храни

Не би ли било хубаво да ядем каквото си искаме и пак да отслабваме? Бихте ли ми повярвали, ако кажа, че можете? Позволете ми да уточня.

Първо, вярно е, че ще отслабнете, без да изрязвате храни, ако постигнете калориен дефицит. Това означава, че количеството калории, които консумирате, е по-малко от броя калории, които изгаряте. Това се придържа към модела „калории в сравнение с калориите навън“.

По-лесно да се каже, отколкото да се направи, нали? Може да успеете да отслабнете, използвайки този модел, но дали е здравословен? Не винаги. Калорично можете да ядете цялата чанта с M&M, но тези калории съдържат много малко хранителни вещества и вероятно представляват добра част от общите ви калории за деня. Това обаче не означава, че трябва да ги избягвате напълно.

Ако сте като мен, изпробвали сте много диети и подходи за хранене. Опитах всичко - от The South Beach Diet, средиземноморска диета и броене на макроси до напълно веганско хранене на Engine 2. Отслабнах и имах успех с всеки един от тях.

Винаги обаче набирах теглото си, след като спрях да "спазвам диети". Освен това намерих всяка от тези диети за твърде ограничаваща, за да се поддържа дългосрочно, защото повечето изискват да пропуснете напълно някои храни.

Копнеех да ям като французите. Те имат толкова вкусно богата храна и успяват да се насладят на всичко това и въпреки това поддържат здравословно тегло. От това, което разбирам, като култура те учат от малки как да се наслаждават на всичко, което френската кухня може да предложи, но умерено. Вярвам, че това е тайната.

Това резонира с мен. Няма повече диети. Постоянната промяна в начина на живот е това, което търсех. Така започна моето пътуване да се науча да балансирам здравословното хранене с от време на време измамно хранене, докато отслабвам и развивам начин на хранене, който е устойчив за цял живот.

В тази статия ще разгледам някои основи на храненето и след това ще споделя метода, който използвах за отслабване с над 25 килограма и поддържане на здравословно тегло, докато ям каквото искам, разбира се умерено.

Калории вътре, калории навън

Както беше посочено по-горе, най-основният принцип и наука за ядене на 101 е моделът калории спрямо калориите. Просто се посочва, че поддържаме постоянно тегло, като съпоставяме броя на калориите, които ядем, с броя на калориите, които тялото ни изгаря.

Преди да се задълбочим в хранителната част, искам да предложа на факта, че не съм диетолог. Информацията за храненето, която споделям тук, се основава на тази много цитирана статия от Healthline. Преди да предприемете някаква голяма промяна в диетата си, консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог.

Да продължим. Според Healthline телата ни използват три основни процеса за изгаряне на калории; метаболизъм, храносмилане и физическа активност.

Телата ни използват повечето калории, които получаваме от храната, за да изпълняват основни функции като сърдечния ритъм и изпомпването на кръв. Това обикновено се нарича BMR или базален метаболизъм. Още 10-15% от калориите се използват за храносмилане или TEF (термичен ефект на храната). И накрая, всички останали калории се използват като енергия за физическа активност като ходене и ежедневни задачи (включително тренировки).

Теглото ни ще остане стабилно, докато калориите, които получаваме от храната, съвпадат с броя на калориите, които тялото ни изгаря, поддържайки метаболизма, храносмилането и физическата си активност.

Когато броят на калориите, които ядем, надвишава количеството калории, които изгаряме, напълняваме. Отслабваме, когато изгаряме повече калории, отколкото ядем. Това е накратко научно.

Но уелнесът е нещо повече от калории

Калориите в, изведени калории може да звучат доста нарязани и сухи, но не всички калории са еднакви. Някои са много по-добри за нашето здраве от други. Как можем да сме сигурни, че получаваме достатъчно от правилните калории и кои са правилните калории?

Това е важен въпрос. Да се ​​храня добре и да съм здрав е на върха на моя списък. Поставих като приоритет да се уверя, че давам на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае, за да поддържа правилния хормонален баланс и оптималното здраве, поне доколкото ми е възможно.

И така, как изглежда това? Как влияе източникът на калории върху хормоналния ни баланс?

Захари

Храните влияят на хормоните ни по различни начини. Това, че две храни имат еднакво количество калории, не означава, че телата ни ги метаболизират еднакво. Например статията Healthline сравнява глюкозата и фруктозата. И двамата са прости захари и имат еднакви калории на грам, но начинът, по който телата ни ги използват, е значително различен.

Добавената фруктоза може да причини всякакви здравословни проблеми, когато се консумира в твърде голямо количество, докато естествената фруктоза в цели плодове не може да има нито един от отрицателните ефекти, когато се консумира умерено.

Мазнини

В допълнение към захарите, видовете мазнини, които консумираме, също имат различен ефект върху нивата на хормоните ни, въпреки че количеството калории в грамове може да бъде еднакво за всеки. Например, докато наситените мазнини трябва да се избягват, доказано е, че ненаситените мазнини намаляват риска от сърдечни заболявания.

Фибри и протеини

Хранителните вещества в храната и хранителната плътност също могат да варират и да повлияят на това колко пълно се чувствате и колко дълго продължава вашето чувство за ситост. Например порция боб ще ви накара да се чувствате по-сити и удовлетворени по-дълго от порция бонбони, съдържащи същото количество калории.

Това се дължи на количеството фибри и протеини, които храната съдържа. Храните с по-високо съдържание на фибри и протеини са по-пълни, те ви карат да се чувствате по-сити за по-дълго.

Мозъчен отговор

Хранителните вещества в храната също определят как се стимулират центровете за пълнота в мозъка ни. Храните, съдържащи големи количества прости захари, не сигнализират за мозъка по същия начин, както храната, богата на протеини или фибри.

Когато консумираме тези храни, мозъкът ни не се задейства да разпознае, че сме сити. Освен това ни е по-трудно да поддържаме енергията си. Това е енергийният срив, който често се случва след ядене на сладки преработени храни.

Скорост на метаболизъм

И накрая, съдържанието на хранителни вещества също влияе върху скоростта на метаболизма в нашите тела. Някои се усвояват и усвояват бързо, докато други отнемат повече време. Тази скорост на метаболизма се измерва като TEF (термичен ефект на храната). Храните с повече TEF изискват повече работа за смилане. Храните с високо съдържание на протеини попадат в тази категория, докато мазнините имат най-нисък TEF.

Колкото по-висок е TEF, толкова повече калории изгарят телата ни. Ето защо яденето на повече протеини може да засили вашия метаболизъм.

Ето защо препоръчителната здравословна диета обикновено включва много непреработени пълнозърнести храни като зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и плодове.

Правете измамни ястия и Cheat Days Work?

Въпреки че не правя пълни измамни дни, открих, че позволяването на мамят ястия или лакомства през цялата седмица е променило играта.

Идеята на тази стратегия е, че е по-вероятно да се придържате към предписания начин на хранене през по-голямата част от времето, ако си позволите да се отдадете от време на време.

Някои хора твърдят, че това случайно снизхождение поддържа метаболизма ви на пръсти, така да се каже, и кара нивото на лептин в тялото ви да варира, което води до поддържана загуба на тегло. Въпреки това няма проучвания, които да потвърждават това.

Общото споразумение между здравните специалисти в момента е, че той се придържа към плана за здравословно хранене през повечето време, който е ключовият фактор, допринасящ за това.

Въпреки че здравните специалисти признават, че много хора могат да намерят успех, използвайки този метод, те също така предупреждават, че не всеки има способността да го накара да работи.

Някои хора го намират за мотивиращо и са в състояние да устоят на изкушението, като използват предстоящото измамно хранене като мотивация, докато други може да не са в състояние или да искат да регулират храненията си по този начин. Невъзможността да поддържате самоконтрол с мамят храна или ден може да има обратен ефект и да отмени усилията ви за отслабване.

Дните за измама и храненията работят най-добре, когато са планирани напред и не се разглеждат като безплатен билет, за да се отдадете на прищявка.

Ако включите Cheat Meals или дни?

Отговорът ще варира от човек на човек. Това е една от областите на диетата и отслабването, които попадат в психологическата сфера. Трябва да се вземе предвид отношението, което заемате към храната и дали имате достатъчно самоконтрол, за да регулирате храненето си.

Освен това, има ли идея за „измама“ или „угаждане“ негативни конотации за вас? Склонни ли сте да чувствате вина, след като си позволите почерпка?

Въпреки че този въпрос може да звучи тривиално, проучване всъщност показа начина, по който изграждаме връзката си с храната, може да повлияе на успеха ни при отслабване. Тези в проучването, които гледаха на лакомството като на празник, бяха по-успешни от тези, които го гледаха с чувство за вина.

Изследователите стигнаха до заключението, че хората, склонни към емоционално хранене, може да имат по-малък успех, използвайки стратегията. Това е така, защото те са по-склонни да го свързват с чувство за вина или безнадеждност, след като се отдадат срещу това, че го гледат като награда.

Ако мислите, че сте емоционален ядец, това не означава, че не можете да успеете да използвате този метод, но мисля, че наистина трябва да обмислите термина, който използвате за него, и как го съставяте в ума си. Вместо да го наричате измамно хранене или измамен ден, може би го представяте като награда или дори като вид храна.

Например, можете да решите, че ядете тестени изделия само в петък за вечеря, така че това просто става вечеря с паста или италианска вечеря. Въпреки че все още е снизхождение, сте премахнали всякакви конотации, които биха могли да ви накарат да се чувствате виновни след това.

Разбира се, това е само пример и трябва да разберете какво работи или не работи за вас.

Как се храня балансирано и все пак мамя

Добре, време е за разкриване. Е, как да го направя? Вярвате или не, това е Weight Watchers! Очевидно Опра и Кейт Хъдсън знаят нещо или две. В продължение на много години никога не съм мислил за наблюдатели на тежести. Тогава видях моя добра приятелка, която не бях виждал от известно време и тя изглеждаше фантастично. Когато попитах как, тя разкри, че това са наблюдатели на тежести.

Честно казано, първоначалната ми реакция беше, мех - не искам да правя друга диета. Тя започна да говори за точки и аз си помислих, че звучи като трик. Току-що бях започнал свое собствено пътуване към опити да се храня като французите и бях убеден, че мога да го направя сам. Щях да ям по-малки порции хранителна плътна „истинска“ храна, да ям 3 пъти на ден, без да хапвам, да ям хляб със закваска, приготвен с европейско брашно, и да го ям с масло от органична трева.

Така че предадох на Watchers. Бързо напред още няколко месеца и отново видях приятеля си. По това време не бях отслабнал и всъщност бях качил няколко килограма. Тя обаче изглеждаше още по-фантастична. Тя беше достигнала целевото си тегло, не го държеше и ми го казваше всичко това, докато седяхме да ядем сладолед във вафлен конус от популярна сладоледена.

Точно в този момент се запали крушката за мен. Това, което се възхищавах на французите, беше способността им да се отдават на висококалорични храни, но да се хранят разумно през повечето време. Докато не бях успял да разбера как да балансирам този начин на хранене, ето приятелят ми, който успешно използва „Теглещи тежести“ и се наслаждава на сладолед в упадъчен вафлен конус. Записах се за Watchers на следващия ден и не погледнах назад.

Само за да знаете, че тази статия не е спонсорирана от Weights Watchers и в момента не съм свързана с тях по никакъв начин. Просто искрено мисля, че те имат най-добрата програма за отслабване и предпазване от него, както и осигуряване на устойчива рамка за цял живот здравословно хранене.

Е наблюдатели на тегло за мен?

Има много съображения преди да започнете какъвто и да е нов начин на хранене и същото важи и за наблюдателите на тегло.

Едно от нещата, които ОБИЧАМ в това е, че нищо не е извън границите. Това наистина не е диета. Това е рамка, която ще ви помогне да балансирате това, което ядете. Това прави програмата изключително гъвкава и работеща за всеки тип диета и начин на хранене.

  • Вегетарианско или веганско? ✓
  • Кето? ✓
  • Палео? ✓
  • Ниско съдържание на въглехидрати? ✓

Няма ограничения.

Това също може да бъде недостатък. Тъй като няма ограничения, зависи от вас да се уверите, че се храните балансирано и да не харчите точките си за боклук. Това е друго съображение. Броите точки спрямо броенето на калории. Вие получавате дневна сума точки въз основа на вашата възраст, текущо тегло и пол. Вие проследявате какво ядете през деня и точките от консумираните храни се изваждат от дневния ви баланс. Ако никога не сте проследявали какво ядете или сте преброили калории, може да се борите с тази част.

В посока нагоре, ако можете да управлявате проследяването на точките, вие също имате партида допълнителни седмични точки, които ви позволяват да се наслаждавате на лакомства и от време на време измамно ястие, което прави Watchers за победител за мен.

Ако се чудите дали това може да е подходящо и за вас, опитайте теста за наблюдатели на тегло.

Това е само първата ми статия относно наблюдателите на тегло. Смятам да вляза повече в детайлите как се храня със здравословни балансирани ястия, които ме поддържат сити и удовлетворени ежедневно и седмично. Смятам също така да предоставя полезно планиране на хранене и съвети за WW, които открих по пътя си. Освен това, скоро ще има раздел „Рецепти“, който на видно място ще включва ястия, подходящи за WW, така че, моля, останете на линия.

Преди и след селфита. Мисля, че загубата на тегло наистина се показва в лицето ми!

Имате въпроси или коментари? Споделете ги по-долу.