Така че сте решили, че искате да отслабнете или да влезете във форма. Заредили сте хладилника с всеки въображаем зеленчук, изчистили сте напълно съхранението от изкушението, изчистили от джогинга и изтеглили избраното от вас приложение за тренировка.

Но що се отнася до устойчиви, дългосрочни резултати, има едно основно нещо, което пренебрегвате: навиците.

Д-р Джина Клео, акредитиран практикуващ диетолог и изследовател в Центъра за изследване на доказателствена практика на университета Бонд, е провела редица проучвания, доказващи, че не наказването на диети или изтощителните тренировки е еднакъв резултат, а методите за промяна на поведението.

В скорошно проучване Джина и екип от изследователи разделят 75 души с наднормено тегло или затлъстяване на три групи. Един следва програма, която насърчава нарушаването на старите навици, една насърчава формирането на нови навици, а една група е контролен списък на чакащите.

На групата за прекъсване на навика всеки ден се изпращаше текстово съобщение с различна задача, която трябва да изпълни, като се фокусира върху смесването на обичайните съчетания. Те включват неща като „шофиране по различен начин на работа“ или „слушане на нов жанр музика“. Групата за формиране на навици беше натоварена да следва десет промени в здравословния начин на живот и те бяха насърчени да ги включат в ежедневието си.

След 12 седмици участниците в двете групи са загубили средно по 3,1 кг, а след 12 месеца са загубили още по 2,1 кг. Те също така съобщават, че ядат повече плодове и зеленчуци, по-голямо чувство на благополучие и намаляване на депресията и тревожността.

Защо навиците са толкова важни?

„Мисля, че наистина страхотното при промяната на навика е, че тя се вписва във всички, няма конкретен план за хранене или режим на упражнения“, каза Джина пред Women’s Health. „Така че, ако някой просто трябва да променя малките дребни неща в даден момент, защото това е, на което е способен, това е добре.“

„Навиците не изискват самоконтрол и това е любимата ми част от цялото това изследване е, че можете да се храните здравословно и да правите упражнения, без да е необходимо самоконтрол, защото дори не мислите за това, защото това е просто нещо, което направете. "

Джина казва, че става въпрос за изграждане на навици като последователно хранене и смяна на безалкохолни напитки до точката, в която те са толкова инстинктивни, колкото миенето на зъбите и връзването на връзките на обувките.

„Ако можем да работим с малки малки навици, които са по-здравословни за начина на живот на някого, тогава с течение на времето те могат да го направят, без да мислят за това и постепенно да отслабнат ... Тогава виждаме дългосрочна промяна, а не само краткосрочна.“

интензивни

Какви са навиците, които трябва да формираме всички?

10-те навика, които Джина препоръчва са:

Спазвайте рутинното си хранене: Поддържайте последователни часове на хранене, независимо дали ядете два пъти на ден или пет пъти на ден.

Намалете намалените мазнини: Насладете се на малки количества здравословни мазнини от ядки, авокадо и мазна риба, вместо бърза храна и месо с високо съдържание на мазнини.

Излезте от тежестта: Опитайте се да вървите по 10 000 стъпки на ден. Качете се по стълбите, изкачете се с ескалатори и слезте по-рано от една автобусна спирка - всичко това се сумира.

Опаковайте здравословна закуска: Ако закусвате, изберете здравословни варианти като пресни плодове или малка шепа ядки.

Научете етикетите: Проверката на етикетите на храните ви помага да изберете по-здравословни варианти с по-ниско съдържание на калории, мазнини и захар и по-високо съдържание на фибри.

Внимание с порциите: Не претоварвайте чинията си, освен ако не е със зеленчуци и помислете два пъти, преди да се върнете за секунди.

На крака: Независимо дали сте на работа или у дома, опитайте се да стоите по десет минути на всеки час.

Помислете за напитките си: Алкохолът, сокът, газираните напитки и енергийните напитки могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории, така че се придържайте с не повече от една малка чаша на ден.

Съсредоточете се върху вашата храна: Прекаленото хранене е твърде лесно, докато сте в движение или пред телевизора. Храненето бавно е изненадващо ефективен начин да ядете по-малко.

Не забравяйте своите пет на ден: Наличието на плодове или зеленчуци при всяко хранене улеснява получаването на вашите пет на ден.

Как можем да помогнем за формирането на тези навици?

„Навиците изискват последователност и задействане“, казва Джина. „Слагаш предпазния колан, защото си задействан от нещо в колата. Така че трябва да свържете или време, или място за поведението, което искате да формирате. Ако искате да започнете да ядете повече плодове например, вместо да си казвате ‘Ще ям повече плодове’, трябва да го прикрепите към нещо. Така би било „когато закусвам, ще хапна парче плод“ и след това закуската става причина да запомните да хапвате това парче плод. “

Колко време отнема създаването на навик?

Вярно ли е често изтичаното 21-дневно правило? Не съвсем, казва Джина.

„Това всъщност са само стари изследвания, които са остарели от десетилетия“, казва тя. „Промяната на навик отнема средно 66 дни, но има огромен диапазон между 18 и 254 дни. И това зависи от това колко сте обичайни като човек и колко сложно е поведението, което се опитвате да промените. "

„Например, кажете, че искате да си създадете нов навик да пиете чаша вода, в сравнение с навика да правите 50 лицеви опори. Пиенето на чаша вода е много по-малко сложно от правенето на 50 лицеви опори. За пиене на вода може да отнеме около 18 дни, докато правенето на 50 лицеви опори на ден няма да се чувства като втора природа за цяла година. "

Какви лоши навици трябва да нарушаваме?

„Колкото повече повтаряме дадено поведение, толкова по-привично е то и дали е здравословно или не, все още ще се формира навик. Така че трикът е да идентифицирате нездравословните навици и да ги промените. "

Най-големите виновници? Джина казва, че заседналият, закусващ безразсъдно и неправилните размери на порциите са най-честите проблеми, които водят до влошено здраве.

Създаването на навик може да бъде трудно, какво се случва, ако „паднете от вагона“?

„Преди всичко самосъстраданието е един от най-големите фасилитатори за отслабване“, казва Джина. "Откриваме, че хората, които се чувстват зле за себе си, обикновено са силно емоционални. Така че състраданието към мен и втората ми огромна стъпка е да имам подкрепа или треньор или отчетност, просто някой, който да ви държи честни и да ви държи на път. Ние откриваме, че хората, които имат треньор, а това е просто някой, който се регистрира при вас, ще отслабнат два пъти повече от теглото си, отколкото хората, които нямат. И те също така по-често ще се придържат към програма 100 процента от времето. "

Коучингът е огромен компонент на Sum Sanos, нова 12-месечна програма, създадена на гърба на изследванията на Gina.

„Sum Sanos се основава на два основни елемента: основните психологически основи на 12-месечна глобална коучинг програма, преплетена с научноизследователските методологии на д-р Cleo“, казва Кейт Криг, главен оперативен директор и уелнес треньор.

Избягва строгите диети, предписаните фитнес програми и съмнителните добавки, като вместо това се фокусира върху интервенции и подкрепа, основана на навици.

„Искаме да бъдем последната спирка в пътуването на нашите клиенти за отслабване“, добавя Кейт. „В Sum Sanos не искаме завръщащи се участници. Искаме да предоставим на хората способността да поддържат променения живот завинаги. "