Искате ли да отслабнете бързо и да получите тонизирани, силни крака? Трябва да се съсредоточите върху упражнения, които тренират краката ви, и диета, съобразена за отслабване в тази област на тялото ви.

Жените често казват, че когато качат килограми, то отива направо до бедрата им. Можете да го обвинявате в заседнал начин на живот или стрес, който ви прави по-малко активни и склонни към напълняване. Или на лоша диета, която включва преработени храни, висок прием на захар или проста въглехидратна диета без протеини, фибри и добри мазнини. Но има и физиологична причина за това.

бързо

„Когато хората наддават на тегло, като добавят допълнителни мазнини, двете най-често срещани места, където тази излишна мазнина завършва, са около средната част и в краката. Тестостеронът и естрогенът са два от най-големите двигатели за съхранение на мазнини - те са причината мъжете и жените да имат различни форми на тялото. Биологично женските тела задържат мазнини в бедрото и дупето, докато мъжките тела са склонни да напълняват килограми върху стомаха “, казва фитнес експертът Шивани Пател.

Диетологът и експерт по фитнес Payal Kothari обяснява, че 75% от мускулите са разположени в долната половина на тялото ни. „Най-големият мускул - глутеус максимус - е това, от което е направено нашето дупе. Така че, ако не работите на краката си, това не работи на 75% от мускулите ви. И повечето жени имат тенденция да стават по-тежки в долните зони като бедрата, бедрата и прасците “, казва тя.

Добрата новина е, че тонизирането на краката не е трудно да се постигне с правилната диета и рутинни упражнения. Уверете се, че вашата диета е богата на сложни въглехидрати, постни и чисти протеини, фибри и добри мазнини, за да получите силни и тонизирани изоставания.

Започнете деня с високо протеинова закуска, за да започнете метаболизма. Включете и листни зеленчуци във вашата диета. „За да осигурите поддържане на чиста мускулна маса, включвайте протеини във всяко хранене. Придържайте се към цялостна, непреработена храна, за да намалите вероятността от преяждане. Ограничете алкохола и бъдете наясно колко захар има в храните, които ядете. Както захарта, така и алкохолът могат да добавят значителни калории към една диета без хранителни ползи “, предполага Пател.

Също така трябва да правите определени упражнения, за да загубите излишната мазнина от бедрото. Преди тренировка, не забравяйте да отделите пет минути, за да се загреете, като включите динамични движения като джогинг, високи колене, ритници в задните части, караоке, ходене с удар и високи ритници. „Най-доброто време да правите тези упражнения е сутрин на гладно, за да започнете да изгаряте складираните си мазнини. Ако сте човек за вечерна тренировка, уверете се, че сте приели последното си хранене поне час и половина преди това “, казва Котари.

Имайте предвид, че тренировка за крака никога не трябва да се прави повече от пет последователни дни, тъй като тялото ви се нуждае от време за възстановяване на мускулната тъкан, която е била стресирана от упражнения. „Мускулите, които нямат достатъчно време за почивка и възстановяване, могат дори да достигнат точка на отклонение. Най-добре е да се насочвате към различни части на крака на всеки следващ ден на тренировка. Тази редуваща се рутина ви дава балансирано тренировъчно изживяване. Без достатъчно време за почивка тренировката ви за крака в крайна сметка ще причини повече вреда, отколкото полза “, казва Пател.

Ето препоръчания от експерта режим за упражнения за вас:

Асистирани клякания на стената (клякане чрез притискане на ханша към стената), клякане с гири (бавно спускане на торса, докато държите дъмбели, сгъване на коленете, докато поддържате права стойка) или клякане с барове (извършване на клякане с бара, разположен отзад) най-ефективното за загуба на нежеланите мазнини в долната част на тялото, казва Котари.

Това е чудесно упражнение за тонизиране на краката, тъй като изисква използването на мускули от бедрата и бедрата до глезена. „Това е тренировка, която използва всички мускули на краката ви“, казва Пател.

Удължаване на крака

Това са ключово упражнение за укрепване на пателарната връзка и прикрепването на квадрицепса за коленете. „Това упражнение се фокусира само върху укрепването на четворката и следователно укрепва ключовите закрепвания за колянната става едновременно. Машинно подпомагано обучение, това е добър вариант за начинаещи упражнения “, казва Пател. Това също е добро завършващо упражнение, което може да се изпълнява след комбинирани упражнения като клякам или мъртви лифтове.

Пешеходни напади

Те са по-добри от статичните удари и помагат за тонизиране на квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните мускули и прасците, казва Котари. Тези упражнения могат да подобрят силата, баланса и стабилността на долната част на тялото.

Тренировката за колоездене използва мазнини като гориво, за да намали телесното си тегло и да намали дебелината на бедрата, казва Пател.

Той може да изгради вашата издръжливост, скорост и ефективност и да помогне за изгарянето на мазнини. „Всяка разходка трябва да има набор от цели. Алтернативно, увеличавайте разстоянието и интензивността на ходене всеки път, когато ходите “, казва Котари, добавяйки:„ Тъй като повечето калории се отлагат в долната част на тялото, движението през офиса или дома на интервали може да помогне за тонус и поддържане на краката активни . "

Воин позира

Правенето на асани е добър начин да спечелите здрави и тонизирани крака. Воинът (Virabhadrasana) и балансиращите пози могат да ви помогнат да постигнете най-добри резултати, казва Kothari.

Скокове на батут

Тренировките на батут могат да изгорят до 700 калории и са забавен начин за тонизиране на обемисти крака. „Батутите обаче могат да бъдат опасни, ако имате слаби колене или тазобедрени стави. Не забравяйте да започнете с по-малки скокове “, казва Котари.

Интервална тренировка за бягане-разходка-бягане: Тичането с максимален сърдечен ритъм за една минута, след това бързо ходене в продължение на пет минути и правенето на това в продължение на 30 минути е чудесен начин да тонизирате тези четворки, глутеусите и прасците. „Ако имате плаж наблизо, бързото бягане по него наистина може да тонизира краката ви, тъй като теглото на тялото ви кара пясъка да потъва и увеличава изгарянето на мазнините по краката“, казва Котари.