health

Средният американец също получава
много натрий - около 3400
милиграма (mg) на ден. Повечето
идва от преработени храни
и ресторантски ястия. Излишък
натрият допринася за риска
за сърдечни заболявания и инсулт.

Няколко прости стъпки могат да ви помогнат да намалите приема на натрий и да подобрите здравето на сърцето.

Как е приемът на натрий тази седмица? Повечето мъже, които се грижат за здравето, вече знаят, че натрият повишава кръвното налягане и че високото кръвно налягане от своя страна повишава риска от сърдечни заболявания и инсулт. Що се отнася до това колко натрий приема човек от всички източници, е трудно да се каже. Няма прост тест, който можете да направите - като да проверите холестерола си, за да сте сигурни, че сте в зоната, безопасна за натрий.

Това, което знаем, е, че средният американец получава твърде много натрий - около 3400 милиграма (mg) на ден или количеството натрий в 1,5 чаени лъжички готварска сол. Средният прием за мъже на 20 и повече години е дори по-висок: малко над 4200 mg на ден. Ако тенденцията се запази, много повече американци могат да получат високо кръвно налягане и да се изправят пред по-високи рискове от инфаркт и инсулт. Къде грешим?

„Около три четвърти от натрия, който средният човек приема всеки ден, идва от преработени храни, които закупуваме в супермаркета или ресторанта, които ядем навън“, казва д-р Елиът Антман, професор по медицина в свързаната с Харвард бригама и женската болница и председател на Американската асоциация за сърдечни заболявания (AHA). "Това не е просто използването на прекалено много сол от солта вкъщи. Всъщност изхвърлянето на солта ви не би решило наистина проблема ви."

Колко ниско да отида

Идеалният дневен прием на натрий все още е тема на интензивни дебати сред експертите, въпреки че те обикновено се съгласяват, че американците получават твърде много натрий. Намаляването на приема на натрий намалява общите рискове за здравето, въпреки че е трудно да се предвиди при даден индивид колко от намаляването на кръвното налягане е необходимо, за да се предотврати инфаркт или инсулт.

Фактът, че учените не са съгласни по всичко за натрия и здравето, не е причина да не се прави нищо. Продължете да предприемате разумни стъпки, за да контролирате приема на натрий. Това започва с по-голяма информираност за натрия във вашата храна. Поддържането на здравословно тегло и подчертаването на цели храни на растителна основа също могат да помогнат.

„Съвършенството е врагът на доброто“, казва д-р Джоан Фоуди, директор на сърдечно-съдовите уелнес услуги в свързаната с Харвард бригама и женската болница. "В Съединените щати натрий има почти във всичко."

Какво можеш да направиш?

Ето няколко неща, които можете да направите, за да помогнете за намаляване на дневния прием на натрий:

Прочетете етикетите за хранене. Добавената сол (натриев хлорид) допринася за приема на натрий, разбира се. Натрият се прокрадва и с други добавки. Четенето на етикетите за хранене ще ви направи по-наясно колко натрий консумирате на порция храна. Това е важно, тъй като различните марки от един и същи вид храни могат да се различават рязко в количеството натрий, което съдържат. Използвайте етикетите за хранене за сравнение и опитайте версията с по-малко натрий на порция. Освен това купувайте цели, непреработени храни и ги приготвяйте сами у дома.

Обърнете специално внимание на съдържанието на натрий, когато пазарувате преработени храни сред „солената шестица“ на AHA:

хляб и кифлички

пържоли и сушени меса

домашни птици (включително пресни домашни птици, които често се инжектират със солен разтвор, и преработени домашни птици, като предварително настроени филета и пилешки хапки)

сандвичи (включително бургери) от заведения за бързо хранене.

Проверете внимателно ястията в ресторанта. Ресторантските ястия, особено закупените във вериги ресторанти, могат да бъдат пълни с натрий. Това не означава, че никога не трябва да се храните в ресторантите; вместо това изберете продукти с по-ниско съдържание на натрий, когато можете.

Например сосовете са склонни да бъдат солени, така че поръчвайте ястия без сосове или поискайте соса отстрани, за да можете по-скоро да потапяте, отколкото да го пиете. Ресторантите не трябва да разкриват хранителното съдържание на своите продукти, въпреки че някои го правят онлайн или може да предоставят подробности в ресторанта, ако поискате. Може да се изненадате от това колко се различава съдържанието на натрий в храната в зависимост от начина, по който е приготвена, или как съдържанието на натрий в едно и също ястие варира в зависимост от ресторанта.

Намалете калориите. Колкото повече храна ядете, толкова повече натрий ще консумирате. Ето защо постигането и поддържането на здравословно тегло помага да се ограничи консумацията на натрий. „Ако намалите приема на калории, ядете по-малко преработени и ресторантски храни, които съдържат натрий“, казва д-р Антман. И разбира се, поддържането на здравословно тегло само по себе си помага за предотвратяване на редица заболявания.

Вземете достатъчно калий

Калият не намалява директно натрия, но получаването на адекватни количества от него може да помогне за противодействие на натриевия ефект върху кръвното налягане. „Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да ядете храни с по-високо съдържание на калий като плодове и зеленчуци“, казва д-р Антман. AHA препоръчва четири до пет порции плодове и зеленчуци на ден, общо осем до 10 порции. Типична порция е около ½ до 1 чаша.

Богатите на калий растителни храни включват домати, спанак, сладки картофи, авокадо, сушени кайсии, банани, портокали и пъпеш. Една чаша варен спанак съдържа над 800 mg калий. Зърната, ядките и соковете също доставят калий.

Колко натрий е здравословен?

Продължаващият научен дебат за диетичните цели на натрия зависи от доказателства и за съжаление доказателствата са непълни и неубедителни.

Американската сърдечна асоциация казва, че трябва да се стремите към 1500 мг на ден от всички източници за идеално здраве на сърцето. За разлика от тях, американските диетични насоки за американците казват, че 2300 mg на ден са достатъчно ниски за много хора. И двете препоръки се основават на доказателства, но те тълкуват фактите по различен начин.

За средно здравите
човече, този дебат може да е малко академичен. Повечето американци не са близо 2300 mg, още по-малко 1500 mg. Ако не сте сигурни колко натрий трябва да консумирате, попитайте Вашия лекар за съвет.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.