„Защо жените на 40 и 50 години са новото„ неостаряващо поколение “, гласи заглавие от британското издание The Telegraph. Според ексклузивното проучване на издателя 96% от жените над 40 години „изобщо не се чувстват на средна възраст“, ​​като две трети считат, че са в разцвета на силите си, особено заради фокуса върху здравето и благосъстоянието. И докато телата ни изпитват загуба с напредването на възрастта (костната плътност намалява, метаболизмът се забавя, нивата на естроген намаляват и т.н.), поддържането на постоянна фитнес рутина е от първостепенно значение за противодействие на признаците на вътрешно и външно стареене, нещо като фитнес треньор на знаменитости и посланик във фитнеса за Lycored Кира Стоукс знае, че е истина.

„Що се отнася до жените, които удрят среден живот (продължителността на живота все още е всъщност около 71 в световен мащаб и 80 за развитите държави), първото нещо, за което призовавам хората да помислят, е, че 40 вече не е стереотипната версия на 40, която съществува от десетилетия,"казва тя." Преди жените бяха разпитвани, че са в отлична форма и се фокусират върху фитнеса след определена възраст. Сега въпросът е "Е, защо, по дяволите, не сте ли в отлична форма?" Играта се промени по отношение на начина, по който гледаме на възрастта, достъпа до здравни и уелнес предложения и продукти, както и по отношение на начина, по който гледаме на обществените норми. Трудно е да погледнеш Салма Хайек, Габриел Юнион или Рийз Уидърспун и да кажеш: „Това е минало време.“

За да ви помогне да достигнете своя собствен фитнес във вашите 40-те и 50-те години, Стоукс сподели с нас своите най-добри съвети за фитнес и хранене, които можете да намерите по-долу.

Кои са някои често срещани грешки в тренировките, които правят жените над 40 години?

останете

„Най-честата грешка, която може да направи жена над 40 години, е да се придържа към стереотипи за това дали трябва да работят или не“, казва Стокс. Тя препоръчва интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) в комбинация със силови тренировки (нещо, което ще получите от участието в собствената й тренировъчна програма, наречена The Stoked Method или като изтеглите приложението Kira Stokes Fit).

Не забравяйте да включите тежести или движения, използвайки собственото си телесно тегло, вместо да се фокусирате единствено върху кардиото, за да насърчите загубата на тегло, да изградите сила и да подобрите издръжливостта.

Вдигането на тежести също е от решаващо значение за здравето на костите, тъй като подпомага силата и подвижността. U

Кои са най-добрите упражнения за жени над 40 години, които да започнат да правят, ако целта им е да поддържат форма?

Един от любимите ходове на Стоукс за жени над 40 години е скачането на въже или „това, което често наричам чудесен начин за изстискване в„ подло кардио “, казва тя. "Той поддържа сърдечната честота нагоре и подхранва по-високо ниво на изгаряне на мазнини и повишена издръжливост по време на възстановяване."

Тя обяснява, че скачането на въже е от ключово значение за интервални тренировки, тъй като лесните кардио упражнения помагат за укрепване на ставите и повишаване нивата на кислород, за да подобрят кръвообращението ви. Ако изглежда прекалено смущаващо, Стоукс препоръчва разделянето на въжето за скачане на три или пет минути парчета на ден, така че по същество да скачате по въжето за 15 минути на ден. (Също така, забавен факт: Стоукс казва, че скачането на въже само за 10 минути може да бъде еквивалент на бягане на осемминутна миля.)

Тя също препоръчва лицеви опори, тъй като те са „врата към това да се направи повече за хората с физически или физически недостатъци“, добавяйки: „Основна тема на моята философия за тренировка е да мисля да„ работя “вместо да„ тренирам “. " Добавяйки варианти, можете да получите тренировка за цялото тяло от движение, ни казва тя.

Има ли упражнения, които жените над 40 години трябва да избягват?

"Стойте далеч от всичко, което не е фокусирано върху формата и методите, които не поставят акцент върху обучението правилно,"обяснява Стоукс. Тя казва, че ако не работите с подходяща форма, ще се нараните или напълно ще победите целта на целите си да укрепите, подготвите и изваете тялото си.

Виждането на треньор може да помогне за това (повечето фитнес зали имат на разположение персонал, който може да ви помогне безплатно, ако имате въпроси относно машини или премествания) или да препратите цифрови треньори, като използвате приложението на Stokes или гледате видеоклипове за тренировки с лицензирани треньори в YouTube.

Колко дни в седмицата и за колко време трябва да тренират жени над 40 години?

Продължителността на времето, през което човек трябва да работи седмично, е ситуативна, но най-общо казано, казва Стоукс стремете се към четири дни кардио и сила на седмица, с допълнителен акцент върху целевите зони за силова тренировка поне два дни в седмицата. В дните за почивка тя ви насърчава да се уверите, че продължавате да сте активни, може би като отидете на леко бягане или 20-минутна разходка. Продължаването на движението всъщност ще помогне за възстановяването и поддържането на издръжливостта ви. U

Какво е по-добре: Яденето преди тренировка или след това?

Отново Стоукс казва, че всичко е свързано с личните предпочитания. „Аз лично трябва да ям лека закуска 45 до 60 минути преди тренировка (обикновено сложна комбинация от въглехидрати/здравословни мазнини - една от моите закуски е кафяв ориз, авокадо и краставица Маки), за да се представя в най-добрия си вид и отново в рамките на 30 минути след тренировка, за да се гарантира, че процесът на възстановяване е в ход (това обикновено е протеинов шейк, за да се гарантира, че мускулите ми имат нужното, за да започнат процеса на възстановяване). " Въпреки това от вас зависи да решите какво се чувства най-удобно, въз основа на вашия график на тренировка и калибъра на вашата тренировка, казва тя.

Всякакви съвети за диета за поддържане на стройност?

По същество едни и същи хранителни съвети за поддържане на форма и оптимизиране на дефиницията на мускулите важат и за 40-те, както за 20-те и 30-те години. Ето златните правила на Стокс:

„1. Избягвайте захари и нишесте с бързо коригиране: Когато изпитвате хормонални промени, е лесно да изберете тези енергийни грабвания. Напомнете си какво е това желание и не се поддавайте. "

„2. Опаковайте интелигентни закуски: Интелигентните закуски, които бих предложил, са ядки (умерено), зеленчуци (краставица, целина, броколи, твърдо сварени яйца - обичам да създавам своята версия на здраво дяволско яйце, като добавям хумус към твърдо сварен яйчен белтък), резенчета ябълка с малко бадемово масло и, когато наистина сте в движение, протеиново барче с ниско съдържание на захар с балансирано хранене. "

„3. Не пропускайте „закуски“: „Вместо да хапвате непрекъснато през целия ден, по-разумно е да се уверите, че получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от едно хранене, за да балансирате кръвната си захар и да бъдете доволни до следващия час по-късно“, казва експертът по хранене и фитнес Кристин Бълок. "Това позволява на инсулина да оставя кръвта ви между храненията, като дава на тялото ви възможност да изгаря мазнините, вместо да ги съхранява. Като се има предвид, най-важното е редовността на храненето (независимо от броя на храненията, които имате). Бих препоръчал да читатели, че не закусват нередовно през деня и след вечеря през нощта. Ако решите да закусите, тези закуски трябва да са пълни със здравословни мазнини, зеленчуци и протеини, а не с празни калории. "

„4. Изследвайте храни и добавки в подкрепа на здравето на сърцето: Сърдечните заболявания са главният убиец на жените и водеща причина за сериозни здравословни усложнения. Щастлив съм да работя с компании като Lycored, производител на здравословни продукти за здравето на сърцето, които могат да помогнат за влагането на повече ликопен във вашата диета. Ликопенът е известен с това, че предотвратява сърдечни заболявания, рак и дори помага за лечение на HPV. "