Експертни съвети за това как да отслабнете по безопасен и устойчив начин

ходите

Снимки: Учтивост на Световната федерация за затлъстяване

Ако смятате, че трябва да отслабнете, съвсем естествено е да искате да го направите възможно най-бързо. Отслабването не е лесно и започването може да бъде достатъчно трудно, така че кой не би искал да премине към малкото, когато започнете да виждате резултати?

Обаче простото стремеж да отслабнете възможно най-бързо колкото е възможно по-бързо, едва ли ще бъде най-добрият начин да го направите.

„Колкото по-бързо някой отслабва, толкова по-опасна и неструктурирана е една програма“, казва Марвин Бъртън, ръководител на фитнес във Anytime Fitness. „Бързите промени в теглото не са устойчиви и често се случва нещо екстремно, като например недохранване или претрениране.“

Поддържането на здравословно тегло е нещо, което ще ви е от полза през целия ви живот, така че устойчивият план е от ключово значение. Говорихме с Бъртън за повече съвети как да се справите с отслабването и колко бързо трябва да очаквате да го направите.

Колко бързо можете да очаквате да отслабнете?

Трябва да има баланс между увеличаване на мускулната маса и намаляване на телесното тегло. Всъщност, при структурираните програми за отслабване, няколко седмици не трябва да има промяна на кантара.

Седмичното намаляване на телесните мазнини с около 0,2-0,5% би било много добро. Трябва обаче да се има предвид вашето изходно тегло. Ако имате 30-40 кг наднормено тегло, тогава можете да очаквате по-големи капки първоначално, но те трябва да се забавят и да се контролират, в противен случай също така ще има бързо развитие на излишната кожа.

Трябва ли просто да влезете във всички огнестрелни оръжия и да правите 45-минутни HIIT тренировки пет пъти седмично? Ако не, защо не?

Това е често срещана и опасна грешка. Упражнения с висока интензивност под формата на скачане или бързи движения дори не трябва да се обмислят, ако сте нови за упражнения. Вашите мускули, стави и хранене ще се борят да се справят веднага. Ще увеличавате шансовете си за нараняване с движения с голям удар и освен това рискувате да завладеете преждевременно централната си нервна система.

За начинаещи бързото ходене е добро място за начало, тъй като е относително високо интензивно и представлява по-малък риск. Предложеният от мен метод за обучение би бил тренировка за устойчивост, тъй като тя изгаря телесните мазнини за по-дълги периоди от време, както и с ниско въздействие и контролируема.

И накрая, дори много професионални спортисти не тренират пет пъти седмично, така че не се чувствайте така, сякаш трябва! Ако имах обучение на клиент пет пъти седмично, програмата им ще варира по вид упражнения и включва сесии за възстановяване.

Колко често трябва да тренирате, когато едва започвате да се опитвате да отслабнете?

Първото нещо, което трябва да направите, е да прецените времето, което можете да отделите за пътуването си за отслабване. Може да се наложи да направите няколко промени в начина на живот, които ще създадат повече време за упражнения. Първото и най-важно нещо, което трябва да направите, е да влезете в по-добра рутина за хранене, готвене и планиране. Без тях упражнението няма да има толкова голямо въздействие.

Четири пъти седмично е най-много, което трябва да упражнявате, а два пъти седмично е най-малкото. Трябва обаче да се занимавате и без упражнения. Разхождайки се още малко, паркирането по-далеч от магазините и изкачването по стълбите също може да добави и да създаде значителна промяна.

Има ли някакви упражнения, които е най-добре да се правят, за да отслабнете, и такива, които е разумно да се избягват в началото?

Тренировките за устойчивост са най-добрата форма на упражнения за изгаряне на телесни мазнини. Той ви дава най-бързите и дълготрайни предимства за прекараното време. Бих предложил да започнете с по-големи мускулни групи и да работите за подобряване на стойката и мускулите, които обикновено са слаби.

Когато тези мускули се подготвят първо, това веднага подобрява самочувствието ви и ще имате по-добър структурен баланс на тялото си, намалявайки шанса ви за нараняване. Бих избягвал тренировки, които нямат цел като „тренировки по азбука“, където упражнение се приписва на всяка буква от азбуката, или тренировки с изключително голям обем - например извършване на над 20 повторения на произволна комбинация от движения. Бих избегнал всичко, което не е взело предвид вашето лично ниво на фитнес, дисбаланси, харесвания или антипатии.

Най-добрият съвет, който мога да дам, е да потърсите личен треньор, който знае как да оцени вашето благосъстояние, да ви даде структура и да ви помогне да станете отговорни за нов начин на живот. За някои хора това може да отнеме няколко седмици. Други може да се нуждаят от малко помощ поради ангажименти за начина на живот, болест или медицински причини. Въпреки това те могат да бъдат преодолени с подходящата подкрепа и насоки.

Колко важно е да се съсредоточите върху вашата диета заедно с упражнения?

Вашата диета е най-важното нещо, върху което да се съсредоточите. За някои клиенти често ги моля да не ходят на фитнес за две седмици. След това се фокусират върху храненето и не се хранят лошо като „награда“ за обучение.

Имате ли съвети как да подобрите диетата си?

Гответе повече от необходимото за всички ястия, за да имате остатъци. Това ви дава допълнителни, здравословни ястия и ви спестява време.

Вземете подходящи удобства за готвене и организирайте кухнята си. Бавно готварска печка, много контейнери за съхранение, изолирана чанта, за да носите храна със себе си на работа, остри ножове и добри тигани са страхотни за вас. Подредете и шкафовете, хладилника и фризера си по-добре. Приготвянето на храна трябва да се чувства лесно и приятно.

Научете за билките и подправките. Това е, което придава на храната ви вкус и ви пречи да добавяте нездравословни сосове.

Варирайте храната си. Твърде лесно е да повтаряте едни и същи ястия всеки ден, което не ви дава разнообразието от хранителни вещества, от които се нуждаете. Може да ви липсват области от вашата диета и да се предпазите от загуба на теглото, което искате. Разширете знанията си за храната и експериментирайте.

Включете всички, с които живеете. Ако вие сте единственият човек от вашето домакинство, който се опитва да се храни здравословно, ще бъде по-трудно. Създайте мрежа за поддръжка и вземете единен подход към опита.

Когато тепърва започвате да се опитвате да отслабнете, има ли добавки, които биха били полезни?

За мен добавките са последните неща, които бих взел предвид, когато съставям здравен план. Определението на думата добавка е „добавяне към“, така че добавяте към съществуващата си диета. Ако имате лоша диета или се храните зле за продължителен период от време, тялото ви просто няма да се възползва от добавки. Бих ви посъветвал да се храните здравословно и да увеличите метаболизма си чрез упражнения и добра хидратация, както и подобряване на съня и намаляване на стреса.