Вярвате или не, някои хора всъщност наддават на тегло, докато тичат. Не попадайте в този капан! Вместо това следвайте тези прости съвети, за да сте сигурни, че поддържате форма, докато бягате.

Обучението по маратон ви кара да се чувствате сякаш можете да завладеете света. Ежедневно тествате физическата и умствената си сила, воля и решителност и имате пълното право да се чувствате шампион, преди състезанието дори да започне.

Не ме разбирайте погрешно - има недостатъци, като уморените и възпалени крака, постоянният глад и случайното напълняване. Да, така е. Тичането на 30-40 мили всяка седмица може да доведе до НАБИРАНЕ на няколко килограма. Упражнявайте повече = наддаване на тегло. Това се случва на много бегачи и ще ви кажа защо.

съвети

Хранителни грешки, които могат да причинят наддаване на тегло

1 Ядете твърде много въглехидрати.

Тъй като осигуряват енергия за бягане, въглехидратите са най-важният аспект от диетата на бегача [разберете колко имате нужда и кога да ги ядете в The No-Brainer Nutrition Guide For Every Runner]. Докато въглехидратите идват от хляб и зърнени храни, те също идват от боб, бобови растения, плодове и зеленчуци. Единственият проблем е, че е трудно да се ядат храни, богати на фибри, като брюкселско зеле, карфиол и боб, защото те могат да безпокоят стомаха ви по време на бягане.

Поради това тенденцията е да се натоварва с хляб и зърнени храни. Сега няма нищо лошо в хляба и зърнените храни, но яденето на твърде много от тях и недостатъчно хранителни плодове и зеленчуци може да доведе до наддаване на тегло.

2. Не се възстановявате правилно след бягане.

„Качих няколко килограма по време на тренировките си по маратон и полумаратон. Никога не бях гладен веднага след дълго бягане, така че нямах голямо хранене за възстановяване. Но часове по-късно (откакто бягах сутринта) щях да съм гладна и да преяждам. “- Алиса Румси MS, RD, CSCS, собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness Consulting

Това звучи ли като нещо, което ви се е случило? Това е напълно възможно да се избегне с някои прости тактики за възстановяване на храненето, докато аз ще опиша в следващия раздел.

3 Натрупахте мускули.

„Със сигурност съм склонен да тежа повече по време на маратонски тренировки - не много повече, но с 2-3 килограма повече от обикновено. Обучението по маратон има тенденция да повишава апетита ми и ако в крайна сметка съм хищник (обикновено 3 часа след дълго бягане), може да забрадя повече, отколкото трябва. Освен това вярвам, че натоварвам с малко мускулна маса, когато тренирам маратон - краката ми изглеждат по-тонизирани и панталоните ми всъщност стоят по-добре, когато тренирам за маратон. Да не говорим, че за последните ми два маратона и ултрамаратона тренирах два пъти седмично с личен треньор, освен че набирам километри, така че увеличаването на мускулите със сигурност е възможност. “- Тина Говин Карлучи, RDN на Gowin Хранене

Напълняването, но по-доброто вписване в панталоните е по-скоро знак за увеличаване на мускулите, отколкото за увеличаване на мазнините. Ако това ви се случи, приемете промяната и се насладете на новооткритата си сила!

4. Имате чувството, че можете да ядете каквото искате, защото сте го „спечелили“.

„Когато тренирах за първия си полумаратон, забелязах, че винаги оправдавам храната като„ спечелих я “или„ нямам търпение да се поглезя “след дълго бягане. Особено защото беше ТОЛКА извън нормата за мен като не-бегач, който трудно прекарах дори 1-2 мили без да ходя. Когато започнах да изпълнявам 7+ за един ден, си помислих, че наистина го убивам. “- Кейти Проктор, MBA, RDN на Elevate с Кейти.

„Тотално напълних, докато тренирах за първия си маратон. Това беше комбинация от глад през цялото време и това чувство за право получаваш, когато тичаш 3 часа и след това видиш някои понички. “- Аби Лангер, RD на Abby Langer Nutrition

Хм, ДА! Бих мечтал какво бих ял след бягане и да ям понички редовно.

Как да избегнем наддаване на тегло от бягане

Както можете да видите, качването на няколко килограма по време на маратонски тренировки всъщност е доста нормално за повечето хора. Дори за диетолозите е трудно да регулират колко ядат, когато се чувстват ненаситни. С всичко казано, ето 5 съвети за избягване на страховитото наддаване на тегло на маратон.

1. Яжте за възстановяване

Храненето след бягане е също толкова важно, колкото и зареждането преди. Без подходящо възстановяване вероятно ще почувствате глад по-късно през деня или дори на следващия ден. Храненето за възстановяване включва комбинация от въглехидрати, за да замести запасите от гликоген, които сте използвали по време на бягане, и протеини, за да възстановите износените мускули. За по-големи разстояния, опитайте се да включите някои здравословни мазнини след изтичане, за да ви заситят и да запазите глада.

„За да преодолея глада след бягането, щях да си направя смути веднага след дълго бягане. По този начин можех да получа калории, въглехидрати и протеини, но без да чувствам, че трябва да ям огромно възстановително хранене. Това помогна да запазя хормоните си за глад под контрол по-късно през деня “, казва Ръмзи.

Любимото ми хранене след възстановяване е шоколадово и бананово смути, приготвено с мляко, кисело мляко, банан и какао на прах [вземете моята проста формула за смути]. Няколко часа по-късно яжте нещо по-засищащо, като пълнозърнести палачинки от боровинки или сандвич с яйца.

2. Останете хидратирани по време на бягане

Толкова е важно да останете хидратирани по време на бягане, ако не само за производителност, но и за зареждане с гориво и поддържане на теглото. „Дехидратацията може да се маскира като глад, когато наистина всичко, от което се нуждаете, е малко вода“, казва Ръмзи. „Ако не пиех достатъчно по време или след бягането си, в крайна сметка бях наистина гладен по-късно през деня“, добавя тя.

Пийте достатъчно през целия ден и носете хидратиращ колан в движение. Вашата урина трябва да е с бледожълт цвят, което да означава, че сте адекватно хидратирани. Ако е тъмно жълто, трябва да пиете повече!

По време на дългосрочен план е необходимо да замените загубените запаси от въглехидрати. Нашето тяло съхранява въглехидрати за гориво, но този запас трае само около един час. След това трябва да замените загубените въглехидрати, като пиете спортни напитки или използвате спортни продукти, като гас или гелове. „Мисля, че причината за поддържането на теглото беше, че бих поел няколкостотин калории по време на бягане (3-4, 100-калорични торбички с ГУ)“, казва Наткер. Поради това тя вероятно не е останала толкова гладна в края на бягането си или е спряла на 15 миля, за да поръча Seamless!

3. Гориво по време на дълъг пробег

Когато бягате на разстояние, което отнема повече от час, трябва да добавите малко гориво по време на бягане. [Колко? Разберете в The No-Brainer Nutrition Guide за всеки бегач]. Тялото се нуждае от въглехидрати, за да поддържа енергия, а тези запаси въглехидрати се изчерпват след около 60 минути. Ако не ги замените, метафоричният ви резервоар за газ ще работи празен.

Това означава, че вероятно ще гладувате след бягането си и ще се опитате да компенсирате пренебрегнатите калории. Много бегачи използват спортни напитки, гуми и газ, за ​​да приемат прости калории по време на бягане. Ако предпочитате пълноценни храни, разгледайте този списък с храни, които да ядете по време на бягане.

4. Помислете за количеството изгорени калории

Доста страхотно е да видиш, че изгаряш 1800 калории след бягане от 18 мили, но това е само един ден. Няма да казвам, че не трябва да имате поничка, ако искате, но не яжте 5 понички и ги правете част от ежедневната си закуска.

Определено се нуждаете от повече храна по време на маратонски тренировки, но се опитайте да направите 80% от тези калории здравословни храни и не приемайте ежедневен навик за пържене и сладолед, защото се чувствате така, сякаш сте го „спечелили“. Не само нежеланите храни ще добавят към талията ви, но и не снабдяват тялото ви с нужните хранителни вещества за цялостното здраве и контрол на апетита.

5. Изберете хранителни плътни храни

Въпреки че мозъкът ви може да призовава за чийзбургер след дълго бягане, тялото ви се нуждае от подхранващи храни. И мотото ми е, че здравословната храна може да бъде вкусна храна, така че повярвайте ми, когато казвам, че можете да задоволите вкусовите си вкусове и апетита си с нещо, което включва зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини.