Загубата на тегло е важен въпрос за много хора (а може би и за вас) по света днес. Може да търсите начин да отслабнете и да мислите, че средиземноморската диета е пътят. Изборът на средиземноморска диета няма да бъде традиционна „диета“ или бързо решение.

начин живот

По-скоро това е поредица от избори за здравословен начин на живот, които могат да ви отведат до целта ви за отслабване, докато ядете вкусни, ароматни храни и излизате и се наслаждавате на живота. Звучи много по-добре, отколкото да броите калории и да се лишавате, нали?

Имайки предвид това описание, трябва да се съсредоточите върху няколко задължителни неща със средиземноморския начин на живот, за да отслабнете успешно. Трябва да обърнете внимание на промените в начина на живот, да управлявате приема на калории чрез балансиране на избора на храна и контролиране на порциите и да увеличите физическата си активност.

Фокусирайте се върху промените в начина на живот

Фокусът на средиземноморската диета е върху целия ви начин на живот. Обръщането на внимание на промените в начина на живот, като промяна на размера на порциите и упражненията е единственият начин да видите дългосрочни резултати. Диетите за отслабване идват и си отиват и повечето могат да ви помогнат да отслабнете, но те не са нещо, с което можете да живеете дългосрочно.

Средиземноморската диета ви помага да обърнете внимание на вашия индивидуален начин на живот, включително видовете храни, които ядете, размера на порциите, които консумирате, вашите физически дейности и цялостния ви начин на живот. Можете да включите тези промени в ежедневието си и да създадете дългосрочни навици, които ви носят не само загуба на тегло, но и трайна загуба на тегло.

Поставете реалистични, практични и измерими цели.

Откажете се от диетите веднъж завинаги.

Намерете време в забързан начин на живот.

Когато включвате средиземноморската диета в начина си на живот, първата ви цел е да се опитате да забавите темпото. Погледнете всичко, което имате на вашата (фигуративна) чиния, и вижте дали можете да започнете да казвате „не“ на някои неща, за да освободите време за себе си.

Създайте малки промени, които се придържат.

Погледнете малките цели, които можете да интегрирате в ежедневието си, и го направете.

Помислете за калориите, без да ги броите

Калориите са едно от най-важните понятия за отслабване. По принцип, калории са количеството енергия в храните, които ядете и количеството енергия, което тялото ви използва за ежедневни дейности. Вашето тяло непрекъснато се нуждае от енергия или гориво не само за ежедневни дейности като готвене, почистване и упражнения, но и за основни биологични функции (като, знаете, дишане).

Всеки има различна скорост на метаболизма, която определя колко бързо той или тя изгаря калории и зависи от фактори като възраст, генетика, пол и ниво на физическа подготовка.

В края на деня не можете да отслабнете, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте чрез ежедневна активност и упражнения. За да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит, но можете да го направите, без всъщност да знаете колко калории изгаряте. Всичко, което трябва да направите, е да направите малки промени в начина си на живот, като например намаляване на размера на порциите и повече упражнения, за да намалите приема на калории.

Яжте повече, за да отслабнете.

За разлика от много диети за отслабване, средиземноморският стил на хранене ви позволява да имате повече храна в чинията си, като същевременно приемате по-малко калории. Яжте далеч повече нискокалорични зеленчуци и по-малко висококалорични меса и зърнени храни. Като допълнителен бонус, тези по-нискокалорични храни също ви помагат да се чувствате по-доволни от храната си, вместо да се чувствате лишени.

Вземете под внимание размера на порцията.

Обръщането на внимание на размера на порциите е далеч по-добър начин да намалите приема на калории, отколкото броенето на калории. Размерите на порциите в Средиземно море са различни от тези в Съединените щати, което е една от причините хората в средиземноморския регион да са склонни да управляват теглото си по-ефективно.

Внимавайте за мастните калории.

Средиземноморската диета също ви позволява да следите калориите, които получавате от мазнините. Въпреки че хората на брега на Средиземно море ядат малко повече мазнини, отколкото се препоръчва в Съединените щати (35 процента от калориите им идват от мазнини, в сравнение с препоръките на САЩ от 30 процента), те консумират различни видове мазнини, като здравословните мазнини от маслините масло.

Увеличете активността, която обичате.

Упражненията са важен компонент за отслабването и здравето, особено при средиземноморската диета. Трябва да изразходвате част от приема на калории като енергия, или тези калории ще се съхраняват като мазнини. Упражнението ви позволява не само да изгаряте калории, но и да укрепвате сърцето си, да управлявате стреса и да повишавате енергийното си ниво.

Потиснете апетита си

Яденето на диета в средиземноморски стил е не само чудесно за вашето здраве, но също така може да работи като естествено средство за подтискане на апетита, което да ви помогне да управлявате теглото си. Когато ядете правилния баланс на растителни храни и здравословни мазнини, тялото ви работи по естествен начин, за да се чувства удовлетворено. Тъй като сте сити, не се изкушавате (поне не от стомаха) да хапвате висококалорична нездравословна храна малко след последното си хранене.

Заредете с фибри.

Включете вашите хормони за пълнота.

Средиземноморската диета е с високо съдържание на нискогликемични храни, тези храни, съдържащи въглехидрати, които позволяват по-нисък скок на кръвната захар. Храните с ниско съдържание на гликемия могат просто да ви помогнат да повлияете на реакцията си за пълнота. Апетитът се контролира от сложен танц на хормони, които предизвикват чувството на глад и пълнота.

Контролирайте апетита за храна

Гладът за храна се появява по много причини, независимо дали са физиологични, психологически или комбинация от двете. Например стресиращият работен ден може да доведе до глад за храна. За съжаление, не съществува универсален отговор за справяне с апетита за храна, но можете да направите няколко неща, за да ги управлявате по-ефективно.

Избягвайте скоковете на кръвната захар.

Уверете се, че не пропускате хранене или не чакате повече от 5 часа, за да ядете. Яжте храна или лека закуска на всеки 3 до 5 часа. Яжте, когато сте гладни, вместо да чакате, докато не почувствате екстремен глад.

Яжте храни, богати на протеини и малко мазнини. Включете храни като риба, фасул, ядки или яйца с мазнина при всяко хранене, за да забавите храносмилането

Яжте богати на фибри, плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения с всяко хранене и лека закуска. Не е нужно да ядете тези храни наведнъж, но включването на комбинация от тях по време на хранене и включването на плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни в закуските е добра идея.

Управлявайте хормоните на стреса.

Можете да постигнете това, като упражнявате, спите достатъчно, пиете вода, практикувате дълбоко дишане, медитирате и релаксирате. Например, ако се подготвяте за стресова среща, отделете няколко минути, за да направите дълбоко дишане. Просто поемете дълбоко въздух, задръжте го за няколко секунди и изпуснете въздуха. Продължавайте да повтаряте толкова дълго, колкото можете. Дори няколко минути могат да помогнат.