част

Последна актуализация на 16 март 2020 г. 11:08

Говорих много за това как да отслабвам бедрата и обемистите прасци, но не съм говорил твърде много за това как да отслабвам мускулестата горна част на тялото.

Повечето оплаквания, които получавам, все още са за мускулести крака, тъй като повечето жени изглежда не се натрупват в горната част на тялото си толкова лесно, колкото в долната част на тялото.

Но това се случва - особено ако правите много тежки повдигания за ръце, гръб и рамене.

Това може да доведе до това ръцете ви да станат прекалено по желание или да натрупате малко нежелана мускулна маса в горната част на гърба.

За да бъдем ясни, разбира се, не говоря за натрупване в горната част на тялото ви като културист, но определено привеждане на ръцете, гърба и раменете до размера, който не ви харесва.

Изпитвал съм прекалено много натрупване на горната част на тялото с тежко повдигане и CrossFit, и определено се чувствах по-развълнуван (особено за моята малка рамка).

Гърбът ми стана наистина широк и реколтата ми и ризите ми станаха наистина стегнати около тази област, което ме накара да се чувствам изключително самоуверен за тялото си.

Ако същото нещо се е случило и на вас, имам добри новини!

Можете да се отървете от мускулестите ръце, големите рамене и по-широкия гръб и да направите горната част на тялото по-малка ... но за тази конкретна цел трябва да следвате подходящ режим на тренировка и диета.

В тази статия ще споделя какви упражнения трябва да избягвате за отслабване на мускулестата горна част на тялото и какви упражнения можете да правите, за да се тонизирате, без да ставате обемисти.

И така, нека се потопим!

КАК ДА ОТСЛАБНЕТЕ МУСКУЛАРНО ГОРНО ТЯЛО

1. Спрете тренировките, които ви направиха твърде мускулести

"Използвай го или го загуби!" Не забравяйте това златно правило за фитнес? Е, вярно е.

Намаляването на мускулите отнема време и изисква да не използвате тези мускули и да им дадете шанс да намалят размера си (или „атрофия“).

Най-лесният начин да намалите размера на мускулите на ръцете, гърба и раменете е да спрете да работите изцяло с тези мускули и да спрете да упражнявате за известно време.

Но не е нужно да предприемате толкова драстична мярка - можете да постигнете същите резултати, ако промените тренировъчния си режим, така че да отговаря на вашите фитнес и телесни цели.

Ако продължите с тежко вдигане (или каквото и да е упражнение, което ви е направило обемисти), никога няма да намалите този мускул.

Спирането на този тип упражнения, които са ви стигнали на първо място, е най-важното.

Това означава да спрете ВСИЧКИ тренировки с пряка съпротива, които са направили ръцете, гърба и/или раменете ви по-големи.

Ако чувствате, че ръцете ви са се увеличили от тежести от 10 кг и бицепсови къдрици или преси над главата - те са през прозореца!

Същото важи и за раменната преса - ако това е, което е допринесло за техния растеж.

Допълнителен съвет:

Избягвайте всякакви тренировки, които изглежда "създават помпа" в целевите ви мускули и особено тези, които "отиват на неуспех".

Знам, че отказването от интензивни упражнения и вдигането на тежки сили може да бъде трудно в началото (можем да се пристрастим към него), но има много други упражнения, които можете да правите (повече за това по-долу).

2. Яжте с лек дефицит на калории

Можете да ускорите процеса, като ядете с лек калориен дефицит - и наистина имам предвид лек.

Не искате да обърквате метаболизма си, като се опитвате да станете прекалено екстремни, тъй като определено ще ви навреди в дългосрочен план.

Ако не сте сигурни как да изчислите дневния си прием на калории, имам публикация в блога за това, която ще ви помогне да разберете.

Препоръчвам да ядете 250-300 калории под прогнозния дневен прием за няколко седмици и да наблюдавате напредъка си.

Това ще ви помогне да отслабнете и част от това тегло ще бъде мускулна.

Не искате да прекалявате, защото ще отслабнете И мускулите като цяло.

Тъй като мускулите изгарят повече калории от мазнините, по-малкото им забавя метаболизма ви, което прави още по-трудно свалянето на килограми в бъдеще.

3. Яжте кетогенна диета

Много рестриктивните нисковъглехидратни диети (известни още като кетогенни) ви ограничават до 25-30 грама въглехидрати на ден (или 5% от дневния ви прием на калории) и се фокусирайте върху много висок прием на мазнини, като същевременно поддържате нивата на протеини умерени.

Тези диети правят значителен мускулен растеж предизвикателен според многобройни проучвания.

Аз съм голям фен на кето диетата, тъй като тя може да ви помогне да намалите телесните мазнини, да умерите нивата на кръвната захар и (ако консумирате адекватни количества протеин) да предотвратите прекалено много мускулно разграждане.

Но има причина, поради която културистите не използват пълен кето (супер ниско съдържание на въглехидрати) - защото това ви спира да натрупате твърде много мускулна маса.

За повече информация как да отидете на Keto и какво да ядете, можете да прочетете публикацията ми в блога, където обяснявам подробно тази диета.

Но е изключително важно да не гладувате.

Това просто ще забави метаболизма ви и може да има сериозни последици за здравето ви.

Ами протеините?

Виждал съм съвети онлайн как диетите с ниско съдържание на протеини биха били най-ефективните при загуба на мускулна маса.

Не бих се съгласил непременно.

Ако диета с ниско съдържание на протеини се съчетае с прекомерен кардио и висок прием на въглехидрати (като същевременно останете в лек дефицит), това определено ще доведе до загуба на мускулна маса ... но има голяма вероятност в крайна сметка да изглеждате слаби мазнини.

Да не говорим, че диетите с високо съдържание на въглехидрати и протеини най-вероятно ще доведат до скокове на инсулин, които правят тази диета по-трудна за спазване в дългосрочен план.

Мазнините ви поддържат сити, поради което храненето под нивата на поддръжка ще бъде по-лесно, докато приемате много ниски въглехидрати.

Това са основните причини, поради които препоръчвам да приемате много високо съдържание на мазнини, като същевременно поддържате нивата на протеин умерени - така получавате по-малка горна част на тялото и по-слаба цялостна физика.

4. Правете повече кардио

Когато казвам кардио, имам предвид кардио с ниска до умерена интензивност, като много ходене, бягане в продължение на 45 минути или повече или прекарване на същото време на елиптичната.

Кардиото (ако се прави правилно) не води непременно до загуба на мускули, но помага да свалите телесните мазнини доста бързо (особено в комбинация с калориен дефицит) и да ви помогне да отслабнете като цяло.

Не препоръчвам да правите само кардио (отново, защото това може да доведе до търсене на слаби мазнини), поради което все пак бих тренирал съпротива - но се съсредоточете върху тренировките, които ще ви държат в тонус, а не обемисти.

Повече за това по-долу.

Нека първо разгледаме упражненията, които не трябва да правите, ако сте прекалено мускулести в горната част на тялото.

УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА ИЗБЯГАТЕ, АКО ИСКАТЕ ДА НАМАЛИТЕ МУСКУЛНАТА МАСА ОТ ГОРНОТО ТЯЛО

Както бе споменато по-горе, трябва да спрете да правите упражненията, които са допринесли за вашата масивност. Това е приоритет номер едно.

Ето някои тренировки, които бих препоръчал да пропуснете за известно време, ако искате да загубите мускули от ръцете, раменете и горната част на гърба.

1. Без изолиращи тренировки за горната част на тялото

Бих спрял напълно да правя всякакви изолиращи тренировки, насочени към мускулите на горната част на тялото.

Изолирането на отделни мускулни групи, като вашите бицепси, трицепси и латове, може да доведе до увеличаване на мускулния размер.

Ако искате да се отървете от мускулестите ръце, спрете да правите бицепсови къдрици, преси за трицепс, къдрици с чук и откат на трицепс.

Същото важи и за гребане, раменна преса, пейка, изтегляне на лат и набирания. Те работят с раменете, гърба И ръцете.

2. Без тренировки за бутане/дърпане над главата

Избягвайте упражненията за натискане над главата, като преси за рамене и упражнения за дърпане над главата, особено изпъване на брадичката и изтегляне.

Всяко движение на бутане/дърпане отгоре ще направи гърба ви по-широк, което може да е проблем за вас, както беше за мен.

Тези упражнения се използват интензивно в CrossFit, така че ако правите CrossFit и ставате твърде мускулести, за да ви хареса, бих спрял за известно време.

3. Без повдигане на много тежки тежести

Също така бих избягвал всички тежки повдигания и тренировки, фокусиращи се върху ниски повторения, големи тежести.

С това имам предвид повдигане навсякъде в диапазона 3-8 повторения.

Има начин да вдигате тежести, без да ставате прекалено обемисти, но ако искате да постигнете резултати по-бързо, не вдигайте тежко за горната част на тялото.

НАУЧЕТЕ ТИПА НА ТЯЛОТО СИ, ЗА ДА МОЖЕТЕ ДА РЕГУЛИРАТЕ ВАШАТА ДИЕТА И РАБОТА

Също така горещо бих ви препоръчал да разберете вашия тип тяло.

Това е изключително важно, тъй като различните типове тяло губят тегло и изграждат мускули по различен начин и 2 от 3 типа тяло могат да спечелят мускули много лесно.

Аз съм мезоморфен тип тяло, което означава, че съм доста атлетичен и мога да качвам мускули доста лесно.

Не знаех типа на тялото си, когато започнах да се занимавам с фитнес, но ако го направих, можех да си спестя много проблеми.

Ако не сте сигурни за вашия тип тяло, можете да вземете моя тест за тип тяло. Това ще ви помогне да научите типа на тялото си само за 2 минути и то напълно безплатно.:)

УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА СТАНОВАТЕ ГОРНОТО ТЯЛО БЕЗ ГРУПАНЕ

Както споменах, ако искате резултати супер бързо, най-добрият начин би бил да спрете да тренирате изцяло горната част на тялото си.

Но ако целта ви е да останете активни, има тренировки, които ще ви помогнат да получите тонизирана горна част на тялото, без да увеличавате мускулната маса на ръцете, гърба или раменете.

Това са някои тренировки, които можете да опитате, които ще ви помогнат да тонизирате горната част на тялото си, без да ставате прекалено мускулести. Също така, много от тях са чудесни и за вашето ядро!

Бих предложил да го изпробвате за няколко седмици и да видите как тялото ви реагира на тях.

Ако чувствате, че мускулите ви се взривяват дори от тези тренировки, тогава може да искате да се съсредоточите върху тренировките за долната част на тялото и цялото тяло (които не се фокусират много върху горната част на тялото) за известно време.

1. БОКС

Боксът е една от любимите ми тренировки и ми се струва невероятно за тонизиране на ръцете без добавяне на насипни товари.

Тонизира ги наистина бързо и трябва да правите само 1-2 часа на седмица, за да забележите разлика.

Ако не можете да стигнете до един клас, опитайте да създадете своя малка верига във фитнеса (ако има боксови ръкавици и чанта) или да правите урок по Les Mills Body Combat у дома.

2. ПЛУВАНЕ

Знам, че професионалните плувци имат наистина широки рамене, но те тренират нелепо усилено, поради което имат тази форма. Ако просто плувате 30 минути 1-2 пъти седмично, това няма да ви се случи.

Когато тренирах триатлон, всичко, което правех, беше да плувам, да карам и да бягам.

Ръцете ми бяха супер тонизирани и не правех никаква тренировка за съпротива за тях. Просто плувах 2-3 пъти седмично по 30 минути.

3. ОБУЧЕНИЕ ЗА УСТОЙЧИВОСТ

Не е нужно изобщо да избягвате тренировките за съпротива. Просто бих избегнал каквото и да било тежко, както споменах, и всичко ниско повторение (3-8 повторения).

Пуснах безплатна тренировка за постно оръжие в моя блог, така че погледнете това, за да ви даде представа за някои вериги, които можете да направите.

Освен това публикувах няколко безплатни тренировки от моята програма „3 стъпки към стройни крака“.

Всички те са с цяло тяло, така че ще работят с ръцете и ядрото ви, както и с краката ви. И ще ви даде добра представа за някои упражнения, които можете да правите, които ще ви тонизират, без да причиняват обемност.

4. HIIT РАБОТНИ ПРОГРАМИ (КОИТО НЯМА ДОБАВЯНЕ НА ГРУПИ)

HIIT тренировките са чудесни за тонизиране и много жени нямат проблеми с HIIT, които натрупват горната част на тялото си.

Обикновено съветвам ендоморфите да стоят настрана от HIIT тренировките, тъй като те обикновено са силно фокусирани върху краката и могат да накарат долната част на тялото да се напълни.

Ако мислите, че това сте вие, бих избегнал твърде много упражнения за долната част на тялото и бих избегнал твърде много упражнения за натискане на раменете.

Ето няколко примера за HIIT тренировки, които няма да ви натоварят.

Много от основните тренировки също включват да сте в позиция на дъска и това е чудесно и за раменете и горната част на тялото (без да добавяте твърде голям размер върху тях).

5. ПИЛАТИ

Пилатесът е чудесна форма на по-лека тренировка за съпротива, която ще се тонизира, без да се добавя насипно състояние.

Можете да правите редовен пилатес или реформаторски пилатес - и двата са страхотни. Те използват леки тежести, пилатес рингове или само телесно тегло.

Както винаги, ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да ме попитате:) Надявам се, че това е полезно! хх

ПЪЛНА ПРОГРАМА ЗА РАБОТА НА ТЯЛО, КОЯТО НЯМА ДА ДОБАВИ ВСЯКАКВА ИЗКЛЮЧИТЕЛНА ОБЕКТ

Ако търсите програма за тренировка на цялото тяло, която се фокусира върху изграждането на стройно и тонизирано тяло като цяло и отслабване на краката, тогава може би ще искате да разгледате моята програма за 3 стъпки към облегащи крака.

Създадох го специално с цел отслабване на обемисти мускули в долната и горната част на тялото, загуба на телесни мазнини и постигане на стройно тяло.

Аз лично се борих много с намирането на програма, която бих могъл да направя за дълъг период от време, която не би ме накарала да изглеждам прекалено буйна и мускулеста, за да ми хареса.

Ако това е нещо, с което сте се справяли, тогава мога от сърце да го препоръчам.

Ето резултатите от едно от моите слаби момичета, които се борят с това, че са твърде мускулести.

Програмата ми идва с диетичен режим (предлага се веган план), тренировки и кардио, съобразени специално с вашия тип тяло. И го получавате за цял живот.

Ако се интересувате само от тренировки, вижте моя видео курс за ПЪЛНО ДЪЛЖИНИ за тренировки.

БЪДИ ТЪРПЕЛИВ

Последният ми съвет е да бъдете търпеливи! Натрупването на тези мускули отне време и така ще загубите/намалите техния размер.

Понякога може да бъде още по-голямо предизвикателство поради мускулната памет.

Но мога да ви обещая това - ако промените диетата и фитнес режима си, ще намалите мускулестата си горна част на тялото!

Работи и за моите клиенти, и за мен, и за вас.

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

69 коментара за „Как да отслабим мускулестата горна част на тялото“

така че всичко, което трябва да направя, е да не правя упражнения като лицеви опори, вместо това да правя кардио и всички и всички се опитвам да отслабна?

благодаря, че се обърнахте! Евангел казва:

Как мога да отслабна много бързо и мазнини

Това е въпрос, който изисква размяна на съобщения, затова бих предложил да се свържете с [email protected] и ние с удоволствие ще помогнем!:)

Здравейте, две от моите тренировки за пилатес имат упражнение, наречено режийни разходи. Това брои ли се като упражнение за бутане/дърпане, което може да ви даде широки рамене?

Правите ли го с тегло или как?:)

Здравейте, аз съм от същия тип тяло като Rachael, но не разбирам какво означава това в тренировъчния бит. Казва се избягване на тежки И леки тежести, така че какво трябва да направите по отношение на тренировките за съпротива? Благодаря

Обученията за съпротива, които Рейчъл практикува и предлага, са с телесно тегло.
Можете да използвате тегло на глезена от 2 до 5 фунта, но нищо по-тежко, ако искате да избегнете всякакъв шанс за натрупване.

Ето връзката към някои от нейните тренировки за съпротива, така че можете да имате представа как изглежда.:)

Насладете се на тренировката! хх

Джима казва:
15 август 2020 г. в 21: 34ч
Аз съм на 23 и 5’4. В момента имам наистина голяма горна част на гърба и мускулеста ръка. Наистина искам да нося тениска през рамо, но се чувствам несигурен. Рейчъл, можеш ли да ми помогнеш, моля. Коя диета да предпочитам и какъв тип тренировка.

Благодаря, че се обърнахте! Джима каламбур казва:

Джима казва:
15 август 2020 г. в 8: 48ч
В момента имам наистина голяма горна част на гърба и мускулеста ръка. Аз съм на 23 и 5’4. Наистина искам да нося тениска през рамо, но се чувствам несигурна. Рейчъл, можеш ли да ми помогнеш, моля. Аз също съм мезо тип тяло. Какъв вид тренировка или коя диета трябва да предпочитам скъпи.