HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

седмично

Преди малко попитах читателите си защо е толкова трудно да се поддържа форма. Повечето от тях се съгласиха, че знаят, че трябва да спят и да спортуват повече и да ядат по-малко - но познаването и правенето са три различни неща. Когато рових по-дълбоко, за да разкрия проблема зад проблема, непрекъснато изникваха три неща:

Те са твърде заети, или защото работят повече от 60 часа седмично, или работят на пълен работен ден и също имат деца, или работят, докато ходят на училище.

Те планират да вземат здравословни решения, но когато дойде времето, те са уморени и просто нямат волята да готвят, тренират или да устоят на изкушението на нездравословната храна.

В социални ситуации те изпитват натиск от страна на връстниците да се хранят като всички останали.

Следващата програма е предназначена за хора, които са изключително заети и стресирани и нямат много време да отделят за фитнес. Той е проектиран да направи следното:

Уверете се, че постоянно тренирате, ядете правилните храни и заспивате навреме.

Позволяват ви да поддържате добро физическо състояние - или дори постепенно да влезете във форма, ако вече не сте там.

Заобикаляйте проблемите на волята и социалния натиск, като планирате решения за моменти, когато вашата воля е висока и никой не е наоколо

Позволява ви да правите всичко само за 2-3 часа седмично.

В тази статия ще ви покажа как точно да поддържате форма, докато работите дълги часове, включително точния ред, в който да се справите с различните аспекти на здравето и фитнеса. Включих дори конкретни планове за хранене и тренировки, които можете да използвате.

1. Направете съня приоритет номер едно

Повечето хора се нуждаят от 7-9 часа сън на нощ - и ако не го получат, много лоши неща се случват на следващия ден. Те се чувстват нещастни, преяждат, непродуктивни са, сексуалното им влечение пада и хормоналната им среда кара тялото да започне да съхранява мазнини и да разгражда мускулите.

Не бъдете този човек, който редовно жертва съня заради работата си - той е късоглед и саморазрушител и само ще ви заключи в цикъл на недоспиване, непродуктивност, лошо здраве, лошо настроение и по-недоспал. Уверете се, че спите достатъчно всяка вечер и други неща започват да си идват на мястото.

Започнете да използвате интелигентен будилник. Когато спите, тялото ви естествено циклира между фазите на светлината и дълбокия сън. Ако сте се събудили от най-дълбоката фаза на съня, ще се чувствате като глупости сутрин, а може и цял ден. Искате да се събудите от най-леката фаза на съня, но с традиционните будилници това е само въпрос на късмет.

Има два вида интелигентен будилник, които решават този проблем. Първата опция са приложения за смартфони като SleepCycle, които използват акселерометъра на телефона ви, за да усетят кога се движите по време на сън и да прецените кога влизате в лек сън. Вторият вариант е светлинен алармен часовник като този, който използва постепенно ярка светлина, за да ви тласне към лек сън, преди да ви събуди с приятни звуци.

Имайте рутина преди лягане. Разберете какви дейности ви отпускат и разработете рутина преди лягане, която да ви помогне да преминете в сън. Четенето на художествена литература и йога/стречинг обикновено работят добре за повечето хора. Започнете вашата рутина преди лягане час преди планираното лягане всяка вечер - 8-10 часа преди планираното време за събуждане. Абсолютно не работи през последния час преди лягане.

Намалете светлината през нощта. Мозъкът ви използва светлина - особено синя светлина - за да зададе своя циркаден ритъм, така че искате да излагате очите си на яркосиня светлина сутрин, но не и вечер. Инсталирайте f.luxx на вашите устройства, за да направите екраните автоматично затъмнени и зачервени вечер. По желание можете също да носите очила с кехлибарен цвят през последните два часа преди лягане, за да блокирате сините дължини на вълната на светлината да достигнат до очите ви.

Редувайте седене и изправяне през целия ден. Прекарването на повече време на крака е не само чудесен начин за предотвратяване на пълзящи натрупвания на мазнини, но също така уморява нервната ви система, което улеснява заспиването по-късно същата нощ. Ще бъдете по-бдителни, когато сте на крака, така че изправете се, когато трябва да можете да мислите бързо (например когато приемате телефонни обаждания), и седнете, когато изпълнявате по-малко психически задачи.

Медитирайте веднъж на ден. Доказано е, че медитацията има голямо разнообразие от ползи за здравето - най-вече намаляването на стреса. Това може да бъде толкова просто, колкото да седите, да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си. Поемете се да правите това само за две минути на ден. Ако искате да медитирате по-дълго, страхотно - но да го правите последователно, всеки ден, е по-важно, отколкото да го правите за дълги периоди от време.

2. Спазвайте проста диета с ясни правила

Без течни калории. Изрежете всички течни калории, включително сода, алкохол, сок и добавена захар/сметана в кафето си. Внимавайте и с храни, подбрани с висококалорични сосове и подправки, като сладко-кисел сос или майонеза.

Пийте вода през целия ден. Изпийте чаша вода първо сутрин, както и преди всяко хранене. Пийте вода през целия ден, особено ако усещате как енергията ви започва да се потапя. Когато ядете навън с приятели, изпийте две чаши вода, преди да поръчате предястието си. Стремете се към галон на ден.

Яжте поне 30 грама протеин с всяко хранене. Протеинът изпълнява няколко важни функции. Първо, тялото ви го използва, за да синтезира мускулни тъкани - без него ще загубите мускули и ще натрупате мазнини. Второ, необходимо е да поддържате метаболизма си с висока скорост. И трето, осигурява ситост, правейки ястията ви по-засищащи. Насочете се към 30 грама хранене, минимум. Ежедневно искате да ядете най-малко 0,6 грама на килограм телесно тегло.

Ограничете приема на въглехидрати. Въглехидратите повишават кръвната Ви захар повече от мазнините или протеините. Когато кръвната захар се повиши, тялото ви произвежда инсулин, за да го върне обратно, а това означава две неща: съхранение на мазнини и ниска енергия.

Ограничете богатите на въглехидрати храни до по-малко от сто грама на хранене - приблизително колкото дланта на ръката ви. Избягвайте бели или силно преработени въглехидрати като хляб, зърнени храни, картофи и бял ориз. Предпочитайте по-тъмните, по-малко обработени въглехидрати и тези, които съдържат много фибри и протеини, като забрани, леща, сладки картофи и кафяв ориз.

Напълнете зеленчуците. Включете зеленчуци без нишесте към всяко хранене. Яжте ги първо и яжте колкото можете. Използвайте ги, за да изтласкате останалите храни от менюто си, така че да ограничите приема на калории, докато все още си набавяте витамини и фибри, и да не се налага да гладувате. Когато се храните навън с приятели, поръчайте зеленчуково мезе и го изяжте преди да поръчате основното си ястие.

Предварително гответе храна веднъж или два пъти седмично. Планирайте един или два пъти седмично да готвите храна на едро. Гответе по четири до десет порции наведнъж и поставяйте допълнителната храна в хладилника, така че винаги да имате под ръка нещо здравословно и готово за микровълнова фурна. Изберете времена, когато знаете, че ще се чувствате мотивирани да готвите - например релаксираща неделна вечер или веднага след като се приберете от работа. Не избирайте време, когато знаете, че няма да ви се иска да го правите, като например събота вечер късно, когато просто искате да се забавлявате. Никога не планирайте здравни решения за моменти, когато вашата воля ще бъде ниска.

Яжте няколко пъти едни и същи ястия. Изберете две или три закуски и две или три рецепти за приготвяне на големи количества, за да ги редувате. Намерете няколко любими места за хранене близо до работното си място, изберете няколко любими предмета на тези места и имайте същите няколко обяда отново и отново. Повечето хора предпочитат да имат малко повече разнообразие на вечеря; можете да си позволите повече гъвкавост с вечеря, ако сте дисциплинирани през останалата част от деня.

Практикувайте периодично гладуване. Периодичното гладуване има няколко важни предимства. Първо, затруднява преяждането, когато ограничите времето, което ви е позволено да ядете. Второ, доказано е, че гладуването повишава нивата на тестостерон и хормон на растежа, като същевременно помага за регулиране на нивата на инсулин. И трето, гладуването предизвиква процес, известен като автофагия, при който клетките ви изхвърлят токсични химикали и повредени нишки на ДНК и РНК.

Има два често срещани начина, по които можете да практикувате гладуване. Първо, можете да постите от 24 до 36 часа наведнъж. С други думи, ако спрете да се храните в неделя вечер, ще прекъснете гладуването или късно в понеделник вечер, или вторник сутрин. Дълги пости като този трябва да се правят навсякъде от веднъж седмично до веднъж месечно - дори веднъж месечно е доказано, че има драматични ползи за здравето.

Второ, можете да гладувате по-често за по-кратки периоди от около 16 часа наведнъж. Ако изберете този стил на гладуване, бихте спрели да ядете около 20:00 ч. И да прекъснете гладуването си по обяд на следващия ден. Това трябва да се прави поне два пъти седмично, ако изберете тази опция, и може да се прави всеки ден, ако желаете. За заетите хора това предлага допълнителната полза, като ви позволява да спестите време, като пропуснете закуската.

Примерен план за хранене

Всеки от следващите примерни ястия излиза на около 30 грама протеин и 400-600 калории. Всяко домашно приготвено ястие отнема около 5-20 минути (печенето в гърнето трябва да се готви през целия ден, но отнема около десет минути реална работа).

Закуска.

Вариант 1: 2 яйца, бъркани в половин супена лъжица органично масло, 2 пържени на тиган колбаси, шепа смесени ядки, моркови и пръчици целина.

Вариант 2: Омлет с 3 яйца, 2 филийки накълцана шунка, гъби, чушки и домат. Направен със супена лъжица органично масло.

Вариант 3: Едно пакетче предварително сварена леща, една шепа смесени ядки и 2 чаши смесени зеленчуци, запържени в кокосово масло. (веган)

Опции за обяд за хранене навън

Нарязана салата в метрото: По принцип подложка без хляба. Вземете месо, сирене и всички зеленчуци, които искате, но не повече от една мастна добавка като масло, ранчо или авокадо.

Салата Chipotle: Вземете боб, но без ориз и само една добавена мазнина - или авокадо, сирене или заквасена сметана.

Макдоналдс и повечето други заведения за бързо хранене: Салатите са добре, но ви дават твърде много дресинг. Използвайте най-много половината превръзка. Пропуснете и крутоните.

Ресторанти: Не можете да сбъркате със пържола или сьомга и печени зеленчуци. Тайландските места са чудесни - вземете запържена или къри и пропуснете ориза. Мексиканският също може да бъде добър, ако получите бурито без въглехидрати извън тортилата или чиния с месо и боб със зеленчуци. Всяко място, което предлага обвивки с ниско съдържание на въглехидрати, също е добро.

Предварително приготвени ястия

Запържено месо и зеленчуци: Един килограм месо и един килограм смесени зеленчуци, запържени в масло или кокосово масло. Прави четири порции.

Печено гърне: Поставете два килограма зеленчуци и два килограма месо в бавна печка. По желание добавете няколко сладки картофи или кутия боб. Прави около осем порции.

Супа от месо и зеленчуци: Накълцайте половин килограм месо и го сварете в предварително приготвен бульон (или предварително опакован, или направен по-рано). След като заври, намалете на бавен огън и добавете половин килограм зеленчуци. По желание добавете два сладки картофа или кутия боб. Прави около четири порции.

Гъвкави възможности за вечеря

Ако искате да вечеряте приятно, а не просто да ядете предварително приготвената си храна и сте дисциплинирани за закуска и обяд, можете да си позволите повече гъвкавост при въглехидратите и оразмеряването на порциите. Неща като суши и тестени изделия са наред за вечеря веднъж или два пъти седмично, както и чаша вино. Само не забравяйте да започнете с вода и зеленчуци, не яжте след като се почувствате сити, не се напивайте и не яжте нищо, което знаете, че е боклук.

3. Следвайте спестяващ време план за тренировка

Нуждаете се от упражнения, но често е първото нещо, което трябва да предприемете, когато сте заети. Има две неща, които трябва да направите, за да накарате тренировките да отговарят на графика ви. Първо, направете ги кратки, интензивни и редки. И второ, планирайте ги за моменти, когато те ще бъдат лесни за изпълнение.

Вариант 1: Тренирайте във фитнес зала

Това бих считал за идеален избор, тъй като фитнес залата ви дава среда без разсейване и достъп до големи тежести, които ви позволяват да натоварвате оптимално мускулите си. Тези тренировки отнемат около 30-45 минути и трябва да се правят 2-3 пъти седмично.

Тренировка 1
Мъртва тяга: 3 серии по 6
Военна преса: 4 комплекта от 5 броя
20-30 минути кардио в стационарно състояние или 10-15 минути интервални спринтове.

Тренировка 2
Бенч преса: 4 комплекта от 5-6
Бръчки: 3 комплекта до умора или 3 комплекта от 5-6 претеглени брадички
20-30 минути кардио в стационарно състояние или 10-15 минути интервални спринтове.

Тренировка 3
Клякания: 3 серии по 8
Мряна, наведена над реда: 4 комплекта от 6-8
20-30 минути кардио в стационарно състояние или 10-15 минути интервални спринтове.

Дръжте периодите на почивка под две минути. Загрейте преди тренировка, ако е необходимо, и разтегнете след това.

Вариант 2: Домашни тренировки

Ако не можете да стигнете до фитнес зала (или не искате), можете да тренирате у дома. Тези тренировки се изпълняват в кръгов стил и изискват едно оборудване: гира с регулируемо тегло. Те няма да изградят много мускули, ако има такива (тежестите не са достатъчно тежки), но ще предизвикат метаболитен ефект, който изгаря мазнините и поддържа сърдечно-съдовата система здрава. Тези тренировки отнемат около 20 минути всяка и трябва да се извършват 3-4 пъти седмично.

Тренировка 1
Люлки с дъмбели, по 15 на всяка ръка
Сгъвания с 2 секунди задържане отдолу, 12 повторения
Задържане на дъмбел (останете в дълбок удар, като държите дъмбела си от същата страна като задния крак) 10 секунди всяка страна
Планк, 30 секунди
Алпинисти, 20 повторения

Тренировка 2
Пистолет клякам, по 10 повторения на всеки крак
Преса с дъмбели зад врата, 8 повторения на всяка ръка
Странична дъска, 20 секунди всяка страна
Скокове, 20 повторения
Плиометрични лицеви опори, 10 повторения

С всяка тренировка повтаряйте веригата 5 пъти. Преминете незабавно от едно упражнение към следващото и почивайте 1-2 минути между веригите. Когато стане по-лесно, започнете да добавяте тежести, да добавяте повторения, да се задълбочавате с всяко повторение и/или да съкращавате периодите на почивка.

Кога да тренирам

Има две правила относно времето за тренировка. Първо, тренирайте на празен или предимно празен стомах. Второ, планирайте тренировките си за моменти, когато физическата и психическата ви енергия ще бъдат високи и хората няма да ви разсейват. Отново, никога не планирайте да взимате решения за фитнес, когато знаете, че енергията и волята ви ще са ниски.

Това ви дава три добри възможности през делничните дни: 1) първо нещо сутрин, преди закуска или проверка на имейл. 2) Непосредствено след слизане от работа, преди вечеря или ритник назад и започвайки да се отпускате у дома. 3) Ако времето позволява, в обедната почивка преди да ядете обяд.

Обърнете внимание на предупрежденията там - сутрин ще бъдете в работен режим и разсеяни, веднага щом проверите имейлите, така че първо тренирайте. Вечер, след като седнете на дивана си и започнете да гледате телевизия, няма да искате да обърнете курса и да ударите фитнеса. Правете тренировките си, преди да започне разсейване и умора.

Уикендите са много по-индивидуални и обикновено ви предлагат много повече време за тренировка. Не мога да ви посоча конкретни часове, но не забравяйте да имате реалистични очаквания за това колко рано ще се събуждате през уикендите и не планирайте тренировки, за да се противопоставят на социалните дейности.

Ами добавките?

Добавките ще представляват по-малко от 5% от вашите резултати. Можете да се справите без тях и тяхното значение избледнява в сравнение с диетата, упражненията и съня. Въпреки това има няколко, които могат да помогнат. Всички по-долу са напълно незадължителни, но донякъде полезни.

Витамин D Почти всеки има лек дефицит на витамин D. Кожата ви го прави в отговор на слънчева светлина, така че ако работите на закрито 60 или повече часа седмично, почти със сигурност имате и дефицит. Добрата доза е около 3000 iu на ден, взета първо нещо сутрин.

Рибено масло Рибеното масло е може би най-добре поддържаната добавка в съществуването, с доказани ползи, които включват борба с депресията, по-добро сърдечно-съдово здраве, загуба на мазнини и подобрена мозъчна функция. За нашите цели най-важното предимство е, че се бори със системното възпаление, което може да се увеличи доста, когато работите дълги часове на стресираща работа. Дозировка: 1-3 грама на ден, в идеалния случай разпределени през целия ден.

Зелени прах Зелените прахове съдържат концентрирани плодови и зеленчукови хранителни вещества - витамини, антиоксиданти, фибри и различни фитонутриенти. Те са чудесни за всеки, но особено за хора, които не ядат достатъчно зеленчуци. Повечето експерти препоръчват Athletic Greens, който има най-добрия хранителен профил. Въпреки това мразя вкуса на повечето зеленчукови добавки - те по същество имат вкус на зеленчуци на прах - така че моята предпочитана марка е Chocolate Silk, която е единствената ароматизирана добавка към зеленчуци, която открих, която ефективно маскира този зеленчуков вкус.

Протеинови блокчета/прах Най-добре би било да можете да ядете всички протеини, от които се нуждаете, от пълноценни храни (не забравяйте - .6 грама на килограм телесно тегло на ден). Ако обаче ви се струва твърде трудно - ако протеинът е прекалено засищащ, или продължавате да пропускате ястия, или сте веган с малко възможности, богати на протеини - по-добре е да добавите, отколкото да не ядете достатъчно протеини. Предлагам барове над прахове, защото те са по-засищащи. Най-висококачествените са млечните и яйчните протеини; за веганите оризовият протеин е най-добрият вариант.

Аминокиселините с разклонена верига BCAA осигуряват сурово гориво, което мускулите ви могат да използват за синтезиране на протеини. По тази програма основната им употреба би била да се предотврати разграждането на мускулите при упражнения на гладно. За тази цел е достатъчна една порция преди всяка тренировка на гладно.

Но това няма да ми свърши работа! Все още нямам достатъчно време!

Разбира се. Поддържането на форма отнема само 2-3 часа седмично - и евентуално бихте могли да намалите това до 90 минути, ако правите тренировки с телесно тегло у дома 3 пъти седмично, предварително готвите храна само веднъж седмично и пропуснете закуската или винаги яжте предварително приготвена храна за закуска.

По-голямата част от времето, когато хората казват, че нямат време, това, което всъщност нямат, е енергия. Но точно затова а) планираме всички фитнес дейности за това кога енергията ни ще бъде висока и б) ще спим много и ще ядем здравословна храна, за да поддържаме нивата на енергията си високи. Ако следвате тази програма, енергийният тласък, който получавате, ефективно ще ви даде повече време, отколкото ви струва.

Няма причина да не приоритизирате здравето си, независимо колко сте заети. Да бъдеш здрав е печеливша; дава ви повече енергия, за да можете да бъдете по-продуктивни, да се чувствате чудесно и да имате повече от всичко в живота.

Искате ли да се научите как да отслабвате, да бъдете здрави и да изглеждате по-добре от всякога, дори ако сте заети? Присъединете се към моя личен пощенски списък и изтеглете безплатната ми книга „Загуби 2 инча за 2 месеца“.