Свързани статии

Много съвременни хранителни планове ви дават проценти на макронутриенти, към които да се стремите - например 50 процента въглехидрати, 30 процента мазнини и 20 процента протеини - вместо строги цели за калории или грамове. Но повечето етикети на хранителните стойности ви казват, че приемате въглехидрати в грамове. Няколко прости изчисления улесняват съгласуването на приема на въглехидрати в грамове с целевия процент от общите консумирани килокалории.

общите

Определяне на процентите на въглехидратите

Ако сте сериозни, за да проследите какъв процент от вашата диета се състои от въглехидрати, това започва с проследяване на това колко килокалории или грама въглехидрати консумирате. Всяка единица работи, но ако проследявате въглехидратите си в грамове, ще трябва да извършите допълнителна стъпка в преобразуването в проценти.

Умножете грамовете по 4

Ако проследявате приема на въглехидрати по грам, умножете това число по 4, за да го превърнете в килокалории/грам. (Всеки грам въглехидрати осигурява 4 килокалории енергия.) Ако вече знаете приема на въглехидрати в килокалории, можете да пропуснете тази стъпка.

И така, ако днес сте консумирали 275 грама въглехидрати, това би било:

275 грама × 4 килокалории/грам = 1100 килокалории

Разделете въглехидратите на дневни килокалории

Разделете килокалориите въглехидрати, които сте консумирали (резултатът от Стъпка 1), на общия дневен калориен прием. Ако не знаете колко калории реално сте консумирали за даден ден, дневната ви цел все пак ще ви даде приблизителна представа за консумирания процент въглехидрати.

За да продължите примера, представете си, че сте здрава жена на възраст между 19 и 30 години, като в този случай дневната цел от 2000 килокалории е много често срещана. Така че разделянето на резултата от стъпка 1 на тази цел от 2000 килокалории ви дава:

Преобразуване в проценти

Умножете резултата от стъпка 2 по 100, за да го преобразувате в процент:

.55 × 100 = 55 процента

И така, консумирали сте 55 процента от днешната цел за калории във въглехидрати.

AMDR за 2015-2020

Не сте сигурни какъв трябва да бъде дневният ви процент на въглехидрати? Според диетичните насоки за периода 2015-2020 г., издадени от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ и Министерството на земеделието на САЩ, следните диапазони на макронутриентите помагат да се осигури здраво тяло:

  • Протеини: 4 до 30 процента, в зависимост от възрастта
  • Въглехидрати: 45 до 65 процента
  • Мазнини: 25 до 40 процента, в зависимост от възрастта

Те са известни като приемливи граници на разпространение на макронутриенти или AMDR и те са идеалното място да започнете, ако търсите насоки какъв процент от вашата диета трябва да се състои от въглехидрати. Имайте предвид, че приемът на въглехидрати от примера - 55 процента - попада точно в препоръчителния диапазон.