Всички знаем, че хората, които носят много излишни килограми, увеличават рисковете си от много заболявания, включително диабет тип 2, сърдечни заболявания, остеоартрит и рак. Но как отслабвате здравословно?

здравословен

Автор на д-р Ян Самбрук ·
Прегледано от д-р Сара Джарвис MBE
10-ноември-17 · 8 минути четене

Какво е индекс на телесна маса?

Тъй като хората естествено се предлагат в различни форми и размери, има редица килограми, за които се смята, че са здравословни. Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява чрез разделяне на теглото ви в килограми на ръста ви в метри, на квадрат.

Набиращи популярност статии

Поставете вашите измервания в нашия ИТМ калкулатор, за да разберете какъв е вашият ИТМ.

Здравият ИТМ е между 18,5 и 25. ИТМ между 25 и 30 се класифицира като наднормено тегло и увеличаването на риска е умерено. ИТМ над 30 означава, че сте затлъстели и определено трябва да отслабнете.

Някои хора естествено имат по-голяма рамка от други; те могат да бъдат по-високи или може да видите, че костите им са по-големи от средното по размер на главата им, или китките или глезените. Но това причинява доста малки вариации в теглото и се отчита в обхвата на здравословния ИТМ. Наистина няма такова нещо като някой с големи кости.

Можете ли да отслабнете и да бъдете позитивно настроени към тялото?

Ако търсите в Instagram понятието „тяло положително“, се появяват близо 12 милиона резултата. Но тяло .

Можете ли да отслабнете и да бъдете позитивно настроени към тялото?

Защо не е нужно да детоксикирате

Стимулира ли студеното време загуба на тегло?

Защо модните диети всъщност могат да доведат до напълняване

Други начини за измерване на затлъстяването

Съотношението талия-ханш е друг начин да разберете дали отслабването би намалило риска от сериозно заболяване. Измерете талията около най-тясната част или сантиметър над пъпа. Измерете бедрата си около най-широката част на дъното.

Коремното затлъстяване се определя като съотношение талия: ханш над 0.9 за мъжете и над 0.85 за жените. Проучване установи, че рискът от сърдечни заболявания е по-висок при хора с по-голяма форма на ябълка (носещи повече тегло около средата), отколкото при тези с по-голяма форма на круша (по-големи около бедрата).

Друго проучване установи, че простите измервания на талията също предсказват риска от сърдечни заболявания при хора, които са имали диабет тип 2.

Понякога се използва и процентът на телесните мазнини. Това може да бъде оценено чрез измерване на дебелината на кожната гънка в определени точки на тялото със специални шублери. Но не е доказано, че е полезен предиктор за риска от заболяване.

Колко килограми трябва да отслабна?

Ако вашият ИТМ е под 25 години, може да искате да отслабнете, но трябва да знаете, че поднорменото тегло (ИТМ под 18,5) също носи рискове за здравето. В идеалния случай трябва да се стремите да намалите своя ИТМ под 25, ако в момента е над това. Но ако имате много наднормено тегло, тогава определянето на цел за ИТМ под 25 може да изглежда непостижимо.

Загубата на 10% от телесното ви тегло може да ви е по-лесно да мислите. Например, ако сте тежали 100 кг и сте загубили 10 кг, това определено би било от полза за вашето здраве. Ще бъдете по-лесни за упражнения и ще намалите риска от сериозно заболяване. Дори 5% намаление на теглото води до измерими ползи за здравето по отношение на риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Всяко малко количество загубено тегло е стъпка в правилната посока. Тези, които отслабват бавно и стабилно, обикновено са по-склонни да го пазят.

Готови сте да постигнете целите си за отслабване?

Намерете набор от услуги, които да ви подхождат, от лекарства до управлявани програми

Как да разбера коя диета ще ми помогне да отслабна?

Има много различни начини да промените храненето си, за да отслабнете.

Някои хора го управляват, като просто намаляват размера на порциите и намаляват лакомствата и по-нездравословните храни като бисквити и сладкиши.

На много хора им е по-лесно да следват план, който ще им каже какво да ядат. Има много различни планове, които можете да намерите в списания или онлайн, или които са препоръчани от различни организации за отслабване. Има няколко популярни вида диетични планове, но те обикновено попадат в следните категории:

Диети с ниско съдържание на мазнини

Дълго време храненето с ниско съдържание на мазнини беше най-популярният план за отслабване. Тя се основава на идеята, че яденето на мазнини ще ви направи дебели. Това има смисъл, защото един грам мазнина съдържа два пъти повече калории, отколкото един грам захар или протеин. Така че, ако намалите мазнините, все пак можете да ядете достатъчно храна, за да се чувствате сити, но ще консумирате по-малко калории.

Диетите с ниско съдържание на мазнини, които включват плановете, предложени от популярни организации за отслабване, като Watchers, Slimming World и Rosemary Conley, насърчават хората да ядат много плодове и зеленчуци, тъй като те са с ниско съдържание на мазнини и се опитват да ядат по-ниско -мастно месо като пилешко, заедно с много сложни въглехидрати като ориз или тестени изделия, които ще ви помогнат да не чувствате глад.

Някои хора обаче се затрудняват да се придържат към този вид план, а има хора, за които изглежда, че това просто не работи.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

В тези планове за отслабване мазнините не са ограничени, но въглехидратите са. Не само захарта, която е обикновен въглехидрат, но нишестени храни, като хляб, тестени изделия, ориз и картофи, известни като сложни въглехидрати. Най-известните диети с ниско съдържание на въглехидрати са диетата на Аткинс и диетата на Дюкан, но намаляването на въглехидратите стана много популярно и има много рецепти, книги и уебсайтове за тези, които искат да ядат с ниско съдържание на въглехидрати.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят на принципа, че яденето на въглехидрати предизвиква покачване на кръвната захар, което води до покачване на инсулина. Инсулинът може да доведе до превръщането на въглехидратите в мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не води до повишаване на инсулина и диетата с много ниско съдържание на въглехидрати може да тласне тялото в състояние, наречено кетоза. Мазнините се превръщат в енергия, която тялото може да използва и по този начин кетозата причинява загуба на тегло. Въпреки това, предизвикването на състояние на кетоза може да причини слабост, смущения в червата и лош дъх.

Когато диетите с ниско съдържание на въглехидрати станаха популярни преди няколко години, имаше опасения, че високите нива на протеини и мазнини в диетата могат да повлияят неблагоприятно на бъбреците и черния дроб и да повишат нивата на холестерола. Проведените досега проучвания не са дали ясни отговори на тези опасения, така че е вероятно ефектите, ако има такива, да не са много големи.

Прекъсващо гладуване

Прекъсващите диети на гладно, като диетата 5: 2, станаха много популярни през последните години. При тези диетични планове ядете нормална балансирана диета през пет дни от седмицата, а след това приемате много малък прием през останалите два дни, може би 500 kcal на ден.

Смята се, че това работи по подобен начин на диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като намалява секрецията на инсулин.

Много хора смятат, че гладуването е много трудно и се притесняват, че ще се почувстват припаднали, ако не ядат, но хората, които препоръчват този вид диета, често откриват, че това ги кара да се чувстват по-добре, а не по-зле.

Специални диетични хранителни планове

Някои компании предлагат на пазара храни, заместващи храненето, които се броят на калории, за да ви помогнат да отслабнете. SlimFast® и Celebrity Slim® се продават на гише в супермаркета или в аптеката, докато LighterLife® продават заместители на храна заедно с група за подкрепа, предлагаща съвети за начина на живот.

Предимствата на програма като тази са, че не е нужно да мислите какво ще ядете или какви хранителни вещества има в нея; просто имате заместители на храненето според указанията. Обикновено ще ядете едно нормално хранене на ден, може би вечер, и ще хапнете шейк или бар за закуска и обяд.

Някои хора смятат, че бар или шейк за заместване на храна не е толкова удовлетворяващ, колкото истинската храна, така че може да се изкушат да допълнят с други храни. Друга критика към тези планове е, че те не ви помагат да направите промени в по-здравословна диета за в бъдеще.

Мога ли да бъда дебел и годен?

Повече упражнения също ще ви помогнат да отслабнете. Дори малко увеличаване на активността, като например изкачване по стълбите, а не асансьор, или ежедневна разходка, ще ви помогне. За да помогне на вашата физическа форма, трябва да бъде в „изблици“ от 10 минути по време на аеробни упражнения, които карат сърцето ви да се изпомпва по-бързо, като бързо ходене. Само 10 минути на ден от това ще ви помогнат.

Много хора правят много по-високи нива на упражнения, като тренировки във фитнеса, бягане или колоездене. Почти всеки ще се възползва от редовното енергично упражнение от този тип и има ползи за сърцето и белите дробове, както и за емоционално благополучие.

Проучване, публикувано в началото на 2017 г., обаче установи, че тези, които спортуват, но все още са със затлъстяване, имат по-висок процент сърдечни заболявания от тези, които нямат наднормено тегло. Това се вписва в резултатите от проучване, публикувано през 2016 г., което установява, че ползите от упражненията са намалени при затлъстели индивиди и че ранната смърт е по-вероятна при хора с наднормено тегло, отколкото при хора с негодно нормално тегло. Така че изглежда, че е важно да отслабнете, както и да спортувате.