Честита Нова година!

Ако сте като повечето хора по света, днес прекарвате време в планиране на решенията си за следващата година.

И ако сте като повечето хора, ‘отслабването’ вероятно е във вашия списък.

Повечето от нас носят повече сантиметри около средата, отколкото бихме искали в идеалния случай. И както наскоро изложи Чарлз Хю Смит в последния си доклад, ние се тревожим за дългосрочните рискове за здравето, които могат да възникнат при наднорменото тегло.

И все пак повечето опити за отслабване на Нова година срещат неуспех, обикновено само след няколко седмици. Истината е: изпускането на нежелани килограми и задържането им е трудно.

НО ... това е изпълнимо. Всъщност пътят за постигане на здравословно телесно тегло е изненадващо ясен. Просто изисква дисциплиниран ангажимент. Програмите за отслабване преобладаващо се провалят поради психологически причини или дезинформация. Ако изберете програма, основана на добра наука - и поддържате ума си прави, докато го следвате - положителните резултати са неизбежни.

В тази статия ще разкажа собствения си опит (с доказателства, които вие да прецените) с окончателното сваляне на килограмите, които години наред упорито отказваха да напуснат средата ми. Ключовете за моя успех не бяха нито сложни, нито скъпи. И аз твърдо вярвам, че всеки, независимо от възрастта или ситуацията, може да ги използва за подобни резултати.

Отслабването е изцяло свързано с храненето

Както се казва в заглавието на този раздел, отслабването има всичко общо с диетата.

Да, спазването на активен фитнес режим е много важно допълнение (и от съществено значение за общото здраве). Но както скоро ще покажа, упражненията сами по себе си не са ефективни за загуба на тегло.

Трудната истина е, че ако искате да отслабнете, особено до степен, в която да бъде видимо забележима, диетата ще бъде 80% до 90% от ангажираната работа.

Сега това може да звучи като спад. Никой не харесва идеята да е на „диетичен план“. Но ви насърчавам да погледнете от друга гледна точка. Това всъщност е наистина добра новина. Малко са нещата, над които имате по-голям контрол, отколкото какво и колко поставяте в устата си. Имате агенцията тук. Не е нужно да разчитате на никой друг; не трябва да чакате да бъдете избрани; не е нужно да преминете никакъв тест, за да участвате - имате пълна сила да очертаете собствената си съдба тук.

И ще откриете, че диетата за отслабване не се равнява на лишения и страдания. Ще говоря повече за това след малко, но да се храним по-здравословно често означава да се храним по-вкусно и по-задоволително. И може често - и неинтуитивно - да означава да ядете повече, а не по-малко.

Въпросът тук е: Опитайте се да оставите настрана страховете си. Това няма да ви помогне и голяма част от това, от което се страхувате, вероятно е погрешно.

Какво да ядем, за да отслабнем

Важна забележка: Тук ще обясня вида на диетата, която спазвах, за да отслабна, защото тя работи. Работи за мен и видях, че работи за десетки други хора, които познавам, които са го последвали. Аз лично бях свидетел на трансформиращите се резултати.

Това, което не казвам, е, че това е единствената диета за ефективно отслабване. Или най-добрата. Има редица други планове, които си струва да бъдат разгледани. Но със сигурност знам, че това работи, което ми дава увереността да го споделя с вас.

И така, трябва ли да следвате някаква сложна програма, съставена от скъпи шейкове на прах или тайни съставки като далак на панда? Нищо подобно.

Най-простият мнемоник, който трябва да имате предвид е: колкото по-близо до естественото му състояние, толкова по-добра е храната за вас.

Колкото и грубо да звучи това, ако може да стане гранясало в рамките на няколко дни = добре. Ако може да живее в килера ви месеци (защото е пълна с консерванти) = не е толкова добре.

Искате да ядете храни, които доставят естествените градивни елементи, от които тялото ви трябва да функционира добре: особено протеини, наситени мазнини, фибри, качествени въглехидрати и антиоксиданти.

И искате да сведете до минимум приема на преработени храни, които предизвикват инсулиновата реакция на тялото ви. Най-лошите нарушители са рафинираните брашна (съдържащи се в повечето преработени въглехидрати) и рафинираните захари (съдържащи се във почти всичко).

Имунологичният отговор саботира ефикасността на повечето диети. Когато ядем захари или храни, които лесно се разграждат до захари (повечето въглехидрати), телата ни използват тези захари за незабавна енергия и съхраняват излишната захар заедно с всичко останало, което сме изяли в мускулните и мастните клетки за използване по-късно. Не само това, но когато нивата на инсулин започват да се нормализират след подсладено хранене, се появява желание за допълнителна захар, което често води до преяждане на нездравословни храни. За да добавите обида към нараняване, яденето на захари/въглехидрати насърчава тялото ви да задържа вода - което води до допълнително наддаване на тегло.

И така, какво да ядем? Намирам насоките, предлагани от диетата на Марк Сисон Primal Blueprint (доста подобна на диетите Paleo и Zone), много полезна. Силно препоръчвам да използвате неговата книга The Primal Blueprint Cookbook за планиране на хранене, но таблицата по-долу предлага лесна за разбиране рамка за това къде да поставите фокуса си:

плати отслабване

(щракнете върху изображението за разширен изглед)

Животинският протеин играе голяма роля в диетите на Primal/Paleo/Zone, особено за тези, които се занимават с паралелни силови тренировки. Обърнете внимание на акцента върху отглежданите на пасища, подхранвани с трева, органични, диви улови и местни източници. Подобно на хората, животните, които ядем, са също толкова здравословни, колкото и диетата им. Ако животните, които ядем, не се хранят добре, как да очакваме, че месото ни ще ни подхрани по-добре?

Този фокус върху месото не означава, че вегетарианството и веганството трябва да се избягват. Има много доказателства за ползите от диетите на растителна основа - въпреки че тези, които са на тях, трябва да обърнат повече внимание на това да консумират достатъчно протеини през деня за здравословна функция на тялото.

Колко трябва да ям, за да отслабна?

Изкушаващо е да разглеждате отслабването като проста математика: че за да отслабнете, просто трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Въпреки че това не е непременно невярно, то може да доведе до нездравословно вземане на решения.

Важно е да осъзнаете, че всички калории не са създадени равни. Приемът на „добри“ калории всъщност може да катализира загубата на тегло и обратно, „лошите“ калории ще предизвикат увеличаване на теглото.

Що се отнася до лошите калории, големият лош човек, за който трябва да внимавате, е преработените въглехидрати (захари, зърнени храни и т.н.). Всичко, което ускорява производството на инсулин. Програмата Primal Blueprint ни насърчава да консумираме по-малко от 150 грама * всякакви * видове въглехидрати на ден:

(щракнете върху изображението за разширен изглед)

Сега, ако сте като мен, ще бъдете предизвикани да мислите за размерите на порциите си с храна в грамове. Да не се притеснявате.

Вече има приложения, които мислят вместо нас. Използвам MyFitnessPal. Просто въвеждате храната, която ще ядете, и тя ви предлага избор на размери за сервиране, от които да избирате. Изберете един и изведнъж приложението може да ви каже колко грама въглехидрати/мазнини/протеини/и т.н. Приложението ще ви помогне да зададете цели за дневния си прием на храна и да проследите напредъка си през деня, за да знаете колко малко (или колко) ви остава в бюджета ви за хранене. Това е чудесен начин бързо и лесно да получите точен отговор на въпроса: Колко трябва да ям днес?

И има дни, в които ми се струва предизвикателно да консумирам всичко, което приложението ми казва, че трябва, особено протеини. Ако не друго, има повече дни, в които имам чувството, че ям повече, отколкото бих предпочел срещу дни, в които искам да ям повече. И това идва от човек, който наистина харесва храната.

На всичкото отгоре, яденето на такава добре балансирана диета с ниско съдържание на инсулин е много по-засищащо. Без промените в кръвната захар гладът почти изчезва. Докато графикът ми на хранене преди беше продиктуван от това колко агресивно искаше стомахът ми да се напълни (което често се опитвах да успокоя чрез закуска между храненията), сега ям по часовник. Не е необичайно да забравя за хранене, ако съм зает с проект, защото стомахът ми рядко ми напомня по начина, по който преди.

Ключови фактори за успех при отслабване

И така, споменах няколко пъти, че този подход на хранене е работил за мен. Къде е доказателството?

Снимките по-долу показват преди и след.

Снимката „преди“ вляво е направена по-рано през 2015 г. В този момент правех CrossFit от около 6 месеца - почти всеки ден. Водейки до това, имах активен режим на бягане, тенис и ежедневни лицеви опори/коремни преси. В предишните години бях маратони и дори половин Ironman триатлон. Въпросът е, че нивото на активността ми беше доста високо и бих казал, че нивото на фитнес (сила, издръжливост и т.н.) е доста над средното. И въпреки това имах около 15 килограма, които никога не бих могъл да разклатя напълно. Само упражненията просто не бяха достатъчни.

Снимката „след“ вдясно е направена приблизително 6 месеца по-късно. Интензивността на моя режим на фитнес оставаше същата през цялото време, както и общото ми физическо представяне. Но ще видите как диетичният план ми позволи да сваля тези упорити килограми. Не че тялото ми стана по-дефинирано през този период, а това, че тежестта, която го крие, се стопи достатъчно, за да покаже какво има отдолу:

Моите най-добри стъпки за отслабване

Ако искате да отслабнете тази година - по здравословен начин - ето най-добрите стъпки, които бих посъветвал да предприемете въз основа на собствения си опит:

Това е. Ако можете да следвате стъпките по-горе с дисциплина, теглото ще свали.

Разбира се, вашият напредък ще бъде съществено подпомогнат чрез едновременно ангажиране в:

  • фитнес режим (особено фокусиран върху постоянно разнообразно функционално движение при относително висока интензивност)
  • управление на стреса
  • практикуване на добра хигиена на съня

всички теми, които сме обсъждали по-рано тук в Peak Prosperity, и планираме да Ви предоставим допълнителни идеи за следващата година.