от Ruggero Loda | 23 април 2020 г.

бягането

Тичането за отслабване е възможно - но бягането на 3 мили на ден няма да ви помогне, ако не знаете, че и диетата ви е под контрол.

Колко мили на ден трябва да тичам, за да отслабна?

В килограм мазнина има 3500 калории. Бягането на една миля изгаря (средно) 100 калории. Ако искате да загубите един килограм мазнина - тогава трябва да пробягате 35 мили. Ако трябваше да бягате 7 дни в седмицата, ще трябва да бягате по 5 мили всеки ден, за да загубите един килограм мазнина за седмица.

Това е супер компресираната версия. Прочетете, за да откриете най-ефективния начин за отслабване с бягане.

  • Съвет: Проверете средиземноморската диета, която е най-подходяща за вас!

Твърда истина за наднорменото тегло

На първо място, твърда истина: ако сте с наднормено тегло означава, че ядете твърде много. Сега, имайте предвид думите ми. Не казах, че ядеш много, Просто казах, че ядете твърде много.

Нека започнем отначало.

Храната е нашият източник на енергия; това е горивото, което ни позволява да изпълняваме всяка задача: от основни като дишане, изпомпване на кръвта около тялото и разходки до сложни, като носене на телевизора нагоре по стълбите или бягане, когато закъснявате за автобуса.

Телата ни са ефективни машини. Ние идваме от времето, когато храната е била оскъдна и намаляването на отпадъците е било ключово за оцеляването.

Мазнините са начинът, по който тялото ви съхранява допълнителна енергия. Когато ядете повече от това, от което се нуждае тялото ви, мозъкът ви не отива „О, добре, това е допълнително, нямам нужда от него - нека се отървем от него“. Това, което мисли мозъкът ви, е „Фантастично! Допълнителна енергия! Позволете ми да съхранявам това в случай, че утре няма да можете да ловите бизон, за да можем вместо него да използваме тази енергия ".

След това тялото ви преработва тази допълнителна храна и я трансформира в мазнина, която след това се съхранява под кожата ви по цялото тяло: червата, циците, мъжете, краката и лицето.

Виждате ли, мозъкът ви не вижда мазнините като нещо лошо. Той го вижда като фантастичен начин да си осигурите оцеляване, в случай че в бъдеще няма да можете да намерите храна.

Добрата новина за отслабване

Добрата новина е: обратният процес също се прилага и е много ефективен: ако не въведете достатъчно гориво (енергия/храна), тялото ви веднага ще отиде и ще го вземе от запасите си от мазнини.

Това е добра новина, защото няма начин да се заобиколи: следвайте този прост принцип и НЕ можете да отслабнете.

Стъпка 1: Разберете калоричния дефицит

И защо това е важно? Защото можем да го изчислим и да планираме загубата на тегло около него !

A Калоричен дефицит представлява количеството калории, което тялото ви не получава чрез храната и трябва да отиде и намери в съхранението на мазнини ... (почти) буквално изгаряйки го.

Всъщност е много лесно: яжте по-малко калории от изгорените и ще отделите мазнини.

Стъпка 2: Изчислете основния си метаболизъм

BMR варира в зависимост от индивида и зависи от много фактори като пол, височина, тегло, телесен състав (мазнини срещу мускули) ...

Има много формули за изчисляване на вашия BMR и можете да намерите добър калкулатор тук: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Нека използвам мен като пример. Аз съм 34-годишен мъж, 6,2 ”за тегло 185 lbs. Моят BMR е 1927 калории на ден.

Това означава, че ако не правя нищо по цял ден и ям 1927 калории, нито ще напълня, нито ще отслабна. Но ние наистина правим нещо всеки ден. Само разхождането и преместването ще ме поставят повече или по-малко на 2200 калории (използвайте връзката по-горе, за да изчислите стойностите си!).

Така че, ако искам да отслабна, имам два избора:

  1. Яжте по-малко от 2200 калории
  2. Бъдете по-активни и консумирайте ПОВЕЧЕ от 2200 калории

Стъпка 3: Използвайте тичането, за да увеличите дефицита си на калории

Помните ли калориен дефицит? С бягане увеличавате калориите, които изгаряте през деня. Това е фигура, но изчислено е, че бягането на 1 миля изгаря 150 калории (това е много средна стойност и зависи от много фактори, включително вашето тегло, ефективност при бягане ...).

Така че, ако бягам по 3 мили на ден, ще изгарям допълнителни 450 калории всеки ден. Това означава ако продължа да се храня по същия начин ще отслабна!

Колко тегло? Изчислено е, че 1 килограм мазнина се равнява на 3500 калории. 1800 калории седмично (бягане по 3 мили на ден 4 дни в седмицата) означава половин килограм мазнини на седмица. Това ако ядете според дневните си калорични нужди. Шансовете са, че ако сте с наднормено тегло, вече ядете повече от това.

По-малко ли е, отколкото се надявахте? Не се притеснявайте, можете да загубите повече.

Стъпка 4: Избягвайте тези грешки

Ще почувствате, че сте похарчили повече енергия, отколкото сте всъщност.

Помня. Едно бягане от 3 мили ще изгори 450 калории (приблизително!). След бягането си мислите „Трябва да се хидратирам, оставете ми Gatorade“. Бутилка Gatorade има 300 калории. Има ли смисъл да бягате на 3 мили, за да се възползвате само от 1 от тях? Енергийните напитки имат място, но когато бягате по-малко от 1 или 2 часа, придържайте се с вода.

Също така много хора си мислят „Е, тичах тази сутрин, мога да се поглезя с бонбон!“. Знаете ли колко калории в стандартен бар Snickers, Mars или Lion? Почти 300. Две от вашите три мили са изчезнали.

Ако искате да отслабнете, докато бягате, не добавяйте калории към диетата си. Не в началото.

Бавно и стабилно печели състезанието (отслабване).

Тичането е невероятен начин да отслабнете, но трябва да разберете, че трябва да го натрупате. Когато започнете да бягате, вероятно дори няма да можете да избягате тези 3 мили. Повечето програми за бягане за начинаещи ще ви накарат да се разхождате 3 пъти седмично в продължение на един месец, преди да можете да избягате на 3 мили.

ПРИДЪРЖАЙ СЕ! В крайна сметка бягането е спорт за издръжливост и като такова търпението е това, което носи най-добрите награди. Не бързайте с разстояния/скорости, за които все още не сте готови. Те ще дойдат и всичко това ще го подобри много скоро.

Още съвети за успешно отслабване с бягане

Както казахме преди, вашето състояние на бягане ще се подобри с времето и ще се случат три неща:

    Ще можете да бягате по-нататък

Само след няколко месеца ще можете да пробягате 8 мили за една сесия. Изпълнявайте 3 пъти седмично по 8 мили всяка сесия и седмичните ви разходи за калории ще бъдат 3 600 калории или цял килограм мазнини!

Ще можете да бягате по-бързо

Тичането по-бързо ще ви накара да изгорите ПОВЕЧЕ калории на всяка миля.

  • Ще сложите мускули

    • Спомняте ли си BMR (базален метаболитен процент)? По-високо е, когато имате повече мускули. Това е така, защото мускулите са живи и се нуждаят от постоянно хранене, само за да се поддържат, докато мазнините просто седят там.
    Бягането бавно, но сигурно ще изгради мускули - особено в краката. Тези мускули ще консумират допълнителни калории, дори когато не бягате, само защото са там !

    Да обобщим: бягането е много трудно в началото и може да не видите резултати известно време (по отношение на загуба на тегло, но разбира се неща като вашата кардио ефективност ще бъдат веднага и забележимо по-добри). Но продължете да бягате и само след няколко месеца ще бъдете машина за изгаряне на мазнини !

    Какво да ядем ?

    Последен съвет: не вземайте преки пътища.

    1. Бягането е данъчен спорт за вашето тяло. Ако не сте търпеливи и увеличите пробега/скоростта твърде бързо, можете да се контузите. Това означава болка, без тичане и без загуба на тегло.
    2. Намаляването на калорийния прием е добра стъпка, но не го прекалявайте. Можете лесно и здравословно да изгаряте 2-3 килограма мазнини на седмица. Но ако продължавате да подхранвате тялото си, мозъкът ви ще започне да разгражда мускулите вместо мазнините (логиката е „нямаме достатъчно енергия, за да оцелеем! Нека намалим тези мускулни влакна с висока поддръжка!“).

    Искате ли да научите повече за бягането и отслабването? Вижте и тези:

    БЕЗПЛАТНИ тренировъчни планове за бягане

    Повече от 60 000 бегачи са се подготвили за своите 5K, 10K, Half и full marathons с нашите безплатни планове за обучение.