28 февруари 2019 г.

макро диетата

Всичко, което трябва да знаете за макро диетата.

Следването на план за отслабване може да бъде изключително изтощително - трябва да балансирате всяко хранене с точното количество макроелементи, за да поддържате отчет за приема на калории. И за да не се отдадете на желанието си, трябва да работите два пъти повече във фитнеса, за да изгорите излишните калории, които сте консумирали. Но въпреки постоянния брой калории, ако броят на скалата ви остане неподвижен, може би е време да помислите къде грешите. И за да ви помогнем да постигнете напредък, имаме фитнес експерт, който да раздели всичко, което трябва да знаете за макро диетата - точно от това колко макроса ви трябват на ден, за да го изчислите правилно за ефективно отслабване.

Какво е макро диета?

Макро (съкращение от макронутриенти) просто се отнася до най-важните хранителни вещества, които храната съдържа. Макросите - които тялото ви основно изисква за функциониране - основно се състоят от въглехидрати, протеини и мазнини, а макро диетата се състои от такава, която изисква да преброите точното количество от тези хранителни вещества в ежедневната си диета, за да постигнете целта си за отслабване. Тази диета се нарича още популярно като диета „Ако се вписва във вашите макроси (IIFYM)“.

Колко макроса трябва да консумирате за ефективно отслабване?

Според Неха Дхула, старши диетолог в Института по здраве на храносмилателната система от д-р Мъфи, както всеки друг хранителен план, изискванията на всеки индивид варират в зависимост от много фактори като пол, възраст, начин на живот, медицинска история, тип тяло, цел на теглото и т.н. Индийската диета като цяло е доминирана от въглехидрати, като по този начин допринася почти 50-55% за общия прием, а протеините и мазнините съответно 25-30% и 15-20% “, казва Dhulla.

Докато спазвате макро диета, също така е важно да имате предвид, че планът за хранене не е лишен от микроелементи (витамини и минерали), като по този начин се фокусира върху цялостното здраве, а не само върху загубата на тегло. Затова силно се препоръчва да посетите квалифициран диетолог, за да определите вашите изисквания, така че да можете да спазвате добре балансирана диета, която да не води до слабост или хранителни дефицити.

Според д-р Сидхант Бхаргава, съосновател, фитнес и хранителен учен в Food Darzee, макросите се изчисляват, като първо се знаят общите дневни енергийни разходи (TDEE) за дадено лице. След това това се намалява с поне 20 процента, за да се осигури калориен дефицит и се разпределя в желаните количества макроси, в грамове, за да се осигури тази енергия. „В идеалния случай съотношението от 35% протеини, 25% въглехидрати и 40% мазнини се спазват при диета с ниско съдържание на въглехидрати и 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати за кетогенна диета“, казва Bhargava.

Как да отслабнете, като изчислите макросите вдясно?

Dhulla разкрива, че изчисляването на вашите макроси изисква известни усилия и малко математика. Като начало трябва да определите общото количество калории за вашия тип тяло. Когато се стремите към отслабване, диетологът предполага, че приемът на калории трябва да бъде поне с 15-20 процента по-малък от калориите, които човек изгаря - това ще ви доведе до състояние на калориен дефицит, което е изключително важно за ефективно отслабване. На второ място, вие също трябва да определите разпадането на макросите във вашата диета (според вашия тип тяло).

Например, Dulla обяснява, че ако изгаряте 2500 калории всеки ден и сте планирали прием на калории от 2000 на ден, заедно с процентно разграждане на макронутриенти в съотношение 50:30:20 за въглехидрати, протеини и мазнини, съответно, тогава трябва да консумирате следния брой макроси на ден за всеки от споменатите по-горе хранителни вещества.

50/100 (50 процента от калориите от въглехидрати) x 2000 калории на ден = 1000 калории.

Калориите от 1 грам въглехидрати са 4, следователно 1000/4 = 250 грама въглехидрати.

30/100 (30 процента от калориите от протеини) x 2000 калории на ден = 600 калории.

Калориите от 1 грам протеини са 4, следователно 600/4 = 150 грама протеини.

20/100 (20 процента от калориите от мазнини) x 2000 калории на ден = 400 калории.

Калориите от 1 грам мазнини са 9, следователно 400/9 = 44 грама мазнини.

Следователно, ако следвате това изчисление, ако искате да станете свидетели на ефективна загуба на тегло, ще трябва да консумирате вашите макроси - въглехидрати, протеини и мазнини - в съотношение 250: 150: 44 съответно всеки ден.

План за макро диета -

Важно е да разберете, че когато броите макроси за отслабване, в рамките на определена група макро-хранителни вещества, има опции за храна, които варират между здравословни и нездравословни. По този начин не трябва да се броят само грамовете, това, което избирате в плана си за хранене, е еднакво важно. Dhulla казва: „Например парче торта и парче плод попадат в групата на въглехидратите, но тортата допринася само за калориите, докато плодовете също така ще осигурят микроелементи като витамини и минерали, ще добавят фибри към вашата диета и също дайте ситост. " Тя обаче добавя, че от време на време може да се консумира парче шоколад или бисквитка в рамките на определения диапазон от макроси, което прави тази диета лесна за спазване в сравнение с други строги диети. Dhulla предлага следните здравословни опции във всяка макро група, които можете да консумирате като план за хранене на макро диета всеки ден:

Въглехидрати

Пълнозърнести храни като пшеница, jowar, bajra, nachni, овес, киноа и др., Зелени листни зеленчуци като спанак, къдраво зеле, мети, корени и грудки като лук, сладки картофи, моркови, репички, богати на фибри плодове като ябълка, гуава, круша, портокал, папая и др.

Професионален съвет:

Винаги избирайте естествени източници пред преработени. Избягвайте подсладители във всякакви форми - захар, джаджа, мед, кленов сироп, царевично нишесте и др.

Протеини

Постни разфасовки от пиле, риба и яйца, варива като moong, matki, tur, masoor dal, млечни продукти като обезмаслено мляко, извара, мътеница, панир и соеви продукти като тофу, соевите гранули са по-здравословни протеинови опции.

Професионален съвет:

Вместо червено месо и пържени варианти на пиле, риба и т.н., заложете на сортове на скара, на пара или на фурна.

Храни като сирене, риби като сьомга, кралска риба, ядки и маслодайни семена в умерени количества като бадеми, орехи, шам фъстък, семена от чиа и др. Са здравословни и питателни, въпреки че са богати на мазнини.

Професионален съвет:

Чест мит е, че мазнините са нездравословни. Точното количество здравословни мазнини всъщност се изисква от организма за усвояване на витамини и минерали.

Колко ефективна е макро диетата за отслабване?

Според Dhulla, тъй като броенето на макроси ви позволява да разберете откъде идват калориите, вие осъзнавате всеки отделен хранителен продукт, който консумирате. Това косвено помага за контрол на порциите и вземане на по-здравословен избор по всяко време, като по този начин помага за загуба на тегло. Поради гъвкавостта, която предлага, когато се планира правилно, макро диетата помага и за намаляване на апетита по време на хранене, като по този начин намалява преяждането.

„При макро диетата обикновено можете да станете свидетели на загуба на тегло през първата седмица със средно намаление от около 500 грама до 1 кг всяка седмица. Ако макро диетата отговаря на вашия тип тяло, можете дори да свалите до 1-1,5 килограма на седмица “, казва Дхула.

Кои са най-добрите фитнес приложения, които да ви помогнат да преброите вашите макроси?

Има различни онлайн калкулатори, които са на разположение за изчисляване на макросите на хранителните продукти, които въвеждате. Някои от популярните приложения са MyFitnessPal, Lose It, My Macros +, IIFYM и др. Сред тях Dhulla казва, че MyFitnessPal оглавява списъка поради широкия набор от опции за храна, които предлага, като по този начин улеснява хората да изчисляват дневния си прием на макроси.