| Майк Т. Нелсън | | |
Хранене • Програмиране за загуба на мазнини • Клиенти • Коучинг
Когато клиентът откачи над три килограма, които е спечелила за една нощ, или отпразнува пет килограма, които е загубил без очевидна причина, използвайте това удобно ръководство, за да го осмислите.
Познавате ли хора, които биха искали тази статия? (Или някой, който трябва да подскаже ?!)
Ключови точки:
- Гликогенът играе огромна роля в краткосрочните колебания на теглото.
- Продължаването и изключването на диети с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до големи промени в нивата на гликоген.
- Отнема няколко дни, докато телесното тегло се стабилизира след всяка голяма промяна в диетата или упражненията.
Почти всяка религиозна традиция има някой, който играе ролята на измамник. Скандинавските митове имат Локи. Койот разбърква нещата в индианските истории. Дори библейският вид се забърква, докато Сатана не наказва Ева, като я убеждава, че фруктозата е ключът към знанието.
В религията на диетата гликогенът е най-добрият измамник. Гликогенът може да промени теглото толкова бързо и драстично, че иначе интелигентните хора започват да вярват, че законите на математиката, термодинамиката и може би дори гравитацията вече не се прилагат.
Ето как обикновено намалява:
Бети чете статия за ползите от диетата със супер ниско съдържание на въглехидрати. Или приятел започва една и пуска два размера рокли и гадже паразит. Както и да се случва, тя се убеждава, че въглехидратите са дяволът.
Тя намалява въглехидратите си до 43 грама на ден и ето, тя сваля осем килограма за два дни. Алилуя! Тя е открила тайната на отслабването и сега е спасена.
Но има уловка: Според нейната система на вяра, ако тя погледне багел с похот в корема, тя ще спечели цялата тежест обратно.
Бети се придържа към плана си цели шест дни, но на седмия ден излиза на вечеря с приятелите си. Сервитьорът я изкушава с купичка за хляб без дъно и тя се поддава.
Разбира се, когато се претегли на следващата сутрин, тя е с три килограма по-тежка. Това е един килограм за всяко парче хляб.
Загубих броя на клиентите, които са стъпили на кантара и са загубили умовете си, когато са натрупали тегло за една нощ - обикновено две или три килограма, но понякога и шест. Ако имате клиенти на диети с ниско съдържание на въглехидрати, те със сигурност са съобщили за същото явление.
Какво става тук? Наистина ли можете да спечелите и отслабнете толкова много за толкова малко време? Ако говорим за килограми мазнини и постна тъкан, отговорът очевидно е не. Но ти вече знаеше това.
От друга страна, ако говорим за тегло на кантара, това е не само възможно, но и вероятно, особено за клиенти, които се качват и след това падат от диетичния камион.
Нека разгледаме защо се случва и как можете да накарате клиента си да мисли за това рационално.
Клиент, който проследява теглото си, обикновено се съветва да стъпи на кантара първо нещо сутрин, веднага след като използва тоалетната, но преди да яде или пие каквото и да било. По този начин той винаги претегля тялото си, когато то е в леко дехидратирано състояние.
Но това не означава, че това е същото леко дехидратирано състояние от един ден до следващия. Нивото на течността в тялото може да се промени драстично поради две основни причини.
Сол и вода
Сигурен съм, че това ви се е случило. Излизате на вечеря в петък вечер и ядете много повече храна, отколкото обикновено. Толкова е вкусно, че не можете да се спрете. Една от причините да е толкова добра е заради натрия - отново много повече, отколкото обикновено консумирате.
Когато стъпите на кантара на следващата сутрин, виждате, че сте качили пет килограма. Това е страшно число за всеки. Но след като преодолеете шока, вероятно можете да разберете, че това е комбинация от две неща:
- Вашата храносмилателна система не е имала време да обработи всички енчилади или пица с дълбоко ястие или опаковани с бекон маслени пръчици, които сте изяли предната вечер.
- Всичко това излишно натрий е накарало тялото ви да задържи излишната вода, за да поддържа баланса на електролитите ви.
Вашето тяло ще разреши и двата проблема навреме. Храната ще премине през обичайните канали и ще напусне тялото ви в единия или другия край.
Допълнителната вода също е временна при здрав човек като вас, благодарение на сложен процес, включващ бъбреците, третата камера на мозъка ви и ренин-ангиотензиновата система (1, 2).
Гликоген и течност
Всеки грам гликоген - складираните въглехидрати в мускулите и черния дроб - е придружен от три до четири грама вода. Ако вашият клиент направи сериозни съкращения на диетичните си въглехидрати, той ще съхранява по-малко гликоген, което означава, че мускулите му също ще задържат по-малко вода.
Колко може гликогенът да повлияе на теглото? Нека направим някои оценки на задния пакет:
Според класическия наръчник за спортно хранене от Нанси Кларк, 155-килограмов човек обикновено съхранява 350 грама гликоген в мускулите и 80 грама в черния дроб.
Вашето тяло ще ви позволи да доведете черния си гликоген до нула или доста близо до него. Но той винаги държи малко мускулен гликоген в резерв. При проучвания, използващи обучени спортисти с брутални протоколи (3), 40% от първоначалния гликоген все още е бил там.
Що се отнася до диетата, още през 1967 г. шведският учен Йонас Бергстрьом показа, че три дни с изключително ниско съдържание на въглехидрати могат да понижат мускулния гликоген до една трета от предишното му ниво (4). (Бележка на ботаника: Написването на името на Бергстрьом кара бившите студенти като мен да потръпнат от спомени за иглата, която той е измислил, забита в квадрицепсите ни.)
По-проста математика:
Да приемем, че комбинацията от диета с ниско съдържание на въглехидрати и тежки тренировки намалява мускулния гликоген с 50 процента, или 175 грама. И нека приемем по-нататък, че сте изчерпали всичките 80 грама от чернодробния гликоген.
Това е 255 грама под базовите нива на гликоген.
Тъй като всеки грам съдържа четири пъти теглото си във вода, загубата на 255 грама гликоген плюс 1020 грама вода може да означава 2,8 по-малко килограма само за няколко дни.
И не забравяйте, това е за 155-килограмов човек, който е изчерпал само 50 процента от своя или нейния гликоген. По-голям човек с повече мускулна маса и по-строга диета може да отслабне дори повече от само гликоген.
Колебания в средата на деня
Този пример предполага, че клиентът се претегля първо всяка сутрин. Но ако вашата фитнес зала има везни в съблекалните, ще видите хора да се претеглят през всичките ви часове работа. И това наистина хвърля нещата отворени към случайността.
Ерик Креси наскоро направи самостоятелен експеримент, в който се претегля сутрин, през нощта и отново на следващата сутрин. Както отбеляза в този туит, теглото му се увеличи със 7,4 паунда през деня, но само с 0,4 паунда от една сутрин до следващата.
Какво се случва през деня? S *** се случва, очевидно, или не се случва. Така или иначе, движението на червата влияе върху теглото на кантара, заедно с обема и съдържанието на натрий в храната и напитките.
Всичко, което описах досега - освен експеримента на Креси n = 1 - е теоретично. Но през 1992 г. проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, показва как се развива в реалния живот (5).
Изследователите поставят 11 жени доброволци на диета с много ниско съдържание на въглехидрати в продължение на четири дни. От средно изходно тегло от 196 паунда, средното отслабване е 9,5 паунда. Това включваше 415 грама гликоген (около един килограм); останалото беше вода.
Така че, ако имате клиент в диапазона от 200 паунда, диета със супер ниско съдържание на въглехидрати може да измие 10 паунда тегло през първите няколко дни.
Какво се случва след това? В кой момент вашият клиент може да отпразнува реалната загуба на тегло с занаятчийска шоколадова торта Paleo без глутен?
Това е процес от две стъпки. Ако клиентът току-що е започнал нова диета, особено тази с драстично по-ниски въглехидрати, тя първо трябва да изчака, докато нейното тегло на сутрешната скала се стабилизира и вече не губи килограм или два вода на ден.
Втората стъпка е да наблюдавате теглото й още две седмици. Ако броят е постоянно под нейното стабилизирано тегло и тя не е направила повече промени в диетата или тренировъчната си програма, които могат да отхвърлят нивата на гликоген или течности, това по-ниско число представлява истинска загуба на телесна маса. На практика всичко трябва да е от мазнини, ако приемем, че треньорът е на топката.
Ще забележите няколко важни „ако“ в последните два абзаца. Но това е светът, в който навлизате, когато вашият клиент започне диета, особено тази, която има драстично по-ниско съдържание на въглехидрати, с цел намаляване на телесното й тегло.
Единственият начин да разберете дали работи е да бъдете едновременно последователни и търпеливи. В съответствие с претеглянето, в съответствие с приема на въглехидрати, в съответствие с тренировките и достатъчно търпелив, за да види значими резултати.
И ако вашият клиент не може да се придържа към плана повече от няколко дни наведнъж? Поне ще можете да обясните тези внезапни колебания в теглото. Защото в крайна сметка гликогенът е най-добрият измамник.
Препратки
1. Roumelioti ME, Glew RH, Khitan ZJ, Rondon-Berrios H, Argyropoulos CP, Malhotra D, et al. Концепции за баланса на течностите в медицината: Принципи и практика. Световно списание по нефрология. 2018; 7 (1): 1-28.
2. Szczepanska-Sadowska E, Czarzasta K, Cudnoch-Jedrzejewska A. Дисрегулация на взаимодействието на ренин-ангиотензиновата система и вазопресинергичната система при сърдечно-съдови нарушения. Текущи доклади за хипертония. 2018; 20 (3): 19.
3. Арета JL, Хопкинс WG. Съдържание на гликоген в скелетните мускули в покой и по време на упражнения за издръжливост при хора: мета-анализ. Спорт Med. 2018 г.
4. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Диета, мускулен гликоген и физическа работоспособност. Actaziologica Scandinavica. 1967; 71 (2): 140-50.
5. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Съхранение на гликоген: илюзии за лесно отслабване, прекомерно възстановяване на теглото и изкривявания в оценките на телесния състав. Американски вестник за клинично хранене. 1992; 56 (1 Suppl): 292s-3s.
