отслабнете

Бягащите пътеки са правилният избор за тези, които искат да отслабнат. Може да изглежда „клише“, което можете да намерите в работещи книги или специални статии, но е вярно, стига да знаете всички подробности.

Преди да обясня как бягащите пътеки могат да ви помогнат в това търсене, трябва да ви разкажа за „целевата сърдечна честота“ и „зоната за изгаряне на мазнини“.

Целевата сърдечна честота се равнява на 60% - 90% от вашата максимална сърдечна честота. А вашата зона за изгаряне на мазнини е равна на 75% - 90% от целевата зона на сърдечния ритъм.

Правилото е просто: ако искате да отслабнете с бягане, трябва да сте сигурни, че докато тренирате, пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнините (за минимум 30 минути).

Ако искате да изчислите сами стойността на целевия сърдечен ритъм, просто трябва да знаете максималния си пулс, който се основава на следните общи формули:

  • Максимален пулс за мъже = 220 - възраст
  • Максимален пулс за жени = 226 - възраст

Или можете да знаете максималния си пулс и целевия пулс, след като се консултирате с Вашия лекар.

Или можете да си купите бягаща пътека, която ви позволява да вмъквате възрастта и теглото си в конзолата, така че тя сама да изчислява целевия пулс и зоната ви за изгаряне на мазнини. По-късно ще стигна до това, което бягащите пътеки могат да направят.

Наблюдението на всички тези подробности може да бъде трудно да се направи, докато бягате навън. Ето защо много често хората казват: „Тичам ежедневно, но не виждам никаква разлика. Какво греша? Ето когато бягането на бягащи пътеки може да бъде наистина полезно и изключително ефективно.

Както казах по-горе, има бягащи пътеки, които следят вашата целева сърдечна честота и зоната ви за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Това са бягащите пътеки, които ви позволяват да вмъкнете възрастта и теглото си в конзолата, преди да започнете да тренирате.

Нещо повече, тези бягащи пътеки автоматично променят скоростта и наклона на бягащата пътека, така че да останете в тази зона без допълнителни караници. Всичко, което трябва да направите, е да свържете отчитане на пулса (най-препоръчителна е безжичната лента за гърдите) и да бягате, бягате, бягате.

Ако сте начинаещ, първо трябва да се съсредоточите върху изграждането на издръжливост и аеробна форма. След 3-4 седмици обучение трябва да сте готови да повишите нивото на интензивност и да правите тренировки за отслабване на бягаща пътека ефективно.

Тренировка за начинаещи:

Продължителност: 20 минути

Колко често: 3-4 пъти седмично

Колко дълго: 3-4 седмици

Насочете сърдечната честота по време на загряване и охлаждане: 55% - 65% от вашия максимален пулс

Целева сърдечна честота по време на тренировка: 65% - 75% от вашата максимална сърдечна честота.

Упражнение:

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 0%, скорост 1 мили в час. Добавете още 2 минути при наклон 0,5% и скорост 1,5 мили в час

  • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2 мили в час
  • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2,5 мили в час
  • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 3 мили в час
  • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 3,5 мили в час
  • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 4 мили в час
  • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 3,5 мили в час
  • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 3 мили в час
  • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 2,5 mph

Повторете сегментите 1–8 за 5 пъти. След това отидете на:

Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 0,5%, скорост 2,3 mph. Добавете още 2 минути при наклон 0% и скорост 1,5 мили в час

Ако вече имате издръжливост и опит като бегач, можете да започнете с междинната тренировка.

Междинна тренировка

Продължителност: 30 минути

Колко често: 4-5 пъти седмично

Колко дълго: 3-4 седмици

Насочете сърдечната честота по време на загряване и охлаждане: 55% - 65% от вашия максимален пулс

Целева сърдечна честота по време на тренировка: 75% - 85% от вашата максимална сърдечна честота.

Упражнение:

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 1%, скорост 2 мили в час. Добавете още 2 минути при наклон 1,5% и скорост 3 мили в час

  • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 4 мили в час
  • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 4,5 мили в час
  • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 5 мили в час
  • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5,5 мили в час
  • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 6 мили в час
  • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5,5 мили в час
  • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 5 мили в час
  • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 4,5 mph

Повторете сегментите 1–8 за 8 пъти. След това отидете на:

Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 1,5%, скорост 3,8 мили в час. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 2,5 мили в час

Сега сте в доста добра форма, но можете да направите още по-добре. Време е да опитате тренировка, която увеличава целевата Ви сърдечна честота до 80% -90% от максималната Ви сърдечна честота (която е най-ефективната целева зона за отслабване).

Разширена тренировка:

Продължителност: 40 минути (минимум)

Колко често: 4-5 пъти седмично

Колко дълго: 3-4 седмици

Насочете сърдечната честота по време на загряване и охлаждане: 55% - 65% от вашия максимален пулс

Целева сърдечна честота по време на тренировка: 80% - 90% от вашата максимална сърдечна честота.

Упражнение:

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 2%, скорост 3,3 мили в час. Добавете още 2 минути при наклон 2,5% и скорост 4,9 мили в час

  • Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 6,5 мили в час
  • Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 7 мили в час
  • Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 7,5 км/ч
  • Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 8 мили в час
  • Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 8,5 мили в час
  • Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 8 мили в час
  • Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 7,5 мили в час
  • Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 7 мили в час

Повторете сегментите 1–8 за 10 пъти. След това отидете на:

Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 2,5%, скорост 5,6 мили в час. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 3,8 мили в час

Какво още трябва да знаете. Горните тренировки са примери за възможни настройки, които можете да приложите към бягащата си пътека, така че да следвате формулата за отслабване при бягане. Но всяко тяло е различно. Така че не се колебайте да променяте наклона и скоростта според вашите предпочитания и изискванията на тялото ви. Например, ако не обичате да бягате бързо, можете да използвате по-висок наклон. Нивото на усилие е същото и все още отслабвате, стига да сте в зоната си за изгаряне на мазнини.

Обещах, че ще ви кажа на какви неблагодарни са включени в конзолата изчисленията на целевата система за сърдечен ритъм. Аз лично харесвам бягащи пътеки Schwinn и Livestrong бягащи пътеки. Те идват с прилична цена, добра гаранция, здрави компоненти и ефективни тренировки за отслабване.

Готови ли сте да се присъедините към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас

Анна Урсу е тестер за бягане и бягаща пътека за RunReviews .com, сайт, където можете да намерите повече подробности за бягащи пътеки и тренировки.