Напоследък удряте фитнеса много. Що се отнася до вас, този път ще отслабнете, ще подобрите физиката си и ще направите положителни промени в начина на живот.

Всяка сесия досега беше почти педал до метала - тренирали сте редовно силови тренировки и сте натрупвали интервал след интервал. Изпотявате се и оставате без дъх всеки път, когато ударите фитнеса.

Начинът, по който го виждате, е такъв - ако работите максимално във фитнеса, мазнините просто ще паднат.

Но защо теглото ви не намалява?

Възможно ли е да е до късните нощи, умствената умора, постоянното заяждане от шефа ви или стресът от вписването на всичко във вече претъпкан ден?

В тази статия ще разгледаме връзката между стреса и теглото.

Как губите тегло, натрупано от стреса? Разбираме ...

Стрес и наддаване на тегло: Връзката

От чисто физиологична гледна точка отслабването е просто - приемайте по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден и тялото ви ще жертва част от складираните си мазнини, за да компенсира разликата.

Но това е доста редукционистки възглед, тъй като не отчита всички фактори, които влияят на това колко калории приемаме всеки ден.

Може стресът да причини наддаване на тегло?

Въпреки че енергийният баланс се подчинява на законите на термодинамиката, той не отчита много неща, които ви правят свой човек.

Така че, макар да знае какво да прави с калориите, които те влизат в тялото ви, то не знае защо ги ядете или какво ви кара да правите избор на храна, която правите.

А стресът изглежда е един от най-големите фактори, който влияе върху това какво и колко ядете.

Доклад в Международния вестник за затлъстяването [1] установява връзка между напрежението в работата и телесната маса.

И подобни резултати са докладвани в Американския вестник за епидемиология [2], където се съобщава за значителна връзка между свързаните с работата изисквания и телесната маса при жените и мъжете. Други фактори, допринасящи за стреса, включват:

  • Липса на правомощия за вземане на решения
  • Трудност при плащане на сметки
  • Липса на работни умения
  • Възприемани ограничения в живота
  • Напрежение на семейството и връзката

Ключова точка: има ясна връзка между стреса и по-високата телесна маса както при мъжете, така и при жените.

Защо стресът причинява наддаване на тегло?

Както знаем, единственият начин да добавите мазнини и тегло към тялото си е като ядете твърде много калории. Така че не самият стрес ви прави дебели, а способността му да ви кара да преяждате.

Стресът може да ви накара да се чувствате гладни по-често

Стресът може да има отрицателен ефект върху начина, по който оста ви хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза (HPA) влияе върху регулирането на енергията - по-специално апетита ви [3].

По време на стрес тялото ви предизвиква различни химически и хормонални промени. Вие изпомпвате повече епинефрин в кръвта и нивата на хормона на стреса кортизол нарастват драстично.

И хроничният кортизол, който тече около тялото ви, въздейства на много важен хормон, наречен лептин. Този конкретен хормон регулира апетита ви, така че когато кортизолът го изхвърли, вие чувствате глад по-често - той подвежда мозъка ви да мисли, че имате нужда от повече калории, дори когато не го правите.

Жадувате за комфортни храни

Промяната в лептина не само означава, че искате да ядете повече, но и може да има ефект върху видовете храни, които искате да „ловите“.

Когато сте под стрес, тялото ви се опитва да потърси най-много „избухването на вашите пари“ - а това означава, че ястията с високо съдържание на захар и мазнини са пълни с калории.

Едно проучване съобщава, че по време на стрес, „Хората се обръщат към хиперприемливи комфортни храни като бърза храна, леки закуски и калорични храни, дори при липса на глад“ [5].

Не спите добре

И накрая (но в никакъв случай не най-малко важно), просто не спите толкова добре, когато сте в стрес.

И липсата на сън също може да повиши кортизола ви - особено в ранните вечери, когато е по-вероятно да се промъкнете в няколко калорични храни за лечение.

Проучванията за ограничение показват, че дори краткосрочната липса на сън може да причини метаболитни и ендокринни промени, като например намален глюкозен толеранс, намалена инсулинова чувствителност, повишени вечерни концентрации на кортизол, повишени нива на грелин (друг хормон, който регулира глада), намалени нива на лептин и повишен глад и апетит [6].

Стресът може да повлияе и къде съхранявате мазнини

Когато кортизолът се увеличава, той има директен ефект върху това къде се съхранява излишната телесна мазнина - изтласквайки я към коремната област [7].

Стресът увеличава кортизола> Кортизолът ви огладнява> Гладът причинява преяждане> Преяждането увеличава съхранението на мазнини> Кортизолът изтласква излишните калории към коремните мазнини.

незабавен

Как отслабвате, натрупани от стрес

Ако има конкретни причини, поради които стресът е довел до напълняване, има смисъл, че има и специфични стратегии, които можете да въведете, за да го загубите отново.

И това е вярно. Ето най-добрите начини за отпадане на свързаните със стреса мазнини.

# 1. Упражнението не трябва да бъде максимално

Въпреки че смятате, че може да ви се наложи да накарате някои интервали с мотоциклети, докато не повърнете, не е нужно да правите изцяло всеки път, когато ударите фитнеса, когато става въпрос за загуба на мазнини - особено ако вече сте стресирани.

Подобно на психологически стрес, интензивните упражнения също ще повишат нивата на кортизол, добавяне към проблема, с който вече сте изправени.

Добавянето на някои дейности за разсипване на стреса като йога или ходене може да не изгори много калории, но скоро ще ви накара да се отпуснете по пътя към понижаване на нивата на кортизол - и тогава можете да започнете да се промъквате по-интензивно.

# 2. Не следвайте ограничителна диета

Опитът да спазвате диета, която е не само с ниско съдържание на калории, но и с нисък избор на храна, ще добави към стреса ви. Това ще допринесе за лошо настроение и негативни асоциации с храната - и преди да се усетите, сте счупили, нападнали чекмеджето за закуска и се чувствате още по-стресирани.

Спазването на гъвкава диета работи добре, когато сте под стрес. Това означава да използвате разумно калориите си, когато сте в калориен дефицит. Ако наистина ви харесва тази шоколадова вафла и ви остават 300 ккал за този ден, яжте я - и не се чувствайте виновни.

Просто не превишавайте приема на калории и пак ще изпускате мазнини. Само не забравяйте, че не е оправдание да ядете боклуци по цял ден, а само малко повдигане, за да повишите настроението си.

# 3. Дишайте

Да, да, знаем - вече дишаш.

Но като отделите време да седнете тихо и да поемете дълбоки, целенасочени вдишвания, когато получите няколко минути, можете да направите чудеса за вашата релаксация.

Когато вдишвате сърдечната честота започва да се увеличава. И когато издишвате, се забавя. Това е свързано с механизъм, наречен вариабилност на сърдечната честота (HRV).

Така че фокусирането върху дългите, спокойни вдишвания ви помага да забавите пулса си и да спрете производството на кортизол. Това е вграденото от тялото стрес.

# 4. Разработете емоционалните си тригери за хранене

След като осъзнаете, че стресовите ситуации могат да ви накарат да преядете, ще осъзнаете колко е важно да ги избягвате (или поне да създадете механизми за справяне с тях).

Шансовете са да не сте гладни, тялото ви просто иска незабавно удовлетворение. Награждаването на себе си с физическа активност, хоби или нискокалорична алтернатива работи също толкова добре.

Емоционалното хранене може да бъде реакцията на тялото ви да се чувствате лишени, така че създаването на нови начини да се възнаградите е от ключово значение.

Обобщение

Стресът може да допринесе за увеличаване на теглото, като промени начина, по който мозъкът ви възприема глада, удоволствието и вида на храните, за които жадувате.

Но знаейки това може да ви помогне да създадете стратегии за загуба на свързано със стреса наддаване на тегло завинаги.

Изборът на правилния тип упражнения, спазването на по-гъвкава диета и осъзнаването на емоционални причини, които причиняват преяждане, са само част от промените, които можете да направите.