значителни промени

Ако променим драстично диетата си, можем драстично да променим нашите чревни бактерии.

Известно е, че диетата ни може да окаже голямо влияние върху здравето на червата, но знаете ли, че може да направи трайни промени само за три дни? Вярно е! Всъщност продължителността на живота на един микроб е около 20 минути, така че много може да се случи за три дни.

Тридневното правило идва от новаторско проучване, публикувано в списание Nature, което показва, че когато 10 души драстично променят диетата си, до третия ден са направили значителни промени във вида на бактериите и броя на бактериите в стомашно-чревния тракт. Промените не бяха фини; те виждат не само вариации във видовете и количествата бактерии, но и във видовете гени, които те експресират.

В същото проучване те също установяват, че хранителните бактерии (във ферментирала или отлежала храна) са изненадващо устойчиви, което прави чак до червата да влияе на микробната среда. Това проучване, заедно с много други, показва, че ако променим драстично диетата си, можем драстично да променим нашите чревни бактерии.

Естествено, следващият въпрос, който всички си задаваме, е: Какви промени в диетата ни трябва да направим? Това са определени елементи в диетата, които могат да доведат до значителни промени в здравето на червата, така че основната предпоставка за хранене за вашия микробиом е да включвате четири вида храни (както и подправки) всеки ден. В началото може да изглеждат случайни, но има много конкретна причина всеки от тях да е в чинията ви всеки ден:

Броколи и артишок

Броколите и артишокът са от съществено значение за червата и макар че можете да замените други кръстоцветни зеленчуци, това са тези, които препоръчвам често за фибри на растителна основа. Типът фибри в тези храни всъщност действат като храна за добрите чревни бактерии. Имайте предвид, че хората, които не са свикнали с големи количества зеленчуци, ще трябва да започнат бавно, като ядат малки количества наведнъж, разпределени през деня. В противен случай чревните бактерии могат да бъдат претоварени.

Здравословни мазнини

Здравословни мазнини като авокадо също са показали, че са полезни за червата както заради съдържанието на фибри, така и заради профила на мастните киселини.

Ферментирали храни

Ферментиралите храни са огромна част от това тридневно нулиране, поради което мисо, кисело зеле и кисели краставички са страхотни храни, които трябва да се включат. Проучване след проучване показа, че пробиотичните бактерии на хранителна основа са издръжливи и не се разграждат до момента, в който стигнат до дебелото черво. Затова добавете толкова ферментирали храни, колкото можете да понесете през тези три дни.

Листни зеленчуци

Листните зеленчуци като спанак, швейцарска манголд или рукола съдържат фибри и са лесно смилаеми от червата.

Подправки

Доказано е, че някои подправки като куркума, кимион, канела и дори шафран са противовъзпалителни и чудесни за здравето на червата.

Тъй като се опитваме да рестартираме червата и да активираме автофагията - процес, при който клетките почистват къщата, отървавайки се от стари и повредени материали, за да изглеждат и да се чувстват по-млади - чудесна идея е да постите поне 16 часа един от тях три дни. Периодичното гладуване може да даде на червата почивка и да подобри хормоналния и бактериалния баланс.

Никое вълшебно хапче, диета или промяна в здравето не могат да заменят последователния здравословен избор в дългосрочен план.

3-дневното нулиране

Сега знаем върху какви храни да се съсредоточим по време на тридневното ни нулиране на червата, но може да е трудно да си представим как изглежда това в реалния живот.

След 12 часа гладуване се насладете на кафе с бадемово мляко и поръсете канела (по избор кардамон) с 1 чаша боровинки или къпини с порция сурови или напоени бадеми. За обяд пийте спанак и гъби с поръсване на куркума, черен пипер и кимион. За следобедна закуска направете сотирани броколи с темпе или мисо и 1 чаша сърца от артишок. И накрая, за вечеря се насладете на нарязано авокадо с варен черен боб, чипс от живовляк или чипс от сладки картофи. Нагоре с прясна салса! Ако сте в настроение за малко десерт, изпийте една порция черен шоколад (70 процента какао или повече).

На втория ден повторете същите храни от първия ден, но оставете 16 до 18 часа между вечерята и закуската на следващия ден, за да активирате автофагията. По време на гладуване са разрешени само бистри течности, но това включва черен чай или кафе, билков чай, вода и костен бульон. На третия ден оставете 12-часов прозорец между закуска и вечеря.

Що се отнася до здравето на червата, става въпрос за нещо повече от храна. Всеки ден по време на почистването, уверете се, че спете много и пиете 80 до 100 унции вода. Йога упражнения, насочени към червата - като седнало извиване от двете страни, заедно с ръчен масаж на червата, също трябва да се правят всеки ден. Ето как да го направите:

  • Направете двете си ръце в юмруци.
  • Поставете ги на бедрата си.
  • След това ги преместете на корема си и ги преместете по часовниковата стрелка пет пъти.
  • След това ги преместете обратно на часовниковата стрелка пет пъти.
  • След това преместете юмруците си по-близо до корема и повторете.
  • Натискът трябва да бъде силен, но не болезнен. Ако има силна болка, тогава спрете и трябва да видите лекар.

Както може би сте забелязали, нарочно изпуснах зърнените храни, млечните продукти и захарта (с изключение на тъмния шоколад) от вашия тридневен план. Това са често срещани възпалителни храни и могат да затруднят червата.

Важно е да запомните, че докато можете да направите значителни промени в здравето на червата си за три дни, постигането на цялостно оптимално здраве е нещо, което обикновено отнема много повече време от това. Никое вълшебно хапче, диета или промяна в здравето не могат да заменят последователния здравословен избор в дългосрочен план. Този тридневен старт е просто чудесен начин да стигнете по правилния път. Всъщност, ако проверим микробите ви след три дни, ще забележите, че имате много повече защитни бактерии, отколкото сте започнали.