Всичко е свързано с бебешки стъпки, хора.

бързо

Поставянето на цел да отслабнете 20 килограма може да звучи обезсърчително, но стъпките, които предприемате, за да стигнете до там, не трябва да бъдат. Тайната на трайното отслабване е да правите малки, но значими промени - не са необходими драстични диети или планове за упражнения.

„Най-голямата бариера пред загубата на тегло е цялата идея да се чувствате така, сякаш просто не сте мотивирани или мислите, че всичко е извън обсега ви“, казва Джаклин Лондон, MS, RD, CDN. „Пренасочването на навиците ви да бъде подобно, но малко по-трудно от текущата ви рутина, може да ви помогне да влезете в правилния път към извършване на промени, които се придържат.“

Renee Rogers, Ph.D., FACSM, упражняващ физиолог от Университета в Питсбърг, се съгласява: „Реалността е, че трябва да направим крачка назад и да не се опитваме да се приспособим към формата на нещо, а да се опитаме да направим малки промени по начин. "

Ето как да направите тези малки ощипвания и да видите голяма печалба. Но първо, не забравяйте да ° Собърнете се към вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета или фитнес програма. „Всички имаме различен метаболизъм и някои от нас никога не трябва да губят две - да не говорим за 20 - килограма в зависимост от това къде се намираме“, казва Лондон.

Не губете повече от 1-2 килограма на седмица.

Когато започвате, е изкушаващо да намалите теглото възможно най-бързо. В крайна сметка сме хора. Но когато става въпрос за хора, които се хранят самостоятелно (напр. Без медицински контрол), изследванията подкрепят по-стабилен подход.

„Препоръчва се един до два килограма на седмица и се счита за безопасно количество отслабване“, казва д-р Роджърс. "Това е по-осъществим и по-здравословен подход, както психически, така и физически върху тялото ви." Следвайки това правило, два до четири месеца е разумен срок за отслабване с около 20 килограма.

Лондон предпочита да гледа на това като процент: „Не бих препоръчала да загубите повече от 7-10% от сегашното си тегло за по-малко от три до шест месеца“, казва тя. „Теглото, което се сваля твърде бързо за някои, може да бъде невъзможно да се задържи.“

Въпреки че можете бързо да отслабнете, следвайки модна диета, строгите правила могат да затруднят спазването на екстремен хранителен план и в бъдеще, да не говорим, да направят живота по-труден за живеене точно сега .

„Абсолютно хората ще отслабнат, когато го направят, но реалността е, че вероятно ще са гладни, може да не се насладят на начина, по който се чувстват, и всички тези бариери по линията ще се промъкнат обратно нагоре ", казва д-р Роджърс. „Йо-йо диетата и проблемите, с които се сблъскваме често, печелим и губим, са защото приемаме стратегии, които просто не са устойчиви.“

Яжте нещо на всеки 3-4 часа.

Случвало ли ви се е да се гмурнете в късни нощни закуски в деня, в който сте пропуснали закуската? Опитът да се "съкрати" - особено по-рано през деня - се връща всеки път, казва Лондон.

„Обикновено това е така, защото или сме пропуснали хранене, или не сме яли достатъчно при дадено хранене - особено комбинацията от протеини и фибри“, обяснява тя. Предотвратете това, като вземете лека закуска или седнете за хранене на всеки четири часа или така. Получаването на комбинация от протеини, фибри и мазнини ще ви запълни и заобикалят пашата по-късно.

Станете големи на закуска.

Зареждането с гориво за деня започва с пълнене на закуска, независимо дали става въпрос за препечен хляб с фъстъчено масло, банан и решетка в офиса, или разбиване на бързо яйце, което да си оставите с остатъците от снощните зеленчуци у дома.

Въпреки че няма да ви помогне непременно да отслабнете, няма и конкретни доказателства, че започването на закуска ще ви накара да наддавате, казва Лондон. Ако вече влизате в сутрешното си хранене, помислете за удвояване на порцията на продукта или за добавяне на допълнителна купчина протеин към микса, съветва тя.

„Няма да„ прекалявате “за целия ден, просто защото ще откриете, че естествено намалявате по време на вечеря и не искате да закусвате почти по същия начин по-късно през нощта“, обяснява тя. „Виждал съм безброй пациенти, които отслабват, просто като правят закуската„ задължително ядене “и я правят по-гъста с хранителни вещества всеки ден.“

Мислете за повече продукти, по-често.

"Що се отнася до зеленчуците и плодовете, дъното е, че повече е повече (известен още по-добре)", казва Лондон. „Яжте повече от тези храни и без значение какво друго правите, ще отслабнете.“

Нейното основно правило: Направете чинията си поне наполовина зеленчуци. Разбъркайте ги във вашия омлет, натъпкайте ги в сандвич, започнете вечерята със салата, нали. Това може да се отнася и за обедните ви закуски.

„Добавете парче плод или допълнителна порция зеленчуци към всяка закуска, която правите“, съветва Лондон. "Разменете хрупкави репички, моркови и джикама филийки за чипс с потапяне; изберете резени ябълки вместо крекери като средство за вашето фъстъчено масло; изберете всяка лента или пакетирана закуска, която има истински зеленчук или плод като първа съставка; или запазете парче продукт (ябълка, круша, портокал - тези, които се предлагат в собствената им малка „опаковка“) в чантата ви. "

Вместо да елиминирате въглехидратите или захарта, изберете повече "цели" храни.

Не, не говорим за веригата хранителни магазини. „Цялото описва най-добрата форма за ядене на плодове и зеленчуци, пълни с фибри“, казва Лондон. "Яденето на повече храна в естественото й състояние ви помага да замените по-малко питателните храни, и всички бедни на хранителни добавки, които те носят със себе си. "Това означава да изберете плодове вместо плодов сок; зеленчуци вместо вегетариански чипс; пълнозърнест хляб вместо бургер; или печен сладък картоф вместо сладки картофи.

„Това не означава да премахнете напълно тези съставки, ястия и закуски от вашата диета, а да избирате по-често цели храни“, обяснява Лондон. "Той създава модели на хранене, които ще накарат тялото ви да се чувства чудесно и ще ви даде увереност във вашата способност да останете на шофьорското място."

Пропуснете захарните напитки.

Подсладеното кафе и чай, енергийните напитки, содата, смесителите за алкохол и дори 100% сок са напитки, съдържащи захар, които осигуряват калории, без наистина да ви заситят. Един от най-простите (и най-ефективните) начини да се намали като цяло е да заменете ги с вода без калории, селцер, неподсладено кафе и чай и от време на време газирана сода.

„Ако искате да загубите бързо и да продължите да пиете в живота си, това също е наред“, казва Лондон. "Отидете с алкохол на скалите и просто дръпнете юздите на останалите напитки."

Работете си по упражнение по 5 минути наведнъж.

Възрастните се нуждаят от поне 150 до 300 минути аеробна активност със средна интензивност всяка седмица, според Насоки за физическа активност за американци. Активирането може да осигури незабавни ползи като намалена тревожност и подобрено качество на съня, но също така ще бъде от полза за вашето здраве дълго след като напуснете фитнеса. Упражненията ще помогнат за предотвратяване на прекомерно наддаване на тегло и поддържане на здравословно състояние, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.

„Диетата наистина води до загуба на тегло, но упражненията в крайна сметка са много важно поведение за асистиране“, обяснява д-р Роджър. Тя съветва да установите модел на тренировка сега, така че вашата фитнес рутина да ви помогне да отслабвате по-късно. Първата седмица опитайте да правите 10 минути активност в продължение на пет дни. Следващата седмица отидете за 15 минути и бавно се качете оттам. Колкото повече минути правите, толкова повече калории изгаряте и толкова повече това ще помогне за загубата на тегло.

„Обичам да казвам на пациентите си„ Дайте ми пет “, казва д-р Роджърс.„ Дайте ми пет дни и нека започнем да натрупваме минутите в тези дни, така че да развиете положителен модел “. В крайна сметка, когато се почувстват добре и започнат да отслабват, а тялото е по-силно и се адаптира, те откриват много бързо, че са в състояние да направят все повече и повече минути. "

Съсредоточете се върху аеробните тренировки.

Д-р Роджърс определя аеробните упражнения като всичко, което ви кара да се потите и да повишите сърдечната честота. Макар че тренировките с тежести могат да ви помогнат да изградите мускулна сила и да поддържате здравето на костите, няма да изгорите толкова много калории, колкото аеробните упражнения, така че ако нямате време и приоритизирате загубата на тегло, наблегнете на това да се движите повече, съветва тя.

Дори умерената активност може да окаже голямо въздействие. „Като начинаещ за придвижване, бързото ходене все още е там като едно от нещата номер едно можете да го направите ", казва Роджърс.„ Идеята „без болка, без печалба", това е мисленето от старата школа. "

По-важно е да намерите това, което обичате да правите, отколкото да се фокусирате върху идеалното нещо, което трябва да направите, добавя тя. Изборът на дейност, която сте готови да правите пет дни в седмицата, ще ви отведе много по-далеч, отколкото да се принудите към нещо, на което не сте фен.

„Ако обичате да танцувате, забравете да отидете на фитнес и да се качите на бягащата пътека - намерете забавен танцов клас, който ви харесва“, казва д-р Роджърс. „В края на деня наистина се свежда до това да се запалиш по това, което се опитваш да направиш.“

Увеличете колко се движите през деня.

Когато се опитвате да станете по-активни, планирането на редовни почивки през целия ви ден може да ви помогне. Задайте таймер на телефона си, напомняйки ви да ставате веднъж на час докато сте на работа, или да марширувате за малко, или да направите двуминутна разходка из дома или офиса си, предлага д-р Роджърс.

Ако ви е трудно да намерите 30-минутни парчета в графика си за тренировка, можете също да вградите активни минути в деня си, казва тя. Започнете с 10 минути сутрин, преди децата да станат, промъкнете още 10 в обедната си почивка и след това вземете последните 10, като се разхождате из сградата или блока в края на работния ден.