Стратегии за управление на биполярно се прилагат и за загуба на тегло. Как да адаптираме принципи като внимателност, самоконтрол и екип за поддръжка към отслабване.

управлявате

Независимо дали искате да отслабнете малко или много, имате компания: Според Центровете за контрол на заболяванията в САЩ повече от 70 процента от американците на възраст над 20 години са с наднормено тегло.

Управлението на възходите и спадовете на биполярните настроения може да направи по-предизвикателно и управлението на възходите и спадовете в мащаб. Не е новина, че поддържането на физическа активност и приготвянето на здравословни ястия - ако приемем, че имате апетит - се чувства почти невъзможно по време на депресивен епизод.

Ето защо придържането към лекарства, които контролират симптомите на настроението ви, остава основен приоритет, дори ако настоящите ви предписания водят до желание за въглехидрати и наддаване на тегло.

„Първоначално натрупването на умствена сила е по-важно от отслабването“, отбелязва Джесика Крандъл Снайдер, RDN, сертифициран педагог по диабет в Денвър и говорител на Академията по хранене и диететика. „Поддържането на добро психично здраве ви позволява да имате енергия, за да бъдете активни и да се ангажирате изцяло с живота си.“

За щастие основите на самообслужването, които поддържат баланса на психичното ви здраве и повишават цялостното ви благосъстояние, се припокриват с основите на управлението на теглото. Здравословното хранене и подходящото количество физическа активност са дадености. Изследванията показват, че качеството на съня ви, изненадващо, влияе върху апетита и наддаването на тегло.

Създаването и придържането към рутините има мощни предимства за поддържане на уелнес, когато живеете с биполярно. Така че създаването на график за събуждане, хранене, упражнения и вземане на лекарства по едно и също време всеки ден не само поддържа биологичния часовник на тялото ви да работи гладко, но и заключва здравословните навици.

Ако копаете по-дълбоко, ето пет принципа, които ще ви помогнат по пътя към по-здрав, по-щастлив.

1. Това е как се чувствате, а не как изглеждате

Обърнете внимание на разликата между „здравословна диета“ и „диета“. Ако се стремите към някакво идеално тегло или желан размер на талията, постоянният подтекст е „Не съм достатъчно добър“. Лесно е да се съсредоточите върху разликата между тук и там и да се обезсърчите.

Сега помислете за това: Когато целта ви е да направите нещо положително за вашето благосъстояние - и това обхваща ума, тялото или настроението - вие винаги се движите напред от мястото, където сте.

„Един разумен начин да се подходи към това не е да се стремим към съвършенство, а да се стремим към напредък“, казва Crandall Snyder. „Помислете какво можете да направите днес, за да се ангажирате наистина да поддържате доброто си здраве. Действайте около собственото си хранене и го притежавайте. Не се сравнявайте с другите.

„Може би днес се разхождате или карате колело, за да си изчистите главата. Или може би просто извеждате кучето си на разходка, като премахвате мисловния процес от себе си и се грижите за другите, като вашето куче. “

2. Всички калории не са равни

В крайна сметка трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, за да отслабнете. Стратегиите включват определяне на ограничение на калориите на ден, проверка дали порциите ви действително съответстват на препоръчителния размер на порцията и проследяване на всичко, което ядете в дневника на храната.

Доброто здраве не се свежда само до приема на калории. Вместо това преминете към мислене за това как да получите най-много хранителни вещества за парите си, казва Боби Джо Ярбороу, PsyD, изследовател от Центъра за здравни изследвания на Kaiser Permanente в Портланд, Орегон.

Ярборо води екип, разработил програмата STRIDE, която е насочена към стратегии за отслабване и поддържане на тегло към хора, които живеят със сериозни психични разстройства. (Ако се чудите, STRIDE не е съкращение за нищо. Името с главни букви е избрано, за да предложи движение и инерция.)

При равен брой калории, кой избор на храна ще ви даде най-много витамини и минерали? Какви протеинови източници имат най-малко нежелани мазнини? Какво ще кажете за максимизиране на грамове естествени фибри?

Ето защо толкова много планове за здравословна диета препоръчват едни и същи основи: постно месо, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. И колкото по-близо храната ви остава до начина, по който е дошла от фермата или градината, толкова по-добре. Както при: едно царевично класо превъзхожда шепа царевичен чипс.

Ярборо, както и много лекари и специалисти по хранене, препоръчва плана за хранене DASH (стенография за „Диетични подходи за спиране на хипертонията“). Така наречената средиземноморска диета е друга широко уважавана опция и изследванията свързват този хранителен режим с по-ниски нива на депресия.

Разчитането повече на храни с „много хранителни вещества“ също трябва да подобри съотношението на енергията ви/енергия. Като замените бързия прилив на „празни“ калории с по-устойчива и балансирана енергийна база, може да се окажете по-увлечени и по-малко изтощени катастрофи през целия ден.

3. Внимавайте какво ядете - буквално

Начинът на хранене може да бъде толкова важен, колкото и това, което ядете. Грабнете всичко, което ви е удобно, когато сте гладни, се отпуснете, когато сте в движение или сте заети с работа, закуска, докато гледате телевизия - не е особено удобно да правите оптимален избор.

Едно противоотрова: внимателно хранене. Забавяне, за да се насладите на това, което е пред вас, да се възползвате максимално от всяка хапка в устата си, да слушате внимателно сигналите на тялото си за удовлетворение и пълнота.

Когато Шайла П. от Корнинг, Ню Йорк, сяда на масата: „Напомням си да живея в момента“, казва тя. „Когато ям, сядам и умишлено наблюдавам цветовете в чинията, оценявам вкуса и мисля как тялото ми обработва храната в моя полза.“

Шайла, 38-годишна майка на четири деца, се опитва да внесе вниманието във всеки аспект от живота си.

„Отделям време, за да се насладя в действителност да приготвям храната си, като пускам хубава музика, докато внимателно нарязвам зеленчуци, или правя тази разходка спокойно, вместо да се опитвам да захранвам чрез нея. Всичко това стана част от начина ми на живот, а не скучна работа. "

4. Направете това екипно усилие

Шайла казва, че децата й осигуряват отлична система за подкрепа за нейните усилия да бъдат по-здрави.

„Те ме държат отговорен. Ще си поставя цел и ще я споделя с дъщеря си, която е на 10 години. Например, ако искам да пия определен брой бутилки вода на ден, ще се съглася да й дам един долар, ако не го направя.

„Вместо просто да иска да спечели нейния долар и да ми позволи да забравя за целта си, тя помага, като ми дава насърчителни напомняния през целия ден. Снощи тя ми отказа бисквитка! ”

Има много доказателства, че отчетността помага, когато работите за промени в начина на живот. Например, проучвания са потвърдили стойността на приятелите за упражнения. Настоящата среща за бягане с приятел преди работа може да ви изведе през сутринта, когато дори не искате да станете от леглото.

63-годишната Уенди У. от Дарлингтън, Южна Каролина, кредитира TOPS (Taking Pounds Off разумно), програма за подкрепа за отслабване с нестопанска цел и „прекрасната група“ от местни жени, към които тя се присъединява на ежеседмични срещи от април 2017 г. 38 паунда.

Ярборо отбелязва, че групите за подкрепа за отслабване съчетават както отчетност, така и подкрепление от вашите връстници.

Не подценявайте фактора rah-rah за съставяне на екип за поддръжка. Сестрата на Уенди е приветствала усилията си и дъщеря й е започнала да ходи.

„Бях хоспитализирана веднъж през зимата и дъщеря ми каза:„ Хайде, мамо, да се разходим. “Сега ходя всеки ден или поне през ден за 30 минути“, казва Уенди.

Уенди казва, че ходенето - „особено сутрин, за да получа слънчевата светлина, която ми е необходима, за да помогна с моята [биполярна] депресия“ - беше огромна помощ за нейното настроение, с изключение на всички други предимства.

„Не мога да подчертая достатъчно важното упражнение - дори когато сте надолу и не искате да правите нищо, просто се опитайте да станете и да преместите малко, ако това е всичко, което можете да направите.“

5. Направете работата

Не всеки е дърводелец, разбира се. Съпругът и колегата на Ярбъро, Мика, Масачузетс, който има биполярно I, казва, че не е голям в тренировките в група. Въпреки това той е голям в тренировките, така че се справя добре със соло.

Мика е научен сътрудник на проекта STRIDE заедно със съпругата си. Той има опит от първа ръка с интервенциите в начина на живот, които насърчава за участниците. След последния му маниакален епизод преди осем години той наддаде 40 килограма за два месеца.

„Играх спортове, докато растях и винаги бях активен.… Никога през живота си не бях с наднормено тегло и бях твърдо решен да сваля това тегло“, казва той.

Отне му осем месеца, но той никога не се отказа.

„Задавах минимум три дни в седмицата, за да тренирам, но обикновено правех пет или шест дни и се концентрирах върху поддържането на физическо здраве.

„Добавих повече сърдечно-съдова работа - която изгаря повече калории - и се съсредоточих върху контрола си върху порциите. Това означаваше да ям „разумно количество“ и да не ям винаги, докато се наситя. Ако огладнеех между храненията, щях да се науча да чакам. "

Въпреки неотдавнашното раздвижване в научните среди относно това дали наблюдението на калории или повече упражнения е по-добър начин за отслабване, все още изглежда, че общият консенсус е, че комбинацията от двете работи най-добре.

Няма аргументи от 32-годишния Стив К. от Торонто. Стив си спомня, че е имал „проблем с наддаването на тегло“, когато са му предписвали лекарства, които повишават апетита му. Той стана много съзнателен за тялото, казва той, след което реши да се справи с проблема челно.

„Увеличих честотата на тренировките си, въпреки че тогава ходих редовно на фитнес“, казва Стив.

„Няма и истински пряк път за отслабване“, добавя той. „Трябва да ограничите приема на калории и да тренирате редовно.

„Поддържането на мотивация може да бъде трудно с биполярно, но не е невъзможно. Наистина имате силата, затова я използвайте. "


Прочетете още:
4 съвета за хора с биполярно отслабване (и да го изключите)

Отпечатано като „Нов начин за отслабване“, зима 2019