Мотивирайте се да отслабвате и да се придържате към него!

килограма

Ако можете да създадете мечтаната си диета, тя вероятно ще включва разнообразие от вкусни рецепти, така че ястията и закуските никога да не стават скучни - и много лакомства. Плюс измамен ден. Загряваме ли се? Е, чуваме ви - и сме включили всичко това в нашата програма.

Следвайте този лесен план за един месец и се насладете на истинска храна, любимите си лакомства и дори чаша вино. Ключовете: по-малки порции, повече протеини и по-здравословни въглехидрати. Просто смесете и съчетайте една закуска, обяд и вечеря плюс две лакомства за шест дни от седмицата - тогава на седмия ден се насладете на измамен ден.

300 КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ

1. Фъстъчено масло и ябълка кесадила: 8 "пълнозърнеста тортила + 1 супена лъжица фъстъчено масло + 1 нарязана ябълка

2. Кайсия рикота закуска сури: 1 чаша обезмаслено сирене рикота + щипка индийско орехче + ½ ч. Л. Нектар от агаве + 4 нарязани кайсии

3. 1 бъркано яйце в 1 ч. л. масло; 1 пълнозърнест багел тънък; 1 връзка пуешка наденица; 6 унции зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий

4. Ягодов френски тост: 1 филия пълнозърнест хляб, потопен в 1 разбито яйце и сварен в 1 ч. Л. Масло + 1 чаша нарязани ягоди

5. 1 чаша препечена овесена каша + 1 чаша 1% мляко или соево мляко + 2 супени лъжици изсушени череши + 1 супена лъжица нарязани орехи

6. Сандвич с яйца: 1 пълнозърнест английски кифла + 1 яйце, запържено в 1 ч. Л. Зехтин + 1 унция канадски бекон (около 2 филийки) + 1-2 филийки домат

7. Палачинки и бекон: 2 замразени палачинки + 1 ч. Л. Мед + ½ нарязан банан; 2 филийки пуешки бекон

8. 1 чаша люспи от трици + 1 чаша 1% мляко или соево мляко + ¾ чаша боровинки

9. Huevos rancheros: 6 "царевична тортила + 3 белтъка, запържени в 1 ч. Л. Зехтин + ½ чаша черен боб + ¼ чаша прясна салса + ¼ чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

10. Вафла със слънчогледова круша: 1 пълнозърнеста замразена вафла + 1 супена лъжица слънчогледово масло (с вкус на слънчогледово семе - заредено с протеин) или орехово масло + 1 нарязана круша

11. Кленови бадемови овесени ядки: 1 чаша варени овесени ядки + 1 супена лъжица бадемово масло + 2 ч. Л. Кленов сироп

12. Свита пушена сьомга: 8 "пълнозърнеста тортила + 1 супена лъжица разбито крема сирене + 1½ унция пушена сьомга + 1 нарязан лук

13. Смути! 1 чаша обезмаслено обикновено кисело мляко, смесено с 1 чаша замразени праскови + ½ чаша подсирен с калций портокалов сок + ½ банан + 1 супена лъжица смляно ленено семе + щипка индийско орехче

14. Парфе от гръцко кисело мляко: 8 унции обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко + 1 нектарин на кубчета + 1 ч. Л. Мед + 3 с. Л. Филирани бадеми

400 КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ

15. Вегетариански бургер: Вегетариански бургер + парче 1 унция сирене Monterey Jack + 1 супена лъжица сос за барбекю + маруля и домат + пълнозърнест хамбургер; 1 чаша кубчета диня

16. Турция-бекон-авокадо пита: 2 унция деликатесна пуйка + 2 парчета тънко нарязан авокадо + 1 филия бекон + 1 супена лъжица медена горчица + маруля и домат + 6 "пълнозърнеста пита; 1 нектарин

17. Пилешко сирене от синьо сирене: ½ чаша настърган пилешки гърди без кожа + ½ чаша настъргана маруля ромен + ¼ чаша нарязана целина + ½ чаша настъргани моркови + 1 супена лъжица дресинг от синьо сирене + 6 "пълнозърнест пита; 1 праскова

18. Турция швейцарски бургер: 4 унции постно смляно пуешко баничка + 1 тънка филийка швейцарско сирене + 1 супена лъжица сос за барбекю + маруля, резенчета домат и лук + пълнозърнест хамбургер; 1 чаша кубчета пъпеш

19. Супа от черен боб-домат: 1½ чаши охладена доматена супа или зеленчуков сок с ниско съдържание на натрий + 2 ч. Л. Червен винен оцет + ½ чаша черен боб + ½ чаша царевични хапки + ½ жълта чушка + 1 домат + 2 супени лъжици червен лук; 15 изцяло натурални чипса тортила

20. Скариди на скара Цезар: 3 чаши маруля ромен + 10 големи скариди на скара + 2 супени лъжици дресинг Цезар + 1 супена лъжица настърган пармезан; 12 пълнозърнести пита чипс

21. Салата от паста: 2 унции * пълнозърнести тестени изделия, варени, след това охладени и охладени + 5 наполовина черешови домати + 1 унция частично обезмаслена моцарела, нарязани на кубчета + + кубчета жълт пипер + 2 супени лъжици италиански дресинг за винегрет + 2 пресни листа босилек, грубо нарязани

22. Сандвич с пилешки чедър: 3 унции пиле на скара + филия 1 унция чедър с намалено съдържание на мазнини + маруля и домат + 1 супена лъжица лек майонеза + пълнозърнест сандвич тънък; ¾ чаша грозде

23. Износ! 1 филия пица със сирене; 2 чаши хвърлена салата + 1 супена лъжица балсамов винегрет

24. Средиземноморска опаковка от риба тон: 3 унции опакован тон с вода + 3 нарязани маслини от Каламата + 1 ч. Л. Каперси + 2 с. Л. Нарязан лук + 1 ч. Л. Зехтин + 1 ч. Л. Червен винен оцет + 8 "пълнозърнеста тортила; 1 ябълка

25. Кускус с нахут: ⅓ чаша * пълнозърнест кускус, варен + ¾ чаша нахут + ½ чаша нарязан на кубчета домат + ½ чаша нарязан на кубчета краставица + 1 супена лъжица нарязан пресен босилек + 2 супени лъжици раздробена фета

26. Сирена кесадила: две 8 "пълнозърнести тортили + ¼ чаша настърган чедър с намалено съдържание на мазнини, приготвени в обезмаслен спрей за готвене; ¼ чаша салса; 2 супени лъжици обезмаслено гръцко кисело мляко; 5 гроздови домати

27. Сандвич с печен хрян: 2 филийки ръжен хляб + 2 унции постно печено говеждо + 1 супена лъжица канола с намалено съдържание на мазнина, смесена с ¼ ч. Л. Хрян + маруля и домат; ½ чаша зелена салата

28. Азиатска салата от спанак: 3 чаши бебешки спанак + ½ чаша пилешки гърди без кожа + ½ нарязана ябълка + ¼ чаша черен едамаме + ½ чаша настъргани моркови + 2 супени лъжици азиатски винегрет

500 КАЛОРИИ НА ОБСЛУЖВАНЕ

29. 4 унции постна пържола от филе; ½ печен картоф с 2 супени лъжици обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко; 2 чаши гъби, задушени в 2 ч. Л. Зехтин

30. Лимонови тестени изделия със сьомга и аспержи: 2 унция сьомга на скара + 2 унции пълнозърнест пене, сварена и хвърлена с + 1 супена лъжица зехтин + 2 супени лъжици лимонов сок + 1 скилидка чесън, нарязан + 1 чаша нарязани аспержи + 1 супена лъжица пресен босилек

31. Мексиканска купа за буррито: ⅓ чаша * кафяв ориз, варен + ½ чаша пинто боб + ½ чаша зеленчуци на скара, приготвени с 2 спринцовки зехтин спрей за готвене + ½ чаша настъргана маруля + ¼ чаша царевична салса + ¼ чаша гуакамоле

32. Износ! 3 унции пиле от джинджифил с броколи + 6 унции кафяв ориз

33. Италианска тилапия: 6 унции тилапия, изпечена с 1 чаша консервирани домати на кубчета + 4 нарязани зелени маслини + 1 ч. Л. Зехтин + щипка италианска подправка; ⅓ чаша пълнозърнест кускус, варен

34. 6 унция печено свинско филе; 1 печен сладък картоф; 2 чаши зелен фасул, задушени в 2 ч. Л. Зехтин

35. Пилешка запръжка: 4 унции ленти от пилешки гърди без кости + 2 чаши броколи цветя + 1 нарязан лук + 2 ч. Л. Фъстъчено масло; ½ чаша кафяв ориз, варен

36. Паста с канелини и фета: 2 унции пълнозърнести макарони, варени + ¾ чаша боб канелини + 1 чаша нарязани пресни домати + 2 ч. Л. Зехтин + 1 с. Л. Нарязан пресен босилек + 1 с. Л. Раздробена фета

37. Спагети и кюфтета: 2 унции пълнозърнести спагети, варени + 3 пуешки кюфтета (по 1 унция всяка) + ½ чаша сос маринара; 2 чаши хвърлена салата + 1 супена лъжица италиански винегрет

38. Портобело бургер пармиджана: 1 капачка от гъби portobello, леко замъглена със спрей от зехтин и печена или на скара + ¼ чаша сос маринара + парче обезмаслена моцарела от 1 унция + пресен босилек + пълнозърнест хамбургер; Heart сърце от маруля ромен + 1 голям нарязан домат + 1 супена лъжица балсамов винегрет

39. 5 унции пържола от риба тон; ½ чаша кафяв ориз, варен; 2 чаши броколи, задушени в 1 ч. Л. Фъстъчено масло

40. 1 чаша летен чили: ¼ чаша нарязан лук + 2 унции постно смляно пуешко гърди, задушено в 1 ч. Л. Зехтин + ½ чаша консервиран бял боб + ½ чаша царевични хапки + ½ чаша консервирани кубчета домати + лют сос на вкус; ½ чаша кафяв ориз, варен

41. Паста с пиле и спанак: 2 унции пълнозърнести тестени изделия (или смесете 1 унция пълнозърнести макарони с 1 унция редовно), варени + ½ чаша настъргани пилешки гърди без кожа + 1 чаша бебешки спанак + 1 скилидка чесън, нарязани и задушени в 1 супена лъжица зехтин + 1 Супена лъжица пармезан

42. Барбекю! Изпечете 4 унции пилешки гърди без кожа, след това намажете с 1 с. Л. Барбекю сос; 1 царевица; ½ чаша картофена салата

* Измерете това количество тестени изделия, ориз или кус-кус преди готвене