Диетите не работят, така че нека поговорим какво да правим вместо това ... ето 14 съвета от здравен треньор за това как да отслабнете без диета.

Всеки иска да отслабне, без да прави диета, нали? Звучи като сбъдната мечта ... но в действителност това е може би най-добрият начин да отслабнете, защото диетите НЕ работят. Ако го направиха, никой нямаше да се бори с теглото си и нямаше да излиза много нови книги за диети всяка година.

храна

На този етап от моето уелнес пътуване и практиката ми за здравен треньор стигнах до заключението, че диетата със строги планове за хранене и правила за „добри храни“ и „лоши храни“ не работи. Той насърчава ограниченията, води до лишения и скандалния цикъл на диета.

И така, как всъщност отслабвате, без да правите диети?

Това е, което ще обсъдя днес.

Преди да започна със съветите, искам да изясня едно нещо. С тази статия не казвам, че можете или трябва да отслабнете, като ядете нездравословна храна. Зареждането на тялото с хранителни, пълноценни храни е много по-различно от диетата и както знаете, аз съм всичко за здравословните храни! Основното, което искам да разбера, е, че ако сте внимателни, има и други начини за отслабване, които не изискват спазване на конкретна диета, проследяване на калории и/или макроси, преброяване на точки или ограничаване. Добре, сега, след като го свалих от гърдите си, нека да влезем направо с моите най-добри съвети.

Отстранете фокуса от храната: Когато сте на диета или отчаяно се опитвате да отслабнете, изглежда светът ви се върти около храната и това е всичко, за което мислите. Какви храни можете да приемате, какви храни не можете да приемате, колко калории консумирате, какво ще можете да ядете в ресторанта, в който ще отидете, и в колко часа ще бъде следващото ви хранене и т.н.? Това някак ви завладява живота. Освободете се от този фокус и се съсредоточете върху други здравословни навици като достатъчно сън, пиене на достатъчно вода, приемане на ежедневните витамини и др. Храната е важна, но не й придавайте по-голямо значение, отколкото е необходимо. След като спрете да мислите за храна през цялото време, вие сте склонни да ядете по-малко, без това да е борба.

Работете върху други области от живота си: Седнете и избройте всички области от живота си - кариерата си, отношенията си със значимия човек, взаимоотношенията с приятели и семейството, хобитата и т.н. След като имате този списък, изберете няколко области, върху които наистина искате да работите или изследвайте. Изберете неща, които ви носят радост и планирайте да се фокусирате върху тях ежедневно. Научих за тази страна на загуба на тегло по време на обучението ми за здравен треньор в IIN и наскоро ми беше напомнено за това, когато разговарях с моя приятел, Аби от Eat Work Play Balanced. Удивително е как балансирането на тези други области от живота ви ви носи спокойствие, помага при стрес и балансира храненето ви. Балансирано хранене = намиране на вашето щастливо тегло.

Забавлявайте се повече: Не позволявайте на храната (или алкохола) да бъде забавлението в живота ви. Например, ако единственото нещо, което трябва да очаквате с нетърпение след работа, е вечеря, променете това! В живота има много повече от храна и храненето не трябва да е хоби. Намерете нещо забавно, което ви харесва, и го правете често. Храната може и трябва да бъде приятна, а някои ястия са супер вълнуващи (особено за храна), но имате нужда и от други области на удоволствие в живота си.

Почитайте биологичния си глад: Това идва от интуитивното хранене и е един от най-добрите принципи за практикуване, когато става въпрос за храна. Яжте само когато сте всъщност гладни! Когато направите това, тялото ви ще може да ви дава сигнали за пълнота. Ако ядете, когато не сте гладни, тези сигнали никога няма да се появят. Това може да бъде трудно да се разбере, защото в днешния свят много от нас всъщност не знаят какво е чувството на глад. Отделете време да се настроите в тялото си и започнете да почитате истинския си глад.

Яжте една салата с размер на хранене на ден/яжте повече зеленчуци: Водата и фибрите в зеленчуците ви зареждат, спомагат за регулирането на кръвната захар и ви поддържат много по-добри от преработените въглехидрати. Един от начините да вкарате много зеленчуци - яжте по една голяма салата на ден! Разгледайте моята електронна книга „Седем салати за отслабване“ за много здравословни салати с големи размери. Други идеи: Добавете зеленчуци към яйцата си (опитайте тази фритата или тези печени чаши с яйца), използвайте зеленчуци по нетрадиционни начини (като кора от пица от карфиол или купички с юфка със зеле) и субспирализирани зеленчуци за тестени изделия (опитайте тази пикантна скарида върху паста с юфка с тиквички) или тази подложка с юфка с тиквички тайландска). Вижте пътуването на моя приятел Али за отслабване чрез спирализиране. Това е толкова вдъхновяващо!

Преместете още: Няма да ви казвам да упражнявате начина си на загуба на тегло, защото честно 80% от това как изглежда тялото ви е вашата диета, 10% генетика и 10% упражнения и е почти невъзможно (и нездравословно) да се упражнявате лошо диета. НО упражненията помагат при отслабване и също така се чувствате добре! Няколко неща, които трябва да имате предвид: Простото получаване на 10 000 стъпки на ден изгаря допълнителни 500 калории на ден, което води до 3500 калории на седмица. Ако държите всичко в живота си едно и също, но започнете да вървите по 10 000 стъпки на ден, трябва да сваляте около 1 килограм на седмица.

Изграждане на мускули: Знаете ли, че мускулната тъкан изгаря повече калории от телесните мазнини, дори когато сте в покой? Изследванията показват, че 1 килограм мускул изгаря около 7-10 калории на ден, докато 1 килограм мазнини изгаря около 2-3. Искате да изградите мускули? Добавете силова тренировка/вдигане на тежести към вашата седмична тренировъчна програма и се уверете, че вдигате достатъчно тежко, за да изградите мускули.

Пий повече вода: Пиенето на много вода е доказано, че помага при отслабване, особено ако я пиете преди хранене. Простото заместване на водата със сладки напитки, като сода и сок, определено ще ви помогне да отслабнете и вие! Поставете си цел (като 64 унции) и се опитайте да достигнете тази сума всеки ден.

Яжте без електронни разсейвания: Яденето, докато гледате телевизия, на компютъра или гледате телефона си, може да доведе до загуба на представа колко сте яли и преяли. Една статия предполага, че храненето при разсеяност води до ядене с около 10% повече, отколкото ако ядете, докато сте фокусирани върху храната си. Изключете тези електронни устройства и се наслаждавайте на храната си.

Разменете чиниите си: Порциите с редовен размер изглеждат толкова малки на големи чинии за вечеря, което може да ви накара да добавите повече храна и в крайна сметка да ядете повече. Използването на по-малки чинии може да намали с 20% колко ядете. Обичам да използвам нашите салатни чинии за редовно хранене, освен ако не приемам голяма салата като ястие, след това разбивам чиниите за вечеря!

Спете много: Недостатъчният или лош сън може да забави производството на лептин в организма, хормон, който регулира пълнотата, докато увеличава грелина, хормона на глада. На всичкото отгоре липсата на сън също увеличава кортизола (хормона на стреса), така че тялото ви е по-вероятно да пести енергия и да съхранява мазнини. Не е идеално! Поддържайте баланса на хормоните си, като вземате тези zzzzs. Стремете се да получавате поне седем часа всяка вечер, но слушайте тялото си, защото нуждите на всеки от сън са различни. Прочетете пълния ми пост за ползите за здравето от съня.

Гответе у дома: Ресторантските ястия обикновено се приготвят с повече мазнини, натрий и захар от това, което обикновено използвате у дома. Порциите също са много по-големи. Изследванията също така показват, че тези, които готвят повече у дома, са склонни да ядат по-малко, когато излизат да ядат, показвайки, че здравословните навици в кухнята се превръщат в здравословни навици, когато се хранят навън. Искате ли повече да започнете да готвите у дома? Знам страхотно място за намиране на много здравословни рецепти! 😉

Ограничете закуската: Знам, че ни научиха, че ключът към засилването на метаболизма ви е яденето на 5-6 малки хранения през целия ден, но аз лично не мисля, че това работи за всички. Снекът поддържа нивата на инсулин повишени, което прави тялото ви по-лесно да съхранява мазнини и повечето възрастни не закусват от глад. Открих, че когато закусвам през деня, това обикновено е от скука, като начин за почивка от работа или защото е „време за ядене“, а не защото всъщност се чувствам гладен. Ако ядете добре балансирани, значителни ястия, те трябва да ви държат сити поне 3-4 часа и не трябва да сте гладни през цялото време. Всичко това каза, закуската е напълно добра в някои случаи (т.е. когато всъщност сте гладни или имате нужда от нещо, което да ви задържи между обяд и вечеря, преди тежка тренировка и т.н.). Ако сте голяма закуска, имайте предвид навиците си в продължение на няколко дни и вижте дали всъщност закусвате от глад или по други причини.

Откажете се от алкохола: Алкохолът има много празни калории, стимулира апетита и намалява задръжките, така че е по-вероятно да се отдадете на нездравословни храни. Ако сериозно се занимавате със загуба на тегло, намаляването на алкохола наистина ще помогне, особено ако редовно пиете.

ЗДРАВОСЛОВНИ НАВИЦИ

Както ще видите, повечето от тези съвети са прости здравословни навици, които в комбинация създават ОГРОМНО въздействие. И не се притеснявайте, не е нужно да ги правите наведнъж! Започнете от малко, като изберете няколко, които резонират с вас, и започнете да ги включвате в ежедневието си, докато те станат навик. Нуждаете се от подкрепа за този процес? Аз съм домакин на предизвикателство за здравословен навик, фокусирано върху 10 здравословни навика (много от които са в този списък). Предизвикателството започва в понеделник, 9 януари и е само $ 20 за регистрация. Вземете всички подробности и се регистрирайте тук.