Той е единственото вдъхновение за отслабване, от което някога ще се нуждаете

съвети

Как да отслабнете може да бъде плашеща задача, особено през лятото. По-горещите месеци в годината са известни с това, че предизвикват летаргия. Освен това топлината още повече затруднява ходенето и упражненията. Добавете към това количеството охладена бира, което ще консумирате през тези месеци, ще ви остави само да питате как да губите мазнини по корема през цялата година. Но ако наистина искате да създадете тези шест пакета преди почивката на плажа, която планирате да вземете това лято, е време да започнете да приемате сериозно фитнес режима си. И ако имате нужда от още #fitspiration, за да стартирате процеса, имаме някой, който не само ще ви вдъхнови да отслабнете, но и ще превърне фитнеса във вашата страст. Запознайте се с 26-годишния Мохамед Умар Икбал Малик, личен треньор на UP Fitness в Лондон. Малик загуби невероятните 77 кг, като се премести от 180 кг на впечатляващите 103 кг. Той направи това, като направи само две неща, които прави всеки, който започне да планира как да отслабне - тренира усилено във фитнеса и се храни здравословно. Той ни разказва всичко за фитнес пътуването, което е променило живота му, така че можете да следвате стъпките му. Ето какво трябваше да каже Малик за отслабването си.

Как да отслабна: Какво ме мотивира да преобразя тялото си

Като тийнейджър бях със затлъстяване и щях да консумирам около 6000 калории за един ден. Но противно на това, което хората биха предположили, аз не бях мързеливо дете, на което липсваше физическа активност. Винаги съм бил активно дете, някои дори биха казали, че съм свръхактивен. Винаги съм се интересувал силно от крикет, баскетбол и лека атлетика, докато съм израствал. По-късно през ранните тийнейджърски години дори се занимавах с бокс. Това беше точката, в която бих казал, че моето фитнес пътуване започна. Бих ходил на боксови сесии три пъти седмично с моите приятели. Но преди това бих ударил и фитнес за тренировки с тежести (точно над бокс фитнеса) заедно с баща си. Бих казал, че бях свързан с моя режим.

Но напълних повече през ранните си двадесет години. Дойде момент, в който ударих 180 кг и започнах да се подхлъзвам в неактивен начин на живот. Бях масово нехигиеничен. Тъй като тежах толкова много, се изпотявах през цялото време и като цяло движението ми ставаше трудно. Получаването на дрехи, които да се поберат или влизането или излизането от колите, беше болка. Също така започнах да се чувствам мързелив заради тежестта, която носех през целия ден. Бих седял или спял с часове през деня, оставяйки живота да ме подминава. Основната ми мотивация за отслабване беше, че просто не исках повече да се чувствам дебела. Исках да се чувствам комфортно в социални условия, около приятели, семейство и особено около момичета.

Как да отслабнете, като тренирате във фитнеса

Когато реших да отслабна, се присъединих към фитнеса и започнах с кардио рутина. Бих настроил бягащата пътека на най-високата си настройка и ходех 45 минути след тренировка. Но всичко това просто ще ме направи по-гладен. Следователно бих се прибрал у дома, чувствайки се изтощен и да пирувам с храна. Кардиото не помогна с нищо. По-късно се опитах да тренирам с тежести с голям обхват на повторение (20-25 повторения на комплект) за всички части на тялото си. Но това в крайна сметка доведе до нараняване и напрежение. В крайна сметка научих за тренировките с контрол и развих способността да свивам силно всяка от мускулите си при всяко повторение. Направено правилно с правилното тегло, бих се борил да получа повече от 6-10 повторения на сет при всяко упражнение. Но с течение на времето това ми помогна да отслабна.

Всеки ден се събуждах около 5 сутринта и се отправях на работа в 6 сутринта. Бих ял на всеки няколко часа и винаги отделях време за тренировка в края на деня си. Тренировките винаги биха варирали от ден на ден, тъй като бих разделил частите на тялото си, за да ги отпусна добре и да избегна натоварване или нараняване.

Тренирането на гърба и раменете ми беше винаги любимо. Винаги съм предпочитал движения като горната преса и мъртвата тяга пред другите. Ще ги очаквам всяка седмица. Чувствам, че и двете движения са помогнали да се оформи физиката, която имам днес. Пресата включва делтоидните мускули и трицепсите, докато мъртвата тяга включва почти всичко останало.

Обучението понякога би отнело дори два часа на ден. Мислено бих си водил дневник колко съм вдигнал в предишната тренировка и винаги се стремя да подобря това във всяка следваща сесия.

Как да отслабнем със здравословна диета

Докато бях на диета, спазвах едно нещо: храната е гориво. Така че не ядох за вкус или дори за ситост. Понякога ядях количеството, което тялото ми изискваше и това беше. Някои нощи в резултат на това си лягам гладен. Приготвих пилешко или сьомга на едро, порционни ястия (обяд и вечеря) равномерно и добавих зеленчуци към всички ястия. Няколко пъти седмично бих добавял бял ориз или сладък картоф към ястията, които съм ял по време на тренировка.

Сутрин бих включил не повече от 30 г ядки и може би малко яйца. Но като цяло това беше основната част от диетата ми. Бих ял 5-6 пъти на ден и разпределях храната така, че да ям нещо на всеки 3 часа. Бих пил и протеинови шейкове преди и след тренировка. И бих се погрижил винаги да оставам хидратиран.

Що се отнася до солта, осолях ястията си, както обикновено. Всъщност добавих малко повече сол, ако знаех, че току-що съм преминал през тежка тренировка. Приемът ми на вода винаги е бил 6-8 литра на ден още от 16-годишна възраст.

Докато е на диета, бих препоръчал да се избягват пакетираните храни, тъй като както при всичко преработено, тялото се бори да го разгради и да го използва като гориво. Придържайте се към пилешко месо, риба, яйца, ядки и зеленчуци. Като казахте това, мамящите ястия са нещо, на което не можете да устоите, докато сте на диета. Бих имал мами от време на време, но не повече от веднъж месечно. Швармата или пицата винаги биха вървели добре, а ябълковият пай и сладоледът винаги са били моят десерт.

От самото начало винаги се бях виждал в добра форма и във форма, дори когато бях масово дебел. Смятам, че това е толкова важно за тези, които искат да влязат във форма. Най-голямата причина, поради която успях да отслабна, беше вътрешното ми желание и фокусът ми върху крайния резултат. С помощта на диетата си (и упражненията) наблюдавах теглото си всяка седмица. Но не бях толкова строг или загрижен за числата на скалата. Основната ми отправна точка би била това, което видях в огледалото или как се чувствах в дрехите.

Как да поддържате загубеното тегло

Сега, когато загубих теглото, което исках да отслабна, проследявам какво ям по-отблизо. Понякога в процеса, аз съм ял и след това преял в резултат. Сега знам, ако запазвам приема си в определена точка, мога да се уверя, че не е нужно да прекалявам по-късно. В момента храненията ми са предназначени единствено да подхранват ежедневната ми активност. Така че в дните, когато тренирам усилено, ям повече, за да подхранвам тази тренировка. В дните, в които знам, че ще седя, ще намаля приема си, за да отчета факта, че няма да изгарям твърде много калории. Освен това проследяването на калориите за деня е много важно за мен, за да поддържам теглото си.

По време на моя период на трансформация, бих искал да използвам приложение като Body Prophet, което ви позволява да проследявате теглото и процента на телесните мазнини заедно с мускулите си и да го видите на графика. Но по това време не беше наоколо. Така че не можах да се възползвам максимално. Но ако искате да знаете как да отслабнете и да следите напредъка си, това е доста полезно приложение.

Докато тренирате за отслабване, има редица фитнес митове, с които ще се сблъскате. Тези, които открих, бяха, че ако тренирате наистина усилено, не е нужно да се храните добре. Или че трябва да правите по-високи повторения, за да изгорите повече мазнини. И двете са диво грешни. И може сериозно да навреди на вашия напредък. Проследявайте хранителните си навици и следете теглото си и физическите промени. Повдигайте с контрол и се стремете да надграждате производителността, а не да изграждате нивото си на умора.

Имайки предвид драстичното количество загубено тегло, бих казал, че съм бил изложен на риск от развитие на множество здравословни проблеми в процеса. За мой късмет не го направих. Чувствам, че възрастта ми беше фактор тук. Членовете на моето семейство, които носят тежестта в по-късните години от живота, не са имали такъв късмет, в резултат на това се е развил диабет.

Ако искате да отслабнете много като мен, предлагам ви да го направите стъпка по стъпка. Отне ми около 2 години да спадна от над 180 кг на 112 кг. След това спрях да се занимавам със сваляне на повече тегло. Последният тласък дойде миналата година през август 2017 г., когато спаднах от 112 кг на 97 кг за 12 седмици, докато тренирах в UP Fitness.

В един момент от живота си бях над 180 кг (и не можах да кажа колко, тъй като везните ми не биха измерили над това). Гърдите ми бяха 63 инча, а талията 55 инча. Днес тежа 105 кг, размерът на гърдите ми е 55 инча, а талията 34 инча.

Най-големият фактор за увеличаване на мускулната ми маса беше вниманието към детайлите, които отделих на всяко повторение, което направих. Фокусирах се върху мускулното съкращение над всичко останало, като се уверих, че не използвам инерция, за да измамя пътя си през тренировката, а вместо това използвам цялата си сила всеки път, когато влизам във фитнеса. Това наистина ми се отплати. Всички знаем, че формата ни във фитнеса понякога може да бъде по-добра и си поставих за цел никога повече да не мамя представител.

Външната ми промяна ми показа, че имам способността да правя каквото искам. Заедно с трансформацията на тялото ми дойдоха вярата в себе си, увереността, вътрешното щастие и вълнение за живота. Вече не се чувствах самосъзнателен на публично място. Чувствах се свободен и жив с възможностите да живея нов живот след трансформацията си.

Освен това бих искал да проуча силови тренировки и евентуално олимпийско вдигане на тежести, като същевременно поддържам 10-12% телесни мазнини, ако не и по-ниски. За тези, които искат да се подложат на огромна телесна трансформация като моята, не забравяйте да имате ясен образ на това, което искате, независимо колко лудо и необмислено може да изглежда. Вземете всеки ден в даден момент и се образовайте възможно най-добре с възможно най-много информация. Няма цел, която не можете да постигнете, просто се научете да я разпределяте и да работите към нея стъпка по стъпка.