отслабнем

Вероятно сте чували, че въглехидратите са вредни за отслабване, но яденето на въглехидрати съдържа устойчиво нишесте всъщност може да ви помогне да изгаряте мазнини.

Нишестето е вид сложни въглехидрати (говоря много повече за сложните въглехидрати в статията си Можете да ядете въглехидрати и да отслабнете, ето как), открит в храни като картофи и пълнозърнести храни. Тялото разгражда повечето нишестета до глюкоза за енергия. Въпреки това, тялото не е в състояние да смила устойчиво нишесте.

Тази неспособност да превърне устойчивото нишесте в глюкоза е това, което в крайна сметка прави тази форма на диетични фибри толкова важна за загуба на тегло.

Ако сте скептични, всичко е наред. Ще обясня защо устойчивото нишесте може да ви помогне да наклоните везната в правилната посока.

Видове устойчиви нишесте

Устойчивото нишесте е дълга верига глюкоза, която преминава през храносмилателния тракт, без да се разгражда. Има четири различни вида устойчиво нишесте:

Тип 1: намира се в зърнени храни, бобови растения и семена

Тип 2: намира се в сурови картофи и незрели (зелени) банани

Тип 3: намира се, когато определени храни, като картофи и ориз, се готвят и след това се охлаждат (процесът на охлаждане всъщност превръща смилаемото нишесте в устойчиво нишесте)

Тип 4: синтетична версия на устойчиво нишесте, намиращо се в храни, обогатени с устойчиви на нишесте (брашно от Hi-maze)

Как работи устойчивото нишесте

Устойчивото нишесте функционира много подобно на ферментиралите фибри, тъй като помага да се хранят добрите бактерии в червата. Прави това, защото устойчивото нишесте преминава неусвоено през стомаха и тънките черва.

Когато достигне чревната микробиота (сложна общност от бактерии и микроорганизми) в дебелото черво, добрите бактерии усвояват устойчивото нишесте (чрез ферментация), превръщайки го в различни съединения.

Защо здравословното черво има значение за отслабването

Искате да имате здравословен баланс между добри и лоши бактерии в червата, за да поддържате чревната лигавица здрава и да позволите правилното усвояване на хранителните вещества. (Научете повече за здравето на червата, като гледате това видео с лекаря натуропат Саман Резай.) Твърде много лоши бактерии в червата могат да увредят чревната лигавица, да нарушат усвояването на хранителни вещества и да причинят възпаление.

Когато чревната ви лигавица е възпалена, можете да започнете да получавате малки разкъсвания в чревната стена. Вашата чревна стена е това, което ви предпазва от болестотворни бактерии и токсини. Когато имате прекъсвания в чревната стена, тези лоши вещества, заедно с несмляните частици храна, влизат в кръвта. Това може да доведе до неща като хормонални проблеми, запек, анемия и висок холестерол.

Устойчивото нишесте помага на тялото да поддържа здравословен баланс на бактериите. Изследванията свързват здравата чревна микробиота с по-малко възпаление, инсулинова резистентност и съхранение на мазнини, както и повишена загуба на тегло.

Устойчиво нишесте и отслабване

Има редица други причини, поради които яденето на храни с устойчиво нишесте може да ви помогне да отслабнете.

1. Устойчиво нишесте увеличава изгарянето на мазнини

Току-що споменах, че устойчивото нишесте осигурява гориво за подхранване на трилионите добри бактерии в дебелото черво. Тялото използва тези богати източници на гориво (по време на ферментацията), за да произвежда в червата късоверижни мастни киселини за енергия. Най-важната от късоверижните мастни киселини е бутират.

Бутиратът възпрепятства организма да изгаря въглехидратите. Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на тялото. Тъй като бутиратът спира тялото да използва въглехидрати, той вместо това разгражда мазнините за гориво.

2. Устойчивото нишесте ви кара да ядете по-малко

Устойчивото нишесте е специален вид фибри, които заемат много място в храносмилателния тракт. В резултат на това устойчивото нишесте ви кара да се чувствате по-сити по-дълго. Когато сте по-малко гладни, в крайна сметка ядете по-малко калории през целия ден. По-малко калории = загуба на тегло.

3. Устойчиво нишесте не се съхранява

Споменах в статията си за въглехидратите, че тялото превръща въглехидратите в глюкоза. Когато в тялото има прекомерно количество глюкоза, тази глюкоза се съхранява като мазнина.

Устойчивото нишесте се различава от другите въглехидрати, защото тялото не може да го разгради до глюкоза. Следователно, яденето на твърде много устойчиво нишесте няма да доведе до съхранение на мазнини.

4. Устойчиво нишесте подобрява инсулиновата чувствителност

Изследванията показват, че устойчивото нишесте не увеличава инсулина. Инсулинът предотвратява разграждането на мазнините и стимулира производството на телесни мазнини. Тъй като устойчивото нишесте отделя по-малко инсулин, тялото съхранява по-малко мазнини.

Ниската инсулинова чувствителност (инсулинова резистентност) е свързана с хронични заболявания като диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром. Следователно добавянето на устойчиво нишесте към вашата диета може да ви помогне или да избегнете, или да намалите тежестта на тези заболявания.

Съществуват също доказателства, че устойчивото нишесте помага за понижаване на нивата на кръвната глюкоза след хранене и гликемичния отговор на организма след следващото хранене.

Най-добрите източници на устойчиво нишесте

Можете да намерите устойчиво нишесте в храната, както и да добавите нишестени продукти. Храните, които са най-високи в устойчивото нишесте, включват:

Сурови картофи/сладки картофи (както и варени и след това охладени картофи)

Сварен и след това охладен ориз

Зелени банани

Боб

Кашу

Неварен овес (както и варен и охладен овес)

Можете също така да намерите голямо количество устойчиво нишесте в сурово картофено нишесте, брашно от живовляк и брашно от царевица.

Искам да подчертая, че много от устойчивите нишестета се образуват след приготвянето и охлаждането на храните (процес, наречен ретроградиране). Ето защо е важно тези храни да се охлаждат, за да се запази целостта на полезните фибри.

Как да добавите устойчиво нишесте във вашата диета

1. Добавете охладено боб на салата или направете хумус и зеленчук, който да намажете върху сандвичи вместо майонеза.

2. Направете смути с неузрял банан, замразени плодове, спанак, кокосово мляко, гръцко кисело мляко, протеин на прах и овален овес.

3. Направете студена картофена салата с нарязани червени или бели картофи, лимонова кора, дижонска горчица и билки.

4. Поръчка кафяв ориз суши рула или смесете остатъци от ориз с мляко, стафиди и канела за студена зърнена закуска.

5. Добавете половината към цяла чаена лъжичка от Картофено нишесте на Bob’s Red Mill към вашето кисело мляко, смути, зърнени храни, дресинг за салати и др.

Започнете бавно

Докато яденето на устойчиво нишесте може да бъде много полезно, консумацията на твърде много може да накара някои хора да получат газове и подуване на корема.

Препоръчвам бавно да въведете в храната си устойчиви нишестени храни и да видите как се чувствате. За тези от вас, които се опитват да отслабнат, но искат да поддържат нисък прием на въглехидрати, препоръчвам да започнете с 1/4 чаена лъжичка сурово картофено нишесте на ден, смесено в кисело мляко, смутита, зърнени храни или дресинг за салати.

Моето вземане

Добавянето на устойчиво нишесте към вашата диета вместо високо гликемични/рафинирани въглехидрати е чудесно средство за поддържане на оптимално здраве на червата (счита се за пребиотик), както и за управление на кръвната глюкоза, чувство за ситост и ситост и калории.

Искам обаче да подчертая, че телесните мазнини няма магически да изчезнат, просто като добавите към вашата диета по-устойчиви нишестени храни или добавки. Включването на тези храни, заедно със здравословното хранене, достатъчното сън и упражненията като цяло ще ви помогнат да постигнете целите си за отслабване.