от храната и повишаване на нивото на активност. В експеримента за гладуване в Минесота и двата метода бяха използвани за създаване на този драстичен калориен дефицит. Можете да направите същото (въпреки че няма причина да отидете до крайност, както в експеримента). Ето как:

Изчислете броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой, известен също като вашата базална скорост на метаболизма (BMR). Съществуват онлайн калкулатори, които ще оценят това за вас, а някои методи за анализ на телесния състав също могат да оценят BMR.

Вземете си BMR и умножете го по 1,2 (това е коефициентът на конверсия за заседнал човек. Ако имате активна работа или вече тренирате и поддържате теглото си, ще го умножите по по-висок коефициент). Да приемем например, че вашият BMR е 1631 калории; груба оценка на общите ви калорични нужди ще бъде около 2000 калории, за да поддържате теглото си. Избръснете 500 калории за калориен дефицит, а калорийният баланс всеки ден, за да губите половин килограм телесни мазнини на седмица, ще бъде около 1500 калории на ден.

Сега ето частта, в която можете да вземете решение, като изберете стратегия за намаляване на калориите, която работи за вас. Как ще създадете това намаляване на 500 калории?

Наистина имате избор по въпроса. В проучване на хора с наднормено тегло, участниците са направени да създадат общо 25% намаление на енергията. Първата група постигна това намаление изцяло чрез ограничаване на калориите; другият го постигна с 12,5% намаление на приема на храна и увеличение с 12,5% на потреблението на енергия поради упражнения (равно на 25% намаление на енергията).

И двете групи са загубили 10% от телесното си тегло и 24% от мастната маса, като изследователите заключават, че нямаше значение дали просто намалявате калориите или намалявате калориите и тренирате: важното е общият енергиен дефицит.

Това не означава, че усилията, които упражняващата група е направила, са напълно безполезни - изследователите откриват аеробни ползи от тяхното упражнение - или че силовите тренировки трябва да се избягват по време на загуба на мазнини, тъй като е доказано, че запазват мускулите. Това, което означава, е за загуба на мазнини, имате няколко възможности за избор как да го постигнете.

Например, ако вече се чувствате, че ядете много малко, намаляването на 500 калории от плана ви за хранене може да бъде изключително трудно за вас. Можете да компенсирате по-голямата част от своето намаляване на калориите, като увеличите енергията, която изразходвате през целия ден.

Можете също така да отидете на алтернативен маршрут.

Ако смятате, че можете да вземете по-голямата част от калориите си от плана си за хранене, без малко увеличение на упражнението, което вече правите, това също е опция.

Въпросът е, когато става въпрос за загуба на тегло, един размер не подхожда на всички и ако следвате програма, която не е предназначена за вас и е твърде трудна за изпълнение, шансовете да се откажете са големи.

Но преди да започнете да изрязвате всичко от вашата диета, което обичате да ядете ...

Изберете неща, които искате да ядете и ги изяжте

Не изрязвайте само всичко, което някога ви е харесвало да ядете от живота си, с моторен трион. Това не е напълно необходимо и всъщност може да работи срещу вас.

Мислете за дневния си калориен прием като за бюджет, а вашият калориен дефицит са „парите“, прибрани за почивка. Ако останете в рамките на бюджета си, след период на спестяване, можете да отидете на пътуване.

Докато оставате в рамките на бюджета си, не винаги е важно как ще похарчите останалата част от парите си. Така е и с калориите. Y.не трябва да изрязвате всичко, което харесвате, за да запазите диетата си, и ето няколко истини, които могат да ви държат мотивирани.

Мазнините не са ти враг

От десетилетия е известно, че диетата с високо съдържание на мазнини води до затлъстяване. Преди мазнините бяха на върха на хранителната пирамида, нещо, което ядеше само пестеливо. Е, оказва се, че тези правила с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да саботират усилията ви от години.

Макар че това не означава, че можете да преяждате с мазни храни, това означава Добре е да включите здравословни мазнини във вашата диета и все пак да постигнете целите си. Донесете авокадото и зехтина! (само внимавайте с висококалоричните храни - все пак се нуждаете от калориен дефицит).

Диетите с високо съдържание на протеини могат да ви накарат да се почувствате по-сити/да ви помогнат да ядете по-малко

Често се отхвърля като грижа за обемисти културисти и пауърлифтъри, яденето на храни с високо съдържание на протеини всъщност може да ви помогне да загубите мазнини правилно. Това е така, защото е доказано, че храни, богати на протеини, имат положителен ефект върху чувството за ситост .

Ако включите в диетата си по-здравословни храни, богати на протеини, може да ви е по-лесно да се придържате към диетата си, докато се наслаждавате на месо, риба, яйца и други храни с плътна протеинова храна.

Не е нужно да мразите диетите

Ще мразите диетите, ако се справите по грешен начин. Какъв е грешният начин? Прекалено екстремно в която и да е част от него.

Не е нужно да гладувате и след това да се отдалечавате във фитнеса. Въпреки че постигането на целите за бърза загуба на тегло може да звучи привлекателно, ако действително го преодолеете за продължителен период от време като участниците в експеримента в Минесота, можете да се почувствате депресирани, уморени и немотивирани. Спомнете си тези участници, ангажирани с диетата си на пълен работен ден, защото това беше техният начин да допринесат за военните усилия.

Можете да намерите хранителен план/баланс на упражненията, който работи за вас и вашия начин на живот. За някои хора диетата сама по себе си може да бъде ефективна, но тези хора повече от вероятно имат повишен метаболизъм, тъй като имат много мускули. Опитът да загубите мазнини чрез чисто намаляване на калориите може да бъде много труден, ако имате по-малък метаболизъм. Вместо това, стачка баланс между диета и упражнения.

Не е нужно да се подлагате на екстремна диета, при която пропускате хранене или изрязвате цяла група макронутриенти от вашата диета (някои хора демонизират мазнините; други въглехидратите. Нуждаете се от двете хранителни вещества). Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати се оказаха ефективен план за отслабване, това не означава, че трябва да се подложите на диета в стил Аткинс и да изрежете сутрешната си пълнозърнеста франзела. Това не е устойчив дългосрочен хранителен план и вероятно ще ви накара да се чувствате нещастни в дългосрочен план без тези жизненоважни хранителни вещества.

Може да отнеме малко планиране, за да намерите подходяща за вас диета, но ако искате да направите положителни промени в състава на тялото си и да загубите мазнини, имайте предвид тези неща, придържайте се към тях и ще започнете да виждате резултати!