Мислите, че упражнението е болка в дупето? Не тези. Опитайте тези движения, за да облекчите болката в задните части, кръста и бедрата.

облекчим

Редовното упражнение е едно от най-добрите неща, които можете да направите за лечение на болки в седалището, които се появяват поради артрит или наранявания на кръста или бедрата.

„Всяка форма на артрит, която засяга бедрата или кръста, може да причини болки в седалището“, казва д-р Клодет Ладжам, ортопедичен хирург от NYU Langone в Ню Йорк.

Ако вече сте диагностицирани с артрит и изпитвате болка в седалището, която е нова или различна, важно е да уведомите Вашия лекар. Възможно е да имате допълнителен вид артрит или нараняване заедно с текущата си диагноза. Научете повече за причините за болката в седалището.

Първата стъпка е да следвате плана си за лечение на артрит, казва д-р Lajam. Приемането на лекарствата, както е предписано, и поддържането на здравословно тегло може да помогне за облекчаване на болката в седалището, причинена от артрит. Вашият лекар може да препоръча стероидни инжекции в засегнатите стави, за да облекчи болката.

Тези целеви упражнения, препоръчани от д-р Lajam и физиотерапевт Колийн Louw, PT, говорител на Американската асоциация по физическа терапия (APTA) могат да помогнат за облекчаване на болката в седалището чрез укрепване на мускулите в задните части, както и тези, които заобикалят ставите в бедрата и кръста, което също може да допринесе за болката.

Ако сте нови за упражнения, винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете. Вашият лекар или физиотерапевт може да се увери, че упражненията са безопасни за вас. Започнете бавно и се движете внимателно. И ако някаква активност увеличава болката в ставите и ако болката продължава няколко дни след тренировка, е време да спрете.

Коляно до гърдите

Това упражнение работи на долната част на гърба, предната част на бедрото и вътрешната част на бедрото.

  • Легнете по гръб на пода с изправени крака навън.
  • Свийте едно коляно и хванете пищяла си с ръце.
  • Внимателно дръпнете коляното към гърдите си, доколкото Ви е удобно.
  • Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете за 20 до 30 секунди.
  • Повторете от другата страна; след това повторете цялата последователност четири пъти.

Бакшиш: Дръжте долната част на гърба си притисната към пода.

Piriformis Stretch

Това упражнение отваря бедрата, което може да помогне за облекчаване на болката в седалището от ишиас.

  • Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода.
  • Кръстосайте единия крак върху другия, така че единият глезен лежи върху противоположното коляно.
  • Хванете през краката и издърпайте сгънатото коляно нагоре към гърдите, докато почувствате разтягане в седалището и бедрото.
  • Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след това се отпуснете за 20 до 30 секунди.
  • Повторете от другата страна; след това повторете цялата последователност четири пъти.

Бакшиш: Можете да използвате кърпа с цикли, за да издърпате крака нагоре.

Разтягане на сухожилието

Това упражнение работи задната част на бедрото и зад коляното.

  • Легнете на пода със свити колене.
  • Повдигнете единия крак от пода и донесете коляното към гърдите си. Сключете ръце зад бедрото под коляното.
  • Изправете крака си и след това го издърпайте внимателно към главата си, докато почувствате разтягане. (Ако не можете да стиснете ръцете си зад крака, завъртете кърпа около бедрото си. Хванете краищата на кърпата и дръпнете крака си към себе си.)
  • Задръжте за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете за 20 до 30 секунди.
  • Повторете от другата страна; след това повторете цялата последователност четири пъти.

Бакшиш: Не дърпайте колянната си става.

Отвличане на тазобедрената става

Това упражнение работи на външната част на бедрото и задните части.

  • Легнете на една страна с десния крак отгоре и долния ляв крак сгънат, за да осигурите опора.
  • Изправете горния си крак и бавно го повдигнете до 45. ° Дръжте коляното изправено, но не заключено. Задръжте за пет секунди.
  • Бавно спуснете крака си и го отпуснете за две секунди.
  • Повторете до 8 до 12 пъти, след което превключете, за да направите упражнението от другата страна.

Бакшиш: Не обръщайте крака си, за да го повдигнете по-високо. Външната част на бедрото ви трябва да бъде повдигната към тавана.

Птиче куче стреч

Това упражнение работи на кръста и задните части.

  • Започнете на четири крака на пода, с рамене директно над ръцете и бедрата директно над коленете.
  • Повдигнете дясната си ръка, така че да е на височина на раменете и на ниво с останалата част от тялото.
  • С дясната ръка все още вдигната, повдигнете левия крак изправен назад, така че да е на ниво с останалата част от тялото, стягайки мускулите на седалището и бедрото. Задръжте за 15 секунди.
  • Повторете от противоположната страна, повдигнете лявата ръка и след това десния крак.

Бакшиш: Дръжте мускулите на стомаха стегнати, а гърба плосък за баланс.

Разтягане в седнало положение

Това упражнение работи на задните части и наклонените мускули в сърцевината.

  • Седнете на пода с двата крака навън пред себе си.
  • Кръстосайте десния крак над левия крак, така че десният крак да е извън лявото бедро.
  • Извийте торса си към свития си крак, поставяйки дясната си ръка зад себе си за опора.
  • Закачете лявата ръка около дясното коляно и го използвайте, за да ви помогне да се завъртите допълнително.
  • Погледнете през дясното рамо и задръжте разтягането за 30 секунди.
  • Повторете от другата страна, след това повторете цялата последователност четири пъти.

Бакшиш: Седнете високи и дръжте задните си кости (седнали кости) притиснати в пода по време на разтягането.

Постоянно разтягане на Iliotibial Band

Това упражнение работи от външната страна на бедрото.

  • Застанете до стена за опора.
  • Прекоси крака, който е най-близо до стената зад другия ти крак.
  • Наведете бедрото си към стената, докато почувствате разтягане от външната страна на бедрото. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди.
  • Прекоси крака, който е по-далеч от стената зад другия ти крак.
  • Повторете от противоположната страна; след това повторете цялата последователност четири пъти.

Бакшиш: Не се накланяйте напред и не се усуквайте в кръста.