останете

Идеята за религиозно въвеждане на всеки залък храна, която ядете, в диетично приложение, така че да можете да „ударите макросите си“, ви кара да кажете: „Какво ...?“.

Това не е защото сте мързеливи, не сте сериозни или немотивирани. Това е така, защото отказвате да се откажете от дълбоко задържаните си ценности за храната.

Вие вярвате, че храната е:

  • акт на самообслужване, това е храна за вашето тяло
  • прекарани с хората, които обичате най-много
  • част от празнуването на специалните моменти на живота.

И вие отказвате да опетните тези заветни моменти с принудителни, неестествени данни за вписване на храна или стресиращи мисли за „Правилно ли направих това?“ и „Преминах (или под), какво сега?“.

Не трябва да е така.

Не е нужно натрапчиво да проследявате, за да постигнете резултати.

Но вие трябва да бъдете внимателен от това, което ядете, като научите няколко основи и вземете няколко трика.

1. Слушайте капитан Очевиден

Капитан Очевиден може да бъде досаден, особено когато посочи, знаете ли, очевидното?

Но си струва да го слушате понякога.

„Пълнозърнестите медени ядки Cheerios съдържат захар като втората си съставка“, каза капитан Очевиден. И само ¾ чаша от него има 22 грама въглехидрати, така че ако се опитвате да останете около 20 грама на ден, само това ви поставя на върха “, заключава той.

Ето какво направи списъка му с най-добрите нарушители, които трябва да избягва:

  • зърна (дори „пълнозърнести“ зърна)
  • ориз
  • зърнени храни
  • брашно
  • царевично нишесте
  • хляб, панировка, тортили, обвивки
  • царевично брашно
  • тестени изделия
  • кифли
  • гевреци
  • бисквити
  • чипс

2. Познайте силата на зеленчуците

Не пестете зеленчуците си само защото сте на въглехидрати.

Фибрите ви помагат да отслабнете, защото:

а) Забавя храносмилането. Това предпазва инсулина (натрупващия мазнини хормон) да се покачва твърде много, докато ядете, което означава, че съхранявате по-малко мазнини, когато ядете.

б) Той задейства процес в червата, който произвежда късоверижни мастни киселини. Те също така потискат инсулина, което също означава, че съхранявате по-малко мазнини, когато ядете.

в) Кара храната, която ядете, да пътува по-бързо през червата. Това стимулира пептида YY (хормон на ситостта), което означава, че се насищате по-бързо и ядете по-малко, без да се опитвате.

Въпреки това има зеленчуци, от които трябва да стоите далеч, защото са твърде нишестени за загуба на мазнини:

  • боб (пинто, лима, черен)
  • моркови
  • царевица
  • пащърнак
  • грах
  • картофи, пържени картофи
  • ям

Но това е много кратък списък в сравнение със:

а) Либералната сума от листни зеленчуци можете да ядете (т.е. маруля, спанак, зеле, зеле и др.). Трудно е да се преяде с тях, така че отдавам се без притеснение. Ако е листно - яжте го.

б) Нисковъглехидратни зеленчуци които вероятно включват вашите любими, по-долу е даден списък с някои популярни. Каква е добра сума? Направи юмрук с ръката си. Визуализирайте това като една добра порция.

  • аспержи
  • броколи
  • карфиол
  • целина
  • краставици
  • патладжан
  • зелен боб
  • гъби
  • чушки
  • тиква
  • тиквички

3. Бъдете разумни на етикета на храните

Вместо да се научите как да „ударите перфектно своите макроси“, научете се как да избирате разумно храни.

Клиниката за медицински живот на Университета Дюк има няколко съвета как да направите добър избор на храна четене на етикети за храни.

а) Избягвайте храни, в които захарта е посочена като една от първите 5 съставки.

б) Броят на въглехидратите на порция трябва да бъде:

  • 1-2g или по-малко за месо и млечни продукти
  • 1-2g или по-малко за подправки, т.е. дресинг за салати, вкус, сосове
  • 5 g или по-малко за зеленчуци (извадете фибрите от общия брой въглехидрати)

4. Настройте се на тялото си, а не на приложението

Вместо да се притеснявате колко трябва да ядете, за да не надхвърлите лимита си на въглехидрати, научете се как да разпознавате сигналите за ситост на тялото си.

Тялото ви знае кога сте се наситили и то ще ви каже.

а) Преди да ядете, запитайте се:

  • Наистина ли съм гладен?
  • Имам ли нужда от храна, или съм отегчен, стресиран или имам нужда от нещо друго?

Ако отговорът ви е да, храненето е не само добре - това се изисква.

Ако отговорът ви е отрицателен, опитайте се да не удовлетворявате тази нужда с храна. Опитайте се да се разходите, да се обадите на приятел или може би е време да спрете да отлагате това нещо (направете това).

б) Седнете

Просто седнете своя скитник на стол за маса за хранене, докато ядете.

По-лесно да се каже, отколкото да се направи, особено когато сте семейният готвач, семейният сървър и чакате малки деца, които искат малко вода (или разсипват храната си) веднага щом решите да седнете, нали?

Но опитайте. Седнете и се присъединете към тях около масата, доколкото можете.

Стоенето, ходенето или „яденето в движение“ ви кара да преяждате, защото не забелязвате колко вече сте изяли.

в) Изключете щепсела, докато ядете

  • Твоят телефон. Поставете го в безшумен, самолетен режим или в друга стая.
  • Вашият лаптоп. Не работете, проверявайте имейла си или сърфирайте във Facebook, докато ядете.
  • Вашият телевизор. Изключи го.

Тези разсейващи фактори отнемат от вас да опитате и да се насладите напълно на храната си и ви кара да безразсъдно преяждате, без да знаете.

г) Забавяне

Как така, че сме забравили как просто да дишаме и въпреки това сме усвоили изкуството да вдишваме храната си?

Сигналите за ситост на тялото ви се нуждаят от около 20 минути, за да се включат. Това е познатото усещане за пълнота.

Не че пропускате сигнала, просто го получавате твърде късно.

Към момента, в който го направите, в този момент сте яли твърде бързо (и неизбежно твърде много) хормоните ви дори не са имали шанса да успеят навреме, за да ви кажат, че сте имали достатъчно.

  • Опитайте да сдъвчете храната си още няколко пъти, преди да погълнете.
  • Потренирайте се да слагате приборите си между няколко хапки.
  • Насладете се на храната си, насладете се на нея и обърнете внимание на вкуса и вкусовете.

Ако искате 2-ра порция, това е добре ... просто не забравяйте да се регистрирате.

  1. Колко време е минало, откакто сте имали тази първа хапка?
  2. Чакай малко.
  3. След това решете дали все още сте гладни.

Игра на дългата игра

Поддържането на ниски въглехидрати е от решаващо значение за загубата на мазнини.

Но ако това означава да промените вашите пътища до точка, която е коренно различна от това, което сте - тогава вероятно е обречено да се провали.

Можете да го накарате да работи, като направите този начин на хранене годен вие и вашият начин на живот вместо обратното.

Много хора са отслабнали успешно с диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, без да проследяват какво ядат с точния грам и процент от макросите си.

  • вникнете в разпознаването на захар и нишесте, особено тези, които се крият
  • направете по-добър избор на въглехидрати
  • настройте се на механизмите за саморегулиране на вашето тяло.

Необходима е практика, да.

Но вече знаете, че „бързите корекции“ не работят.

Тези, които печелят, са тези, които остават на курса и играят дългата игра - и това е единствената игра в града, която сте готови да играете.

Хареса ли ви тази статия? Моля, споделяйте във Facebook или споделяйте в Twitter. Благодаря ти!