Свързани

Може да не разполагате с много часове за тренировка, но какво ще кажете за пет минути? През 90-те години д-р Идзуми Табата открива ефектите от няколко минути интензивни упражнения върху тялото. Методът на упражнения Табата включва редуване на интервали на кардио с висока интензивност с по-кратки интервали с ниска интензивност. Четириминутно упражнение Tabata може да изгори повече от 700 калории. Ако добавите допълнителна минута, можете да изгорите близо 800 калории. За силова тренировка извлечете максимума от мини тренировка, като изстискате колкото се може повече повторения. Тонизиращите мускули ще ви помогнат да изгорите излишните мазнини.

отслабнете

Кардио интервали в стил Табата

Изпълнете 20 секунди кардио с висока интензивност с максимална скорост. Скачането на въже и бягането на място са две ефективни форми на високоинтензивно кардио, които можете да правите у дома в ограничено количество пространство с малко оборудване.

Намалете интензивността на упражненията си за около десет секунди, като направите много лек джогинг или бавно скачане на въже, например. Не оставайте с ниска интензивност повече от 15 секунди.

Бягайте или прескачайте въже с максимална интензивност за още 20 секунди. Повтаряйте интервалите с висока интензивност и ниска интензивност, докато петте ви минути изтекат. Това означава, че ще правите между осем до 10 цикъла.

Петминутна тренировка за сила

Извършете чисто и натиснете с гири със средно тегло за една минута. Поставете две средни гири на земята пред себе си и застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. Свийте коленете си, за да клякате и вдигнете тежестите си. Изправете краката си и вдигнете тежестите над главата си. Върнете се за начало и завършете възможно най-много повторения за една минута.

Сложете една тежест и задръжте една тежест в двете си ръце, ако трябва да намалите леко интензивността.

Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и задръжте гира със средна тежест във всяка страна отстрани, за да извършите странични удари с редове. Направете голяма стъпка встрани с десния крак и едновременно сгънете левия лакът, за да вдигнете теглото си. Сгънете дясното коляно и дръжте лявото коляно изправено. Върнете се за начало и изпълнете колкото се може повече повторения в рамките на 30 секунди. Повторете хода за левия крак и десния лакът толкова пъти, колкото можете за 30 секунди.

Отслабнете, ако е необходимо, за да завършите упражнението за цялата минута.

Застанете с крака, по-широки от ширината на ханша, и пръстите на краката посочени, докато държите средно дъмбел във всяка ръка, за да изпълнявате клек с клек с бицепс. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса и сгънете лактите, за да вдигнете тежестите до раменете си. Намалете тежестите си и изправете коленете си, за да стоите отново. Повторете този ход колкото можете повече пъти за една минута. Ако трябва, оставете едно тегло настрана и задръжте останалото тегло в двете си ръце, за да захранвате през цялата минута.

Влезте в позиция за лицеви опори, за да извършвате лицеви опори с един крак и една ръка. Повдигнете дясната си ръка и левия крак от постелката. Свийте левия си лакът под ъгъл от 90 градуса, за да извършите лицеви опори. Повторете колкото можете повече пъти за една минута. Ако лицевата опора с една ръка е твърде интензивна, използвайте две ръце. Поставете двата крака и ръцете на пода, ако е необходимо, за да се упражнявате през цялата минута.

Застанете изправени, краката на ширината на ханша, като държите средно дъмбел във всяка ръка. Дръжте ръцете си отстрани и сгънете лактите под ъгъл от 90 градуса за мъртва тяга с един крак с откат. Наведете се на 90 градуса в кръста, докато изправяте ръцете си, така че да са до бедрата и успоредни на земята. Повдигнете левия си крак, докато се навеждате, така че телесното ви тегло да се опира на десния. Върнете се за начало и повторете за 30 секунди на всеки крак. Застанете на двата крака, ако е необходимо.

Извършете колкото се може повече кръгове дълбоки клекове и лицеви опори за пет минути в дните, когато нямате екипировка и се нуждаете от проста, но ефективна тренировка. Застанете с крака на ширината на бедрата и сгънете коленете, докато задните части са точно под нивото на коляното. Вдигнете се до изправяне и изпълнете 20 клякания. Веднага изпълнете 10 лицеви опори и повторете този цикъл, докато петте ви минути изтекат.