Live Science предоставя на нашите читатели месечна поредица от лични цели за здравето, със съвети и трикове, които сме събрали от многото здравни експерти, с които сме интервюирали. Всеки месец ще се фокусираме върху различна цел, а целта за януари е Отслабване. Следвайте ни във Facebook и Twitter, за да се свържете с други читатели, които работят за постигането на тези цели.

отслабнем

Ако сте като много американци, една от вашите новогодишни решения е да свалите няколко килограма. Всъщност около една трета от американците казват, че искат да поемат ангажимент да отслабнат през Нова година, според проучване на Nielsen от 2015 г. Но започването на режим за отслабване може да изглежда обезсърчително, особено ако сте опитвали в минало, само за да видите теглото да се върне по-късно. Тук изложихме някои от най-добрите съвети за отслабване, включително как да започнете, да останете мотивирани и да поддържате теглото си изключено.

Защо да отслабвам?

Известно е, че затлъстяването увеличава риска от много здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет тип 2, високи нива на холестерол, рак, артроза, сънна апнея и камъни в жлъчката. Но има добри новини: Затлъстелите хора, които губят по-малко от 3 до 5 процента от телесното си тегло, могат да видят подобрения в здравето си.

Повече за затлъстяването и здравето:

Как да започнем

Въпреки че няма един-единствен „най-добър“ начин за отслабване, успешната програма за отслабване обикновено включва намаляване на калориите, увеличаване на физическата активност и извършване на поведенчески промени, които да ви помогнат да се придържате към режим на диета и упражнения в дългосрочен план. Ето как да започнете:

1. Погледнете отблизо сегашния си начин на живот.

Преди да започнете, опитайте да запазите храна с млечни продукти.

2. Поставете си реалистична цел.

Лекарите обикновено препоръчват на хората да се стремят да загубят 5 до 10 процента от телесното си тегло за шест месеца. Трябва да очаквате постепенно, стабилно отслабване, но не незабавни резултати.

3. Изчислете калорийния си прием.

За да отслабнете, ще трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Точният брой ще зависи от текущото ви тегло и ниво на активност, но като цяло хората трябва да се стремят да намалят от 250 до 1000 калории от диетата си на ден, за да загубят 0,5 до 2 кг. (0,2 до 0,9 килограма) на седмица. На разположение са калкулатори, които да ви помогнат да определите колко калории трябва да консумирате на ден.

4. Яжте храни, които ви поддържат сити.

Някои експерти препоръчват нискогликемична диета с високо съдържание на протеини, фибри и здравословни масла и ниско съдържание на нишесте и други захари. Тази диета може да помогне за борба с чувството на глад.

Трябва да се стремите да отговаряте на указанията за физическа активност от поне 150 минути умерена физическа активност (като бързо ходене) всяка седмица. Но можете да разделите това на кратки пристъпи на упражнения, като три 10-минутни разходки на ден.

6. Следете напредъка си.

Трябва да следите напредъка си към целите си и да ги променяте, ако е необходимо. Например, може да искате да използвате крачкомер или друго устройство, за да следите докъде вървите.

Когато става трудно

Може да е трудно да останете мотивирани през цялата година, но ето няколко съвета за това кога ще стане трудно:

  • Ако изоставате в упражненията, опитайте да зададете конкретна цел, като бягане или ходене с 5K. Също така може да е добра идея да спортувате с приятел, защото това ви държи отговорни.
  • Трикове като използването на по-малки чинии и високи тесни чаши също могат да ви помогнат да ядете и пиете по-малко, без да мислите съзнателно за това, показват проучвания.
  • Уверете се, че сте спели достатъчно. Получаването на твърде малко сън може да увеличи нивата на хормона, стимулиращ апетита, наречен грелин, и да намали нивата на хормона лептин, което ви кара да се чувствате сити, според Националните здравни институти. Това може да доведе до увеличаване на глада и да затрудни придържането към диета.

Съоръжение, което може да помогне

Пътуването за отслабване на всеки е различно и не бива да мислите, че имате нужда от някаква конкретна джаджа или съоръжение, за да отслабнете. Въпреки това, ето някои инструменти, които могат да бъдат полезни за някои хора:

  • Фитнес тракери: Тези джаджи - които проследяват стъпки, изгорени калории и множество други показатели - могат да помогнат при загуба на тегло и да осигурят допълнителна мотивация за някои хора. Ето някои от най-добрите тракери, прегледани от нашия сестра сайт Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.

И ако сте нов във фитнеса, разгледайте нашия списък със странни фитнес уреди, за да знаете гиря от топка Bosu.

Инфографика: Странно оборудване за фитнес

Всичко за програмите за отслабване

Няма „най-добрия“ метод за отслабване; това, което работи за вас, може да не работи за някой друг. Някои хора намират за полезно да се присъединят към официална програма за отслабване. Но от всички програми за отслабване там, някои са по-добри от други?

Проучване, публикувано през 2015 г., установи, че от 11 програми за отслабване само две са свързани със значително количество загуба на тегло, което хората са спирали в продължение на една година: Weight Watchers и Jenny Craig.

Наскоро изследователите установиха, че терапия, наречена Приемано-базирано поведенческо лечение (ABT), може да помогне при загуба на тегло. Тази терапия включва научаване да приемате неудобни чувства, като умора и позиви за ядене. Тези, които са научили ABT, са загубили повече тегло и са го държали по-дълго от тези, които са били подложени на стандартно лечение на затлъстяването.

Размерът на загубеното тегло също може да зависи от вашите гени. Неотдавнашно проучване установи, че гените на хората прогнозират дали са отслабнали по време на програма за отслабване.

Съвети за поддържане на теглото

За много хора отслабването е само половината от успеха - по-голямото предизвикателство е да се запази теглото в дългосрочен план. И не е изненадващо, че отслабването е трудно - проучванията показват, че мозъкът и тялото са твърдо свързани, за да възстановят загубеното тегло. Но не се отчайвайте: Изследванията също така разкриха, че хората, които успяват да отслабнат, споделят някои навици. Те са склонни да правят следното:

  • Участвайте в големи количества физическа активност - повече от 200 минути активност с умерена интензивност седмично.
  • Гледайте по-малко от 10 часа телевизия на седмица.
  • Консумирайте 1380 калории на ден, с по-малко от 30 процента от мазнини.
  • Яжте редовно едни и същи храни, без да се „разпилявате“ върху висококалоричните храни през почивните дни.
  • Претегляйте се поне седмично.
  • Включете се в големи количества лека активност (като разходка из офиса) и седнете по-малко.

Намаляването на добавките и рецептите за отслабване

Няма магическо хапче за отслабване и хората трябва да бъдат предпазливи към всякакви добавки без рецепта, за които се твърди, че ви помагат да свалите килограми. Тези добавки могат да бъдат опасни, защото могат да съдържат съставки, които не са изброени на етикета. Проучване от 2015 г. установи, че добавките за отслабване изпращат повече от 4600 души в спешното отделение всяка година в САЩ.

За разлика от добавките, лекарствата за отслабване (включително хапчета с рецепта) имат повече научни доказателства в подкрепа на тяхната употреба. Производителите на тези лекарства трябва да проведат проучвания, които показват, че лекарствата могат да доведат до загуба на тегло, преди да бъдат одобрени от Администрацията по храните и лекарствата. Въпреки това, тези лекарства все още трябва да се използват заедно с диета и мерки за упражнения, за да могат хората да постигнат значителна загуба на тегло. Трябва също да имате предвид, че дългосрочната безопасност на тези лекарства не е добре проучена.