Опитайте тези съвети за здраве и тренировки, за да поддържате тялото си в баланс на всеки етап от живота.

отслабнете

Като треньор по здраве и отслабване за жени в продължение на повече от десетилетие, много от моите частни клиенти за отслабване идват при мен, защото трудно отслабват по време на хормонални промени, като менопаузата. Всъщност много от тях смятат, че това е невъзможно постижение.

Въпреки това, когато имате правилния подход за тялото си, загубата на тегло е не само възможна, но дори може да бъде проста.

Вижте моите пет начина да промените подхода си за отслабване с напредването на възрастта и хормоните.

Бойна загуба на мускули

Когато жените навлязат в менопауза, не е необичайно да започнат да губят мускулна маса. Загубата на мускулна маса е проблем за отслабване; имаме нужда от мускули за изгаряне на мазнини. Като добавите силова тренировка към седмичната си рутина, можете да помогнете в борбата с проблема.

Вярвате или не, но има някои съчетания за упражнения за силови тренировки, които ще отнемат само 5 минути от вашето време и не изискват оборудване.

Опитайте тази рутина, която предлага страхотна тренировка за цялото тяло.

Скачане на жаба

Застанете с раздалечени крака и ръце, спуснати пред тялото. Приклекнете в клекнало положение, за да докоснете върховете на пръстите си до пода, а след това скочете нагоре. Приземете се в нисък клек. Повторете този жабешки скок 10 пъти. За модификация пропуснете скока и просто направете дълбоко клякане 10 пъти.

Наклон на клек

Застанете с раздалечени крака и по-ниско в клек. Задръжте поза за момент, след това натиснете върху петите си, за да се върнете в изправено положение. Пристъпете напред на десния крак и сгънете двете колена, докато лявото коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса. Натиснете през десния крак, за да се върнете в изправено положение. Превключете страните и повторете. Изпълнете пет повторения на целия ход (от двете страни).

Дъска за планинско катерене

Приемете позиция за лицева опора. Вдигнете дясното коляно нагоре към центъра на гърдите. Задръжте позата за 10 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак и след това за общо 10 повторения.

Повторете тази рутина от три упражнения, три пъти. Това трябва да е общо 5-минутна тренировка!

Заредете с протеин

Естественият спад в естрогена, когато жените наближават менопаузата, е свързан както с намалената мускулна маса, така и с костната сила. Добавянето на допълнителни протеини към вашата диета може да помогне за борба с това. В САЩ препоръчителната дневна доза протеин е 0,36 грама на килограм телесно тегло за всички над 18 години.

За жените в менопауза обаче се препоръчва да увеличат протеина до 0,45 до 0,55 грама на килограм. Храните с най-високо съдържание на естествени протеини включват постно червено месо, яйца, бобови растения, мляко и нискомаслено сирене. Можете също така да добавяте протеинов прах към смутита и дори при печенето!

Проверете хормоните си

Менопаузата причинява всякакви хормонални промени и някои от тях може да ви попречат да отслабнете толкова лесно, колкото преди. Посещението при Вашия лекар ще помогне да се установи дали имате дисбаланс в хормоните и след това може да Ви посъветва за най-добрите начини за отстраняване на проблемите. Не всички хормонални дисбаланси са пряко свързани и с менопаузата, така че помолете Вашия лекар да направи пълна подготовка.

Намалете нивата на кортизол

Тялото на всеки човек произвежда кортизол по естествен път, но твърде много от него може да създаде проблем, когато става въпрос за постигане и поддържане на здравословно тегло. Проблемът е, че кортизолът е от съществено значение за много телесни функции - включително поддържане на правилните нива на глюкоза и кръвно налягане - но твърде много от него може да доведе до наддаване на тегло, особено в средната част. Стресът е една от причините жените да развиват високи нива на кортизол и стресът е трудно да се избегне.

Полагането на съзнателни усилия за намаляването му обаче е задължително за цялостното ви здраве. Йога, медитация и дихателни упражнения са чудесни начини да направите това и те лесно се вписват дори в най-натоварения дневен график, защото могат да се изпълняват навсякъде!

Свързани

Здраве и уелнес Бъдете здрави и тонизирани с този 5-дневен план за тренировка

Не сте сигурни какви пози за йога да правите? Направете няколко лесни дишания и разтягане, като вдишвате, докато достигате ръцете си нагоре, колкото можете, и след това издишвате, докато събирате дланите в центъра на гърдите си. Повторете това 10 пъти.

Наспи се

Не само, че достатъчното сън ще ви накара да се подвизавате, но може да бъде вредно за здравето и усилията ви да поддържате здравословно тегло. Ето няколко прости съвета за по-добър нощен сън. Първо, създайте по-добра спалня. Предполага се, че спалните ни са рай за почивка и релакс. Твърде често обаче поставяме телевизор в спалнята, както iPad и телефон. Опитайте бавно да премествате екрани от спалнята си.

Първо ги сложете на скрина си, така че да трябва да ставате, за да ги вземете от леглото. След това ги преместете в коридора. И накрая, преместете ги изцяло в отделна стая. Направете бариерата за влизане по-голяма, за да трябва да положите повече усилия за достъп до тях!

Спалнята ви трябва да е тихо място, лесно потъмняващо, за да можете да заспите по-бързо. Не трябва да е прекалено горещо, тъй като прегряването събужда много хора, когато най-накрая отидат да спят. Особено ако имате горещи вълни, ще искате да сте сигурни, че термостатът е настроен на по-ниска температура, отколкото е през деня.

И накрая, когато бяхте дете, има шансове да имате рутина за лягане. Възстановяването на редовна нощна рутина като възрастен също може да помогне за борба с безсънието. Наистина няма голямо значение каква е тази рутина, стига да е релаксираща лично за вас. Можете да опитате да се изкъпете, да прочетете книга или дори да напишете в дневник за благодарност, за да се отпуснете в края на деня. Идеята е да тренирате тялото си, за да научите колко време му е необходимо за почивка.

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес и треньор за отслабване за жени. Присъединете се към нейното безплатно предизвикателство за здраве и отслабване тук!

Стефани Мансур е експерт по здраве и фитнес, сертифициран личен треньор, инструктор по йога и пилатес и треньор за отслабване за жени. Тя е домакин на „Step It Up with Steph“ в PBS. Присъединете се към нейното безплатно предизвикателство за здраве и отслабване тук!