Поставянето на цел да отслабнете, за да достигнете здравословно тегло е добра стъпка към подобряване на цялостното ви здраве.

отслабнем

Наднорменото тегло или затлъстяването увеличава риска от следното:

  • Сърдечно заболяване
  • Удар
  • Диабет тип 2
  • Някои видове рак
  • Проблеми с мобилността
  • Трудности със съня

Регистриран диетолог може да работи с вас, за да създаде най-добрия план за отслабване за вашите цели и начин на живот. Плановете за отслабване трябва да включват тези три компонента, за да бъдат успешни:

  • План или стратегия за нискокалорично хранене
  • Упражнение или физическа активност в продължение на 30 минути на ден
  • Дискусии, които да ви помогнат да проучите как вашите навици, емоции или среда влияят върху начина ви на хранене

Изборът на храна и упражненията са очевидните компоненти на плана за отслабване, но също така трябва да обърнете внимание на хранителните си навици и връзката с храната. Много хора имат сложни чувства и асоциации, свързани с храната. Ядете ли повече, когато сте разстроени или стресирани? Склонни ли сте да излизате, за да ядете, вместо да опаковате обяди или да готвите у дома? Семейството ви също ли се бори с добър избор на храна? За да бъде планът за отслабване успешен, ще трябва да направите промени в цялостния си начин на живот и ежедневните си навици. Може да се наложи да се обърнете към други основни проблеми със здравето или психичното здраве, ако те оказват влияние върху избора ви на храна.

Стратегии за отслабване и управление на теглото

План за отслабване, създаден за вас с помощта на регистриран диетолог, е най-добрият начин за постигане и поддържане на здравословно тегло. Ето няколко общи съвета, които може да успеете да включите в плана си за достигане и поддържане на здравословно тегло.

  • Опитайте да измерите порциите си, за да знаете точно колко ядете.
  • Проверете етикета за хранене, за да определите размерите на сервиране.
  • Изберете да ядете всички ястия и закуски извън чинията, а не извън опаковката, за да можете да следите колко ядете.

Стремете се към по-растително меню.

  • Според Министерството на земеделието на САЩ, ChooseMyPlate.gov, половината от чинията ви трябва да се напълни със зеленчуци и плодове.
  • Добавете още вегетариански ястия към вашите ястия. Не е необходимо да имате месо, птици или риба при всяко хранене. Чрез включването на повече вегетариански ястия ще увеличите и приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

Яжте различни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.

  • Всички тези храни са богати на фибри и нискокалорични.
  • Фибрите ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго.

Изберете пълнозърнести храни.

  • Пълнозърнестите храни също съдържат фибри и са траен енергиен източник.
  • Пълнозърнестите храни включват пълнозърнест хляб, зърнени храни, тестени изделия, крекери и кафяв ориз.

Изберете постни протеини.

  • Протеиновите храни също ви помагат да се чувствате по-сити по-дълго.
  • Постните протеини включват яйца, риба, пиле без кожа, пуйка, постно говеждо месо, постно свинско месо, боб и соеви продукти.

Изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

  • Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини съдържат същото количество протеини като обикновените млечни продукти.
  • Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини и без мазнини включват 1% или обезмаслено мляко, кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене с намалено съдържание на мазнини и извара.

Ограничете храни с високо съдържание на мазнини и калории.

  • Храните с високо съдържание на мазнини като редовно масло, кремообразен дресинг и сосове, заквасена сметана, майонеза, пържени храни и десерти съдържат повече калории и могат да допринесат за увеличаване на теглото.
  • Ограничете честотата и порциите храни с високо съдържание на мазнини и избирайте продукти с намалено съдържание на мазнини, когато е възможно.
  • Изберете здравословни мазнини като авокадо и зехтин, когато е възможно.
    • Забележка: Все още е важно да се поддържа контрол на порциите, когато се консумират здравословни мазнини, тъй като те все още са важен източник на калории.
  • Избягвайте методите за готвене с високо съдържание на мазнини, като тиган или пържене в дълбочина. Вместо това опитайте да готвите, приготвяте на пара, печете на скара и печете.

Избягвайте висококалоричните напитки.

  • Избягвайте да пиете големи количества подсладени със захар напитки като газирани напитки, спортни напитки, подсладени чайове, лимонада и подсладен плодов сок.
  • Изберете нискокалорични напитки с ниско съдържание на захар, като вода и неподсладен чай.
  • Ограничете или намалете консумацията на алкохол до не повече от една напитка на ден за жени и две напитки за мъже.

Избягвайте да ядете, когато не сте гладни физически.

  • Слушайте тялото си. Не бъркайте скуката или стреса за глада.
  • Опитайте да съставите списък с алтернативни дейности, които можете да правите, когато имате желание да ядете, когато не сте гладни.

Ограничете храненето навън в ресторантите или поръчвайте храна за вкъщи.

  • Ресторантите често сервират големи порции по-калорични и по-мазни храни.
  • Ограничете яденето навън, за да не се изкушавате с големи порции от тези храни толкова често.
  • Ако все пак излезете да хапнете, прочетете менюто у дома и изберете по-здравословен вариант.
  • Опаковайте половината от храната си в готова кутия, преди да започнете да ядете, за да ограничите размера на порцията.

Когато нищо не изглежда да работи ...

Постигането на здравословно тегло може да бъде труден процес, особено ако не виждате резултати толкова бързо, колкото сте се надявали. Може да е време да разгледате по-отблизо целите си и връзката си с храната.

Поставете реалистични цели за отслабване.

Отслабването, когато се прави безопасно, е бавен процес. Здравословното отслабване обикновено е със скорост от 1-2 килограма на седмица. Ако отслабнете по-бързо от това, може да губите мускули, а не само мазнини. Когато правите промени или стартирате нов план за отслабване, обикновено ще отслабнете по-бързо в началото. Когато се приближавате до целевото си тегло, отнемането на килограми може да отнеме повече време. Отслабването със здравословно темпо улеснява поддържането на загуба на тегло и ви помага да се настроите за дългосрочен успех.

Запишете приема на храна.

Може да ядете повече, отколкото си представяте. Проверете хранителните факти и размера на порциите на храните, които ядете редовно. Може да мислите, че даден хранителен продукт е здравословен, но може да е с много калории или да ядете повече от препоръчания размер на порцията. Воденето на дневник за храна може да ви направи по-наясно с подходящите размери на порциите и да потиснете позивите за ядене, когато не сте гладни.

Помислете за изтегляне на мобилно приложение, за да проследите дневния си прием на храна. Налични са безплатни приложения, които включват и допълнителни функции, които ви позволяват да проследявате физическата си активност и да задавате цели за отслабване.

Фокусирайте се върху други успехи, а не само загубени килограми.

Вместо да се фокусирате само върху броя на скалата, поставете и се стремете да постигнете и други цели. Например, може би искате да загубите сантиметри от кръста си, за да достигнете здравословна обиколка на талията. Може да имате и фитнес цели, като например изминаване на миля за определен период от време. Можете също така да си поставите други цели, свързани с храната, като приготвяне на вечеря у дома, вместо да излизате да ядете или да отговаряте на препоръчания прием на вода всеки ден в продължение на една седмица.

Говорете с вашия здравен екип.

Ако намалявате калориите и упражнявате, но не виждате резултати, може да се появят други проблеми.

Фактори, различни от храненето и упражненията, също могат да допринесат за увеличаване на теглото или да затруднят отслабването. Тези фактори включват следното:

  • Лекарства като стероиди, хормонална терапия или антидепресанти
  • Медицински проблеми като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници (POS)
  • Проблеми с психичното здраве и стрес
  • Ограничена подвижност или способност за физическа активност

Ако смятате, че някой от тези фактори ви затруднява отслабването, говорете с вашия медицински екип. Може да се наложи да направите корекции в плана си за отслабване или да обмислите медицински стратегии за отслабване.