Изхвърлете модните диети: Науката за хранителните навици, която наистина работи, може да ви изненада

Фитнес индустрията има тенденция да бъде доминирана или от откровени измамници, или от защитници на екстремни режими, предназначени да превърнат някого във фитнес модел. Но повечето хора просто искат да бъдат наистина здрави и в по-добра от средната форма.

отслабнем

Ако това е, което искате, ще искате съвет от различен вид експерт: този, който може да ви покаже как да изградите здравословен начин на живот - такъв като Даря Роуз.

Дария е автор на Foodist: Използване на истинска храна и истинска наука за отслабване без диети и създател на Summer Tomato, уебсайт, спечелил множество отличия и награди. Тя спечели докторска степен по неврология от Калифорнийския университет в Сан Франциско и нейната бакалавърска степен по молекулярна и клетъчна биология от UC Berkeley. Неотдавна тя беше представена в TedX Salem, където изнесе беседа за това как да се храните здравословно, без да правите диети.

Седнах с Даря по-рано тази година и я попитах как тя може да остане толкова здрава, без да се стресира или да се отказва от храните и заниманията, на които се радва. Както винаги, въпросите ми са в получер текст, нейните отговори са в нормален текст, а няколко бележки от мен са в курсив.

Какво ви накара да започнете Summer Tomato?

Даря: По времето, когато започнах аспирантура, бях на диета от около 15 години и все още чувствах, че това е постоянна битка. Разочарован, реших да изоставя всички онлайн съвети и да отида направо към научната литература - по това време най-накрая имах обучение за четене и разбиране на основните изследвания.

Това, което открих, беше шокиращо и не:

  1. Диетата не само не работи, но често води до напълняване.
  2. Тънките хора не диети, но обикновено имат няколко здравословни навика или живеят в здравословна култура, която ги държи на път.
  3. Малкото хора, които наистина губят тегло и го пазят, също го правят, като възприемат набор от персонализирани здравословни навици. Те рядко правят нещо лудо като супер нисковъглехидратни диети или безумни тренировки - само дузина или толкова прости неща, които ги поддържат в баланс.

Това имаше смисъл за мен и съвпадаше с моя опит, така че направих скок на вяра (скок на науката?), Спрях диетите и започнах да се фокусирам върху здравословни навици като готвене на повече зеленчуци и по-малко заседнало. Това означаваше да правя неща, които не бях правил от години, като ядене на въглехидрати (непокътнати зърнени храни, картофи и т.н.) и намаляване на тренировките, за да се съсредоточа повече върху ходенето. Тежестта започна да намалява, спрях да изпитвам глад и да се чувствам гладен и никога не погледнах назад. Това беше преди 15 години.

Стартирах Summer Tomato, за да споделя тази история и да помогна на другите да слязат от диетичния вагон. Вярвате или не, тогава чисто хранене и отслабване всъщност не се говореше в същите разговори. Сега е навсякъде, но по това време това беше доста революционно послание.

Вашият подход е да научите хората как да се оправят и да отслабнат, без да спазват диети. Какво е вашето определение за „диета“, защо не ви харесва и какво правите по различен начин?

За мен диетата е синоним на ограничение и сила на волята и не ми харесва по много причини.

Първо, това не работи и всъщност прави отслабването по-трудно в дългосрочен план, а не по-лесно. Това се случва, защото ви учи на ужасни навици като игнориране на сигналите за ситост, морализиране на избора на храна, насаждане на недостиг на манталитет около храната и понякога дори понижаване на метаболизма ви.

Тъй като никой не може да се измъчва завинаги, когато се опитате да отпуснете диетата си дори малко, поведението ви се възстановява и в крайна сметка получавате по-лоши навици, отколкото когато сте започнали.

Освен това диетата е гадна! Това е толкова нещастен начин на живот. Той разрушава социалните събития и ви кара постоянно да се чувствате зле за себе си. Наистина няма много добри неща за казване по този въпрос.

Забележка: Различните хора имат различни дефиниции за диета, но на практика всички съветват изграждането на здравословни навици и избягването на разчитането на волята. Въпреки че можете да се обучите да имате по-силна воля, все още никога не е добра идея да превърнете силата на волята в основната си стратегия. Когато Даря се различава от много други, е нейният фокус върху качеството на храната над ограничаването на калориите, добавяйки здравословни храни, вместо да ограничава храните, и здравословно поведение като готвене у дома и внимателно хранене.

Какви резултати постигнахте, след като промените подхода си към здравето?

Когато промених манталитета си относно диетите, ми се струваше, че ям повече, правя неща, които преди това бяха забранени (като яденето на въглехидрати) и тренирам по-малко. Но беше толкова по-лесно, че останах с него. Първото нещо, което забелязах, беше, че не напълнявам, което беше малко изненадващо по това време. След няколко месеца забелязах, че съм свалил няколко килограма.

Най-интересното беше, че продължих да отслабвам (да, мазнини), но с толкова бавен темп едва забелязах. И все пак след няколко години бях под целевото си тегло с около 5 кг и бях по-доволен от храната и живота си, отколкото някога съм бил. Не се чувствах лишен, чувствах се подхранван на дълбоко ниво и вече не бях социално неудобният ядец, който би пропуснал всички забавни неща. Чувствах се като чудо, въпреки че рационално знам, че това е просто биология.

Даря споделя историята си на диети и как е постигнала по-здравословен начин на живот на Summer Tomato в тази подробна хронология .

Вие сте привърженик на внимателното хранене - какви конкретни техники и навици могат да изградят хората, за да станат внимателни ядящи?

Внимателното хранене може да бъде невероятно полезно за отмяна на някои от не особено здравословните хранителни навици, които развивате от диетата. Тя може да ви помогне да направите по-разумен избор на храна, да забавите, да се наслаждавате повече на храната си и естествено да ядете по-малко. Хората често казват, че „се опитват да се хранят внимателно“, както го правех от години, но това наистина е по-скоро като пожелателно мислене. Моят подход сега е да взема страница от опитни медитиращи и да я превърна в практика.

Препоръчвам да изберете едно хранене на ден (или повечето дни), за да се храните внимателно, вместо смътно да се опитвате да го правите при всяко хранене. Според моя опит този метод ще ви помогне да станете внимателен ядец много по-бързо и ще видите резултатите по-бързо. Всъщност изградих безплатна петдневна програма, за да помогна на хората да развият това умение. Можете да се регистрирате на mindfulmealchallenge.com.

Има много начини да се храните внимателно, но най-важната част е, че не правите нищо друго. Изключете телефона си, оставете четенето си, изключете медиите си. След това се подгответе преди да хапете, като фокусирате вниманието си върху храната си. Няма значение дали се грижите за това как изглежда, или за миризмата, или как се чувствате по въпроса, стига да сте наясно със своите мисли и усещания. Може да е по-лесно, ако изберете едно нещо, върху което да се съсредоточите на хранене - например вкусовете, текстурите или механиката на хранене.

Умът ви ЩЕ се лута и вие ще започнете да правите преценки. Познайте, когато това се случи, оставете го и върнете фокуса си върху опита от храненето.

Какъв режим на физическа активност лично спазвате?

Е, когато не съм бременна в деветия месец, моята тренировка е доста ясна. Наистина се наслаждавам на фитнеса, така че обикновено правя 30 минути умерено кардио и малко силови тренировки четири до пет дни в седмицата. Два от тези дни правя кардиото си малко по-интензивно, с някои интервали. Продължавам да се движа и през деня, ходя, когато мога, и се опитвам да не седя твърде дълго.

На този етап от бременността преследвам предимно едногодишното си дете, опитвам се да стисна малко леко колоездене или ходене, когато имам време, и вдигам някои свободни тежести на всеки няколко дни, за да поддържам гърба и бедрата силни, така че не го правя получавам тези болки при бременност. Мисля, че помага драстично. Обичам и пилатес, когато мога да намеря време.

За някой, който не харесва упражненията, какви конкретни стъпки бихте накарали да предприемат, за да започнат да стават по-активни?

Можете да приложите абсолютно същата логика към упражненията, както към диетата. Ако не ви харесва, няма да си създадете навик и няма да се придържате към него. Почти всички животни естествено се радват на движение и хората не правят изключение. Не мислете за това като за упражнение; помислете за неща, които можете да направите, за да се движите повече и да презаредите енергията си. Опитайте се да си спомните неща, които ви е харесвало да правите, когато сте били по-малки и започнете там.

Опитайте се да изберете по-активни начини за взаимодействие с вашия ден. Целта е да се изгради навик, така че не се притеснявайте, че започвате твърде малко. Тъй като вашата фитнес се подобрява, вие естествено ще искате да правите повече. Но в началото го направете забавно и лесно.

Ако някой мрази готвенето, какво бихте го посъветвали да направи, за да изгради навика да готви здравословни ястия?

Готвенето е основно житейско умение и някак странно нещо, което да мразиш, но знам, че има хора, които го правят. Не е нужно да обичате готвенето, но ако разгледате рационално възможностите си, започвате да виждате, че притежаването на основни умения е най-добрият вариант. Една от основните причини, поради които е важно да готвите, е, че освен ако не можете да си позволите частен готвач, който може да готви според вашите изисквания, е почти невъзможно да имате редовен източник на храна, който да е едновременно вкусен и здравословен.

И вашата храна наистина трябва да бъде и двете. Ако не е вкусно, тогава трябва да използвате сила на волята, за да го изядете и правите диета. Ако не е здравословно, тогава изборът ви със сигурност ще ви настигне в крайна сметка. Повечето предварително приготвени храни, които купувате, са далеч по-малко здравословни и по-калорични, отколкото можете да си представите (дори „здравословни“ неща, като салати, съдържат много захар и калории в повечето ресторанти) и вие знаете най-добре какво харесвате. Така че най-умното и най-ефективно нещо, което можете да направите, е да се справите добре с готвенето, така че да можете да контролирате здравословността и вкуса на вашата храна. Наистина не е толкова трудно, след като се хванете за това, но може да бъде плашещо, ако не знаете откъде да започнете.

За някой с ограничен бюджет каква кухненска посуда - тенджери и тигани, лъжици за сервиране, подправки, уреди и т.н. - бихте ли накарали някой да купи първо? Кои са най-важните неща за една прилично оборудвана кухня?

Страхотен въпрос! Знам, че сте сериозни, ако питате за подробностите. За начало не ви трябват много: дъска за рязане, остър нож, купа за смесване, тиган, тенджера, шпатула, зехтин, сол, чесън и лимон ще ви отведат наистина далеч.

Забележка: Като цяло цената на всичко, което тя изброява, пада някъде между 50 и 100 долара, в зависимост от това къде се намирате и къде пазарувате. Но има голяма вероятност всички тези неща да са вече във вашата кухня!

Можете ли да споделите няколко от любимите си прости рецепти за хора, които тепърва се учат да готвят?

Едно от любимите ми занимания е това, което наричам зеле и яйца. Задушавам около една четвърт от (малко) зеле в сгорещено олио, докато започне да покафенява и става полупрозрачно, след това намалявам огъня и добавям плисък соев сос и разбърквам. След това разбивам няколко яйца отгоре и ги разбърквам, докато оформят нещо като яйце. Хвърлям го след около минута и е готово, когато яйцето е поставено. Добавете шрирача и сервирайте. Деликатен!

Обичам и печен карфиол. Хората винаги са издухани от това колко е просто и вкусно. Загрявам фурната доста горещо (450–500 градуса), заливам парчетата карфиол в зехтин, къри на прах и сол, след това покривам във фолио и пека 15 минути. Отстранете капака, разбъркайте и продължете да печете до хрупкавост. Може да се наложи да добавите малко повече сол, когато приключи. Толкова добър!

Изглежда сте категорично против преработените храни - защо е така?

Не се сещам за пример, когато яденето на преработена храна завършва добре. Сега всички знаят, че транс-мазнините [на нивата, които се срещат в преработените храни] са супер вредни за вас, но когато за първи път са измислени, това се счита за здравна панацея, тъй като замества наситените мазнини с източници на растителни мазнини. По това време това беше хранително евангелие, така че какво може да се обърка?

Има толкова много примери като този, че е смешно. На всичкото отгоре преработените индустриални храни са ужасни за планетата. Истинските, непреработени храни имат по-добър вкус, далеч са по-здравословни и могат да се отглеждат в хармония с нашата среда. Според мен това не е състезание.

Отдавна сте скептични относно безопасността на генетично модифицираните храни - можете ли да обясните защо е така?

Това всъщност не е вярно. От строго гледна точка на човешката консумация, данните са доста ясни, че няма какво много да се тревожите. ГМО е широкообхватен термин, който може да обхване произволен брой генетични промени, така че от гледна точка на безопасността можете да оцените всяка храна поотделно, за да кажете нещо за риска. И досега нищо не е доказано като особено опасно.

Това, което не ми харесва в ГМО, е, че те засилват контрола върху индустриалната храна върху нашата хранителна верига и мисля, че това е опасно за околната среда и доставките ни на храни. Като цяло също чувствам, че хората могат да бъдат малко арогантни, като приемат кое е най-доброто за другите и за света, така че съм предпазлив от аргументите „имаме нужда от тази технология, за да спасим света“ (вижте отговора ми по-горе за преработените храни).

Вие също така сте защитник на законите, изискващи ГМО храни да бъдат етикетирани. Ако бяха приети такива закони, как мислите, че потребителите биха променили избора си на храна?

Голям фен съм на етикетирането, защото вярвам в прозрачността. Както казах, избягвам ГМО по екологични и политически причини. Би трябвало да мога да направя този избор свободно. Ако са толкова прекрасни, защо толкова се страхуват да не ги етикетират? Честно казано не мисля, че повечето хора биха променили поведението си много с етикетиране. Хората, които се грижат, вероятно вече ги избягват добре, като купуват органични продукти.

Според вас колко добре образован е средният потребител в науката за ГМО?

Това е проучено и, както в повечето области на популярната наука, средният ви потребител е доста неинформиран. Това е жалко.

През последните няколко години има много изследвания за анти-хранителни вещества като фитинова киселина, глутен, лектини и FODMAP. Каква е вашата гледна точка за тях - предприемате ли стъпки, за да ги избегнете или да намалите консумацията си?

Не съм виждал убедителни доказателства, че хората, които се хранят разнообразно, трябва да се тревожат за антихранките. Те могат да бъдат проблем, ако се издържате на няколко основни култури, но повечето от нас се справят добре на този фронт. Правилното приготвяне и готвене така или иначе отменят повечето анти-хранителни свойства. Според мен това е толкова далеч от това, за което повечето хора трябва да се притесняват по отношение на здравето, че едва ли си струва да говорим. Яжте повече зеленчуци, гответе сами храната си, яжте разнообразие от различни видове храни, в идеалния случай през сезона и сте далеч напред в играта.

Освен това, за което сме говорили досега, кои свързани със здравето теми бихте искали да видите повече изследвания през следващите пет години?

Мисля, че персонализираното хранене (въз основа на генетика, епигенетика и т.н.) наистина ще започне да се развива през следващите няколко години и със сигурност се нуждаем от много повече изследвания, преди въздействието да бъде значително.

Също така бих искал да видя повече работа, фокусирана върху здравната психология и как можем да изградим по-добро мислене, за да направим необходимите промени в здравето. Вярвам, че сега имаме достатъчно знания, за да може по-голямата част от развития свят да се храни здравословно. Трудната част е да накараш хората да променят навиците си. Мисля, че тази област има много потенциал, но мисля, че ще бъде по-сложна от промяната на обстановката в домовете, ресторантите и супермаркетите. Трябва да погледнем вътре в себе си и да видим какво ни пречи да правим по-добри избори.

Можете също да следите Дария в Twitter и Instagram.