След като сте заковали защо за здравословен начин на живот, е време да разберете кога. За тези, които работят на традиционна работа на първа смяна, обикновено е преместване между упражненията рано сутрин или късно следобед - но ако имате нетрадиционен график, изстискването от ежедневната ви пот може да стане малко по-вкусно.

работите

Повече от 15 милиона американци работят по нестандартни работни графици, като вечерна смяна, нощна смяна, ротационни смени или други уникални договорености. За дежурния лекар планираният спин клас може незабавно да бъде свален от дневния ред при спешни случаи в болницата. За вечерния работник, който излиза в 6 часа сутринта след 10-часова смяна, удрянето на чувала може да има приоритет пред удрянето на боксовата торба. А сървърът, който е на крака на чакащите маси в оживен ресторант, може да няма много енергия за упражнения след затваряне.

Въпреки очевидните препятствия, упражненията са особено важни за здравето на тези, които работят с непостоянни графици. „Упражнението е нещо повече от просто изгаряне на калории - това е почивка от ежедневието ви, шанс да се заредите и да извадите ума си от стресорите“, казва Хана Флейшман, собственик на H & Arrow Fitness. "Освен това проучванията доказват, че повишава имунната ви система, ускорява метаболизма ви и помага за предотвратяване на заболявания. Известно е също така, че помага на участниците да се справят по-ефективно със стреса, като намалява нивата на кортизол, хормона на стреса, който кара тялото ви да съхранява допълнителни калории като мазнини. "

Намирането на място за здравословен живот в забързания трудов живот може да не е лесно, но чрез въвеждане на няколко творчески промени в графика и интелигентни стратегии е възможно - и напълно си струва.

Хранене на храненето

Дръжте под ръка „предпазна кутия“ за пълнене на храни.

Когато не работите по стандартен график от девет до пет, най-вероятно не ядете по традиционно време на хранене, което прави предизвикателство да се намери по-здравословен избор. Кен Имер, президент на Culinary Health Solutions, предлага да се създаде запас от здравословни, опаковани с протеини храни, които ефективно намаляват глада и премахват удобните закуски.

„Съхранявайте„ безопасна кутия “с някои храни за пълнене в колата си, на бюрото си или на друго място, където често можете да се почувствате в капан без никакъв добър избор“, препоръчва Immer. "Кутията може да съдържа храни като говеждо месо, ядки, орехово масло, ябълки или барове с високо съдържание на фибри. Ключът е да имате еднократни порции, които можете да вземете, ако е необходимо."

Приготвяйте храна в почивните си дни.

Подготовката е ключът към избягването на изкушението за храна, удобни храни и лакомства. Alysha Coughler, треньор и регистриран диетолог в Build My Body Beautiful, предлага да използвате почивния си ден като сесия за приготвяне на храна.

„Гответе здравословна храна на големи партиди и след това опаковайте седмични обеди, вечери и леки закуски“, препоръчва Coughler. „Този ​​план не само спестява време, но също така предотвратява непланирани пътувания до автомата или целогодишно шофиране през прозореца, ако работите нощем, когато здравословното хранене е по-трудно да се намери.“

За здравния треньор Джил Гинсбърг неделята е ден за приготвяне на хранене. „Всичко, което е необходимо, е около 30 минути работа, за да се настроите за сериозен успех в здравословното хранене през останалата част от седмицата“, казва тя. Четирите основни скоби на Гинсбърг са да се направи саксия с пълнозърнести храни, да се изпече тиган с зеленчуци, да се направи един сос или дресинг и да се създаде мини "салатен бар" в хладилника й, като се маринова малко зеле или просто се използва плик предварително измита маруля, заедно с чери домати, настъргани моркови, нарязани чушки и краставици.

„След като отделите време да съберете тези четири неща, ще имате куп ястия - включително салати, бурито и купички за зърно - на готовност“, казва Гинсбърг. "Просто добавете протеина по ваш избор, като сьомга, пиле или тофу, или заровете малко авокадо и хвърлете малко боб."

Подхранвайте деня си по правилния начин.

Личният треньор Триша Браук разбира предизвикателствата на взискателния график, но също така подчертава значението на зареждането с правилните храни. Когато стане в 4:30 сутринта, за да работи с трима клиенти, тя трябва да има достатъчно енергия, за да остане фокусирана, но не иска да консумира цялата сутрин калории преди 9:00.

"По това време на деня е важно да се яде нещо, което може да се усвоява лесно, но това е най-големият енергиен и хранителен удар", казва Брук. Една от нейните сутрешни скоби е малка купичка овесени ядки от стомана, нарязани с пет сурови бадема, които я прекарват през първите трима клиенти, без да я претеглят. И тъй като тази първа закуска е само 120 калории, тя може да консумира още едно малко хранене по-късно сутринта. "Това не само предизвиква метаболитния огън, за да изгори повече калории, но също така ми пречи да преяждам на обяд."

Кажете „да“ на смутитата.

За съкратените във времето работници на смени пиенето на ежедневно смути е един от най-бързите и лесни начини да изстискат препоръчаните порции плодове и зеленчуци. За да направи процеса още по-бърз, Гинсбърг обича да приготвя предварително пакети с фризери. Тя пълни етикетирани торбички с плодови и зеленчукови съставки за всяко смути и държи торбичките във фризера.

„Когато сте готови да си направите смути, просто добавете течността си към основата на блендера, последвано от съдържанието на пакета смути“, казва Гинсбърг. "Смесете до гладка смес и ще получите смути за секунди. Не забравяйте да добавите и екстри като семена, ядки, протеини на прах или подправки."

Намалете кофеина.

Може да е изкушаващо да посегнете към кафето или содата за бързо взимане по време на смени, лишени от сън, но тази стратегия може да даде обратен ефект, казва д-р Аарон Браун от спешния център SignatureCare.

„Лесно е да използвате кофеин като патерица, когато работите по странен график, но спирането на приема няколко часа преди края на смяната ви ще позволи на тялото ви да се отпусне и да се отпусне правилно, когато се приберете вкъщи“, казва д-р Браун. „Кофеинът може да остане в тялото до три до пет часа, така че времето за прием е добър начин за постигане на здравословен баланс между професионалния и личния живот.“

Направете традиционно „непоносимите“ храни по-достъпни.

Супите и салатите традиционно изискват хранене от седнало положение, но когато сте на повикване или по часовник, храненето може да бъде по-скоро вертикална връзка. Това не означава, че все още не можете да се наслаждавате на любимите си ястия - просто трябва да намерите креативни начини да ги препакетирате.

Immer е голям фен на салатите от масонски буркани като лесно решение за грабване на зеленчуци в движение. Той прави няколко предсрочно, за да може да вземе един, когато излиза от къщата. "Само един бърз шейк и те са облечени и готови за ядене, където и да сте."

За преносими супи Immer предлага да използвате голяма вакуумна бутилка, за да поддържате съдържанието горещо до 12 часа. "Това може да бъде просто като мисо супа или просто костен бульон, който да пиете през деня като по-засищаща напитка, за да задържите глада."

Когато ядете извън нормалния график, можете също да привлечете помощта на приятели или семейство, за да съхранявате остатъците от времето за хранене в готови контейнери, тъй като приготвянето на пълна вечеря в полунощ може да събуди останалата част от къщата.

Упражнения хакове

Прегърнете упражненията с телесно тегло.

Когато не можете да стигнете до фитнес залата - или дори до стая за тежести в хотела - възползвайте се максимално от упражненията с телесно тегло, които можете да правите навсякъде, без оборудване. „Можете да получите убийствена тренировка само за минути, като смесите заедно прости упражнения като скачащи крикове, репети, алпинисти, клекове, коремни преси и лицеви опори“, казва Гинсбърг. „Когато ви омръзне с тези упражнения, разбъркайте нещата, като добавите ново.“ Гинсбърг предпочита да напише рутината си на мини дъска и да я закачи някъде силно видима: „Колкото повече я виждате, толкова по-вероятно е да я направите!“

Сертифицираният от NASM личен треньор Алън Миснер е голям фен на 20-секундната тренировка. Той избира няколко упражнения с телесна тежест и прави серия от 10, когато има свободна минута. "По време на работна смяна можете да получите тренировка за цялото тяло, 20 секунди наведнъж."

Миснър препоръчва също тренировки в стил Табата, които включват извършване на упражнение с пълно темпо за 20 секунди и след това почивка за 10 секунди, общо за осем рунда. „Освен сърдечно-съдовите предимства на този високоинтензивен интервален стил на тренировка, ще получите пълната си тренировка само за четири минути“, казва той.

Когато Brouk е на снимачна площадка за 14-часови дни и не може да стигне до фитнеса, тя все още отделя 20 минути, за да направи тази бърза рутина с телесно тегло три пъти: 25 клека, 25 лицеви опори (пълни или модифицирани на колене), 25 велосипеда и дъска за предмишницата. "Тази мини-тренировка не само стартира метаболитния ви двигател, но също така ви дава правото да вършите отлична работа на работа."

Вземете здравословна доза реализъм.

Дори и с най-добри намерения, медицинският работник, който напуска болницата в 6 часа сутринта, може да бъде принуден да прибере енергията за тренировка преди изгрев слънце. Женевиев Малоун, треньор и основател на проекта „Инерция“, има много клиенти, които се борят да упражняват нестандартни работни графици. Преди всичко тя ги насърчава да бъдат честни със себе си.

„Клиентът ми на адвокат хареса идеята да тренира сутрин, но винаги се изтощаваше, когато се събуждаше, така че тренировките й страдаха“, казва Малоун. "Имахме честен разговор и решихме, че е по-добре да се съсредоточим върху тренировките след работа. Когато тя се освободи от" идеалната си визия "за тези сутрешни тренировки, тя всъщност успя да завърши повече тренировки и да види по-добри резултати."

Включете упражненията по творчески начини.

Нестандартните графици изискват нестандартни тренировки. Упражненията не трябва да включват бягащи пътеки или гири. Много от клиентите на Malone намират креативни начини да включат физическо движение в своите претъпкани работни дни.

„Един от моите клиенти кара велосипед, за да работи, защото отнема същото време като шофирането“, казва тя. "Друга детегледачка племенницата си и използва времето за игра с нея като забавен начин да тренира. Тя дори я носи на гърба си за допълнително тегло по време на клякане и стълбище по стълбите."

Търгувайте социални медии за движение.

Колко пъти на ден прелиствате във Facebook, Instagram или Twitter емисията си? Ако всички тези минути бяха прекарани в упражнения, вместо за електронно общуване, те биха могли да добавят значително изгаряне на калории.

„Всеки път, когато се окажете да превъртате своите акаунти в социалните медии, вместо това направете набор от клекове или повдигане на прасеца“, препоръчва Джил Франклин, треньор и собственик на Aerial Physique. Друг вариант би бил да направите малко бартер: Например на всеки пет минути във Facebook се ангажирайте с еквивалентно количество упражнения.

Направете подготовката за хранене част от вашата тренировка.

Не е нужно да сте във фитнеса или дори на тротоара, за да се възползвате от предимствата на движението. Флейшман насърчава клиентите си да обмислят приготвянето на ястия като част от тяхната тренировка.

„Помислете за физическата активност, която правите за готвене“, казва тя. „Разходка из хранителния магазин, бутане на количката, товарене и разтоварване на хранителни стоки, измиване, нарязване и почистване на съставките - и след това действителните стъпки, необходими за приготвяне на храната и измиване на чиниите.“ Дори да вземете някаква здравословна храна, пропускате да изгорите всички онези калории, които бихте похарчили за готвене.

Направете първия ден обратно без договаряне.

Ако знаете, че ще имате няколко поредни почивни дни поради неизбежни работни задължения, изберете деня, в който ще възобновите тренировките, и направете това 100 процента ден без прескачане, препоръчва Malone. „Поставянето на този ден предварително предотвратява познатото придърпване„ Ще го направя утре “и след това никога повече да не се връщам на върха на нещата“, казва тя.

От здравеопазване до гостоприемство до техническа поддръжка, има много работни места, които не попадат в рамките на традиционния график от девет до пет. Ако вашият работен ден се противопоставя на конвенционалните графици, не е нужно да се примирявате с живот, лишен от упражнения или хранене. Като се промъкнете в някои хитри здравни хакове, можете да поддържате физиката си, без да правите компромис с вашата заплата или вашата страст.