Яжте повече калории без наддаване на тегло? Да моля!

диетата

Ако някога сте си пожелавали да можете да ядете повече, без да напълнявате или че можете да постигнете калориен дефицит, без да гладувате, може да е за вас обратната диета. Тук разбиваме какво е това, кой трябва да го направи и как да започнем.

Какво представлява обратната диета?

Едно проучване на диети с обратен начин на хранене го описва като „... осигуряване на малък калориен излишък [за] подпомагане ... възстановяване на нивата на циркулиращия хормон и енергийните разходи към стойностите преди диетата, като същевременно тясно съвпада енергийния прием с възстановяващата се скорост на метаболизма в опит да намали натрупването на мазнини . "

С други думи, за разлика от другите диетични тенденции, тази диета не е свързана с промяна на външния ви вид. Всъщност работи върху метаболизма ви. С обратната диета бавно и непрекъснато увеличавате калориите си, докато (надяваме се) минимизирате количеството натрупани мазнини, за да увеличите метаболизма си. След като приключите, ще консумирате повече калории без излишното тегло.

Разбира се, ако искате да отслабнете, упражненията са задължителни. Вижте голямото разнообразие от програми, достъпни днес в Aaptiv!

Как работи

Първо, нека поговорим за това как работи отслабването и увеличаването на теглото. Всеки има BMR и TDEE. BMR е основният ви метаболизъм, който се отнася до броя на изгорените калории, само за да съществува. Можете да лежите на легло, без да се движите и пак ще ви трябват калории. Дишането, мигането и всички тези основни човешки функции се нуждаят от енергия за изпълнение. Вашият BMR отчита това.

TDEE е вашият общ дневен разход на енергия. Той се отнася до броя на калориите, които изгаряте, докато извършвате ежедневните си дейности, и е известен също като калории за поддържане. Това е броят на калориите, които трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло. Помислете за BMR калории плюс калории от ежедневните си дейности като ходене, говорене и упражнения.

За да отслабнете, трябва да следвате формулата за калориите и калориите. Тоест трябва да поглъщате по-малко калории, отколкото изгаряте и да сте в калориен дефицит. Звучи просто? Всички знаем, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Може да откриете, че консумирате изключително ниско количество калории, само за да отслабнете.

Вместо да живеете с много малко калории, обратното хранене е от ключово значение. Това ще ви помогне да възстановите метаболизма си и да увеличите калориите си за поддържане, така че да можете да ядете повече.

Кой трябва да обърне диетата?

Това е наистина полезно за тези, които са били на ограничени калории, имат анамнеза за агресивна диета за продължително време или се опитват да отслабнат, но не могат да се придържат към техния калориен дефицит, защото е твърде нисък. Чрез обратна диета ще можете да увеличите калориите си. Когато решите да режете, няма да режете при толкова ниски числа. Или, ако просто обичате да ядете и искате повече свобода с калориите си, тогава обратната диета е чудесен вариант. Това означава, че ще имате повече калории, с които да играете на социални функции и повече енергия. Това е печеливша ситуация!

Как трябва да започна обратната диета?

Необходимо е броене на калории и макроси, така че бъдете готови да ги проследите и да направите математиката. Въпреки че ще можете да се храните с по-висок прием на калории, след като приключите диетата, най-вероятно ще натрупате малко тегло по време на процеса. Само не забравяйте, че се настройвате за дългосрочен успех, вместо за кратки корекции.

Част от дългосрочния успех включва изграждането на здравословни навици, като тренировка - и Aaptiv може да помогне.

Стъпка 1: Изчислете калориите.

Изчислете калориите за поддръжка и целите на макронутриентите, които трябва да постигнете, за да поддържате текущото си тегло. Вашите макроси са протеини, въглехидрати и мазнини.

Има много онлайн калкулатори, които да ви помогнат с тази стъпка. Всичко, което трябва да направите, е да попълните информацията, като например вашия пол, възраст, ниво на активност и др.

Стъпка 2: Определете целта си.

Определете колко бързо искате да увеличите калориите си.

Повечето хора натрупват мазнини по време на обратната диета. След като надминете поддръжката или TDEE калориите, натрупването на мазнини е неизбежно. Можете обаче да приложите стратегии, за да намалите количеството мазнини и да се надявате вместо това да качите мускули.

Имайте предвид, че колкото по-бързо увеличавате калориите си на седмица, толкова по-голям е шансът да спечелите повече мазнини. Ако сте добре с някои допълнителни наддавания на мазнини, за да можете да увеличите калориите си по-бързо, тогава продължете. Ако искате да ограничите количеството мазнини, което може да натрупате, по-добре е да поемете по бавния и стабилен път.

Стъпка 3: Добавете калории.

Сега знаете целта и времевата си линия, така че започнете с бавно добавяне на калории към въглехидратите и мазнините на всеки пет до седем дни. Ако сте избрали да поемете по по-консервативния път, тогава 5-процентното увеличение на въглехидратите и мазнините е добра отправна точка. Можете да отидете малко по-нагоре, ако искате да стигнете по-бързо.

Стъпка 4: Проследете напредъка си.

Важно е да проследите напредъка си, за да можете да направите корекции по съответния начин. Ако установите, че напълнявате малко прекалено бързо, за да ви хареса, тогава или не увеличавайте макросите си за следващата седмица, или го вземете обратно. Ако се чувствате добре с напредъка си, можете да ги увеличите. Това е процес на проби и грешки, за да намерите ритъм, който работи за вас.

Стъпка 5: Кога да спрете.

Кога трябва да спрете зависи изцяло от вас и вашите цели. Повечето хора са склонни да спрат, когато са постигнали своите калорични цели. Ако в момента се храните с 1500 калории и целта ви е 2500 калории, продължете, докато не достигнете това число.

Важно е да повторите, че не става въпрос за отслабване или натрупване. Става въпрос за това метаболизмът да бъде изстрелян за дългосрочен успех. Въпреки че може да е трудно да се подготвите за някакво натрупване на мазнини по време на процеса, винаги можете да намалите отново, след като обърнете диетата. Това е маратон, а не спринт!

Друг чудесен начин да засилите метаболизма си е с упражнения! Не сте сигурни откъде да започнете? Aaptiv ви покрива.

Свързани статии

Одобрени от диетолога закусвални за вашата чанта за фитнес

Любимият ви снек бар основно ли е бонбон? Тези решетки са по-добри!

Ръководство за начинаещи за готвене със здравословни масла и мазнини

Вашите ястия може да са токсични, ако маслото е приготвено след точката на дим.

Какво точно представляват течните аминоки и здравословни ли са те?

Всъщност има два различни типа.

Абонирай се

Добре дошли в пътеводителя за вашия най-здравословен живот. Aaptiv предоставя най-висококачествената информация за фитнес и здраве от лични треньори и експерти от бранша. Абонирайте се за седмична доза вдъхновение и образование.