Добре дошли в 2020 г. Това е не само нова година, но и ново десетилетие! И може би просто е годината, в която (най-накрая) отслабвате, подготвяте се и изграждате тези абс. Тук, за да ви помогнем да започнете с вашата фитнес резолюция, ние сме записали 20 лесни съвета за отслабване, диетични хакове и тренировки (не е необходимо!).

лесни

20 лесни съвета за отслабване, диетични хакове и тренировки, които да ви помогнат да отслабнете и да се подготвите през 2020 г .:

1. Опитайте с периодично гладуване

Интермитентното гладуване (популярно също като IF) е начин на хранене, който циклира между периодите на гладуване и хранене. Не уточнява кои храни можете или не можете да ядете. Фокусира се само върху това кога трябва да ги ядете. Има много планове и модели на IF, които можете да следвате, но най-ефективният според проучванията е IF диетата 16: 8. Диетата 16: 8 IF изисква да се спазва 16-часов период на гладуване, последван от 8-часов прозорец за хранене.

Можете да започнете 16-часово гладуване в 22:00 през нощта, след като изядете последното си хранене за деня и легнете да спите - това е изминало 7-8 часа точно там. Можете да прекъснете 16-часовия пост в 14:00 ч. С обяда си и да ядете малки ястия до 22:00 ч. - това съставлява 8-часовия прозорец за хранене. Освен това можете да започнете гладуването си в 20:00 и да го прекъснете в 12:00 на следващия ден.

Но дали наистина си струва? Разберете тук.

2. Дайте шанс на кето диетата

Кето диетата (известна още като кетогенна диета) е специален хранителен план, който гарантира, че ядете храни с високо съдържание на мазнини (около 70 процента), умерено съдържание на протеини (около 25 процента) и изключително ниско съдържание на въглехидрати (около 5%). Основната цел на тази диета е да помогне на тялото ви да постигне състоянието на кетоза. Когато сте в кетоза, тялото ви постоянно изгаря мазнини и със скорост, по-висока от която и да е друга диета, ще ви помогне да постигнете. Повече за кето диетата можете да прочетете тук.

3. Упражнявайте контрол на порциите

Подчертаването на контрола на порциите ще даде най-големите (и също така най-бързите) резултати. Но контролът на порциите не води до глад. Всъщност нищо никога не трябва да води до глад, тъй като няма да ви помогне в дългосрочен план. Контролът на порциите може да започне от хранене само когато сте гладни, вместо да хапвате храна, когато ви е скучно, а също и с малки ощипвания в ежедневната си диета.

Можете да замените мазен зеленчуков препарат с купичка дал и пържен папад със свежа салата. Можете също така да намалите приема на празни калории (бисквити, сладкиши и подобни) през деня и да се придържате към план за 4 или 5 хранения с 2 рота за обяд вместо 3 за предястие и купичка кафяв ориз вместо огромна чиния с бял ориз.

4. Започнете да броите калориите си

Това всъщност е по-лесно, отколкото предполага математическото име. Цялата храна, която ядем на ден, по същество е само калории за тялото. Те се изгарят от нашите системи, за да произвеждат енергия, а излишните калории се съхраняват под формата на мазнини, което води до евентуално наддаване на тегло. Преброяването на калориите ви може да ви помогне да създадете дефицит, който ще изгаря мазнините по-бързо. Има и схема на диета с калориен дефицит, отколкото можете да следвате, за да направите това ефективно.

Схемата на дефицит на калории при диета се основава на концепцията, че докато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, вие със сигурност ще отслабнете, според Healthline. Този режим на диета изисква да изчислите броя на калориите, които тялото ви трябва да консумира, за да функционира гладко, без да се чувствате гладни, и колко дефицит трябва да създадете, без да навредите на здравето си. Тогава дефицитът може да бъде създаден чрез намаляване на празни калории и нездравословни мазнини. Имайте предвид, че броят на калориите, необходими за създаване на дефицит, е различен за различните типове тяло. Можете да изчислите своя онлайн чрез калориен калкулатор.

5. Не яжте преработени храни, преминете към пълноценна диета

Диетата с пълноценни храни е промяна в начина на живот, която набляга на консумацията на цели или минимално преработени храни като вашите ястия. Растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки съставляват тази диета. Основната концепция на тази диета е да се намали нежеланата храна и силно преработените или консервирани храни. Интересното е, че диетата също не ограничава приема на месо. Предлага да се консумира месо като пиле, приготвено със здравословни съставки, над пилешки хапки, обработени с много голямо количество мазнини и консерванти.

6. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Добавянето на храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнести зърнени закуски, пълнозърнест хляб, броколи, моркови, зелен грах, фасул, овес, круши, портокали и варива не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще насърчи здравето на червата. Те са по-засищащи и ви оставят сити за по-дълго време, като по този начин елиминират необходимостта от лека закуска между храненията.

Те също така са енергийно гъсти, което по същество означава, че 100 грама за храни с високо съдържание на фибри ще имат по-малко калории, отколкото 100 грама храна с ниско съдържание на фибри. Разтворимите фибри, открити в овеса, морковите и портокалите, спомагат за регулирането на холестерола, а неразтворимите фибри, съдържащи се в ядките, карфиола, зеления фасул и картофите, помагат за елиминирането на отпадъците и токсините от тялото ви.

7. Прегърнете живот без захар

Приемането на живот без захар определено е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, а също и по-сложно на теория. Когато диетолозите и диетолозите предлагат да се откажат от лъскавите кристали, това, което искат да се откажете, е преработена бяла и кафява захар, подсладени напитки, сладки конфитюри, сиропи и изкуствени подсладители, а не естествени захари, които тялото ви може да усвои от плодовете (освен ако не е посочено друго) ). Изкуствените подсладители и преработената захар са не само богати на празни калории, но също така могат да доведат до затлъстяване и дисбаланс в нивата на кръвната захар и хормоните.

Но разбираме, че захарта е огромна част от индийските диети, така че можете да започнете от малко, като замените захарта, кубчетата захар и подсладителите за чая и кафето си с джаджи.

8. Пийте много вода

Въпреки че основните функции на водата включват: транспортиране на хранителни вещества в тялото, регулиране на телесната температура и поддържане на нивата на рН - за да се гарантира, че вашето здраве не е изложено на риск от някакви заболявания, особено камъни в бъбреците. Той е и подтискащ апетита.

Пиенето на вода преди хранене може да ви накара да се чувствате сити за по-дълго време и да намалите приема на калории. Много пъти тялото ни не е в състояние да прави разлика между глад и жажда и в резултат на това в крайна сметка хапваме храна, когато всъщност просто жадуваме за чаша вода.

9. Направете ходенето основна форма на упражнение

Разходките са най-добрата форма на „безплатни“ физически упражнения, които изгарят калории и мазнини по корема. Той също така помага да се запази чистата мускулатура на тялото. Пешеходството на километър, което е около 1,6 км, има потенциала да изгори почти 100 калории, в зависимост от структурата и теглото на тялото ви. Класирайте го със здравословен хранителен план и рутина, скоро ще започнете да забелязвате подобрение в тялото си. Прочетете повече за неговите предимства тук.

10. Бягайте към по-подходящ живот

След като започнете да ходите ежедневно, бягането не може да бъде оставено далеч назад (също това нещо, което казват за бегача? Да, това е напълно реално!). Според Healthline ежедневното бягане изгаря повече калории от повечето други видове упражнения, защото изисква много различни мускули да работят усилено заедно.

Бягането също ви прави по-активни и намалява риска от много сърдечно-съдови заболявания и дори намалява риска от развитие на рак.

11. Създайте и следвайте програма за домашни тренировки

Противно на общоприетото мнение, изпотяването в пренаселената фитнес зала не е единственият начин за изгаряне на мазнини. Можете да изгорите същото количество калории, докато слушате хубава музика по ваш избор у дома, като следвате прост режим на домашна тренировка, който може да включва бягане, йога, клекове, брюнетки, хрускане, прескачане и основни тренировки с тежести. Ще трябва да инвестирате в чифт гири за последните.

12. Отървете се от изкушението

Фитнесът е начин на живот, а не просто препятствие или препятствие, което преодолявате, като отслабнете. Трябва да се ангажирате да се храните здравословно и най-лесният начин да направите това е като се отървете от цялата нездравословна храна от кухненските си рафтове и всъщност заредите кутии за бисквитки със сухи плодове и ядки, а вместо това хладилника си с много плодове и зелени зеленчуци на сладоледи и бонбони.

13. Измамите ястията са добре (наистина!)

Измамите ястия са толкова важни, колкото почивката и възстановяването по време на трансформация на тялото или пътуване за отслабване. Те помагат да се наруши монотонността на диетичния план и ви мотивират да работите по-усилено на следващия ден във фитнеса или у дома. Имайте предвид обаче, че луксът на измамно ястие може да си бъде позволен само след като сте свикнали с режима си на хранене и упражнения. Също така, уверете се, че измамно хранене остава само измамно ястие и не се простира до измамен ден.

14. Вземете сън за лека нощ

Не много от нас са наясно с факта, че лошите навици на сън помагат за напълняване. Когато не спите достатъчно добре и добре, хормонът на стреса - кортизол - се увеличава в тялото ви. Този хормон може да предизвика скок в апетита ви и затова вероятно се храним, когато не можем да спим през нощта. От друга страна, здравословният режим на сън - 7 до 9 часа - може не само да засили метаболизма ви, но и да ви остави да се чувствате по-свежи сутрин.

15. Кардиото не е хардио

Първи неща първо: какво е кардио? Е, кардиото е всяка форма на упражнения, която повишава сърдечната честота, кара кръвта наистина да се изпомпва и ви кара да се потите. Ако сте наистина негодни, тогава дори изкачването по стълбище може да бъде класифицирано като кардио. По-специално, дейности като джогинг, бягане и дори прескачане включват кардио. Работи се с липсата на тежести.

Бонус, всъщност не се нуждаете от членство във фитнес зала, за да започнете режим на тренировка с кардио управление, но в случай че вече имате такъв, това са най-добрите кардио машини за всеки тип тренировка.

16. Започнете тренировка с тежести

Ако искате да изгаряте мазнини и да не губите мускулна маса, докато сте там, тогава тренировката с тежести е опция за вас. Той изгаря по-малко калории от кардиото, но подобрява метаболизма ви с течение на времето и не ви оставя с отпусната или увиснала кожа след драстична трансформация на тялото. В идеалния случай вашата тренировка за отслабване трябва да е комбинация от кардио тренировки и тренировки с тежести.

17. Вземете Бенди и годни с йога

Ежедневното практикуване на йога може не само да ви помогне да отслабнете, но и да подобри вашата гъвкавост, спортни способности и да ви даде умствена яснота. Помага ви да се свързвате със света за малко ежедневно, за да подобрите дишането, стойката си, а също така ви прави по-наясно с избора на храни, лоши навици на живот. По този начин, стъпвайки по ясен път към целите си за отслабване и фитнес.

18. Плувайте си

Популярна форма на кардио упражнения, плуването може да помогне за изгарянето на повече калории от джогинга или колоезденето - без потта. "Плуването е спорт с ниско въздействие, който помага за изграждане на издръжливост и мускулна сила без никакви наранявания", каза Ниша Милет, адвокат на марката, Speedo India в GQ в предишно взаимодействие. "Средно човек с тегло от 75 до 80 кг може да изгори между 500 и 800 калории за час с умерено темпо плуване", добави тя. Освен това всичко, което трябва да знаете, преди да се потопите.

19. Избягвайте преяждане, като определите времето за хранене

Когато започнете да тренирате ежедневно, съвсем естествено е да се чувствате още по-гладни след строга тренировъчна сесия. Но вместо да изядете всички калории, толкова болезнено сте загубили през изминалия час, времето на тренировките във фитнеса или графика за домашни тренировки в съответствие с вашите хранения. По този начин ще ограничите преяждането и ще се почувствате заредени с енергия след здрава тренировка.

20. Култивирайте позитивно отношение

Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че отслабването не е магия. Изисква време, търпение и последователност. И култивирането на позитивно отношение ще ви помогне да пробиете плато за отслабване и дори да преодолеете лошите дни във фитнеса.