интервални тренировки

И така, инвестирали сте в умен часовник или фитнес тракер и искате да отслабнете. Но сега какво - как всъщност да използвате силата на устройството, което седи на китката ви?

Е, за да разберем, говорихме с фитнес инструкторите, отговорни за разбиването на знаменитости от сапунена опера, олимпийски спортисти и дори модели на Victoria Secret във форма.

Ultimate Performance е име, на което трябва да обърнете внимание със своите модерни фитнес зали в Mayfair и City of London, а ние грабнахме неговия бивш елитен спортист, превърнал се в личен треньор на пълен работен ден Джони Рийс за частна сесия за това как да използваме технологиите за превърнете тези желания за отслабване в реалност за разрешаване.

5000 стъпки ще направят

Почти всеки носим ще работи като крачкомер и тази предварително програмирана 10 000 стъпки на ден не е случайна. Всяко упражнение, което получавате, ще ви помогне да подобрите вашата инсулинова чувствителност - мярка за ефективността на тялото ви при обработката на излишната глюкоза. Ако водиш заседнало съществуване, тялото ти постепенно се влошава при справяне с кръвната захар, трябва да произвежда твърде много инсулин в процеса и ако нещата станат сериозни, ще развиеш диабет тип II; не са добри неща.

Ако обаче управлявате 10 000 стъпки всеки ден, тогава проучванията показват, че ще подобрите своя IS три пъти. Това е идеален сценарий, но добрата новина е, че няма нужда да се биете, ако не можете да достигнете това магическо число всеки ден, според Рийс.

„Дори при 5000 стъпки, което е сравнително малко, въздействието значително ще подобри нечия инсулинова чувствителност и способността им да се справят с въглехидратите. Докато удряте 5000, това е основният праг, при който ще получите някакъв отговор. "

Ако се справяте с въглехидратите по-ефективно, тогава вече започвате да отслабвате.

Научете се да устоявате

Попадането в стъпка е страхотен гръбнак на програма за отслабване. Започнете да го сдвоявате с редовни тренировки за съпротива и ще видите как килограмите падат. И така, какво е обучение за съпротива и как можем да използваме носими устройства, за да го измерим?

Е, лошата новина за фобията във фитнеса е, че говорим за тренировка с тежести - използване на мускулите ви за работа срещу противоположна сила. Сега, когато противоположната сила може да приеме формата на гравитационния ефект върху свободните тежести, машина с ролки, съпротивителна лента или дори вашето собствено телесно тегло чрез използване на клекове, нападания, набирания, притискания и т.н.

"Идеалният сценарий ще бъде 10 000 стъпки и тренировка за съпротива и тогава наистина ще сте на път", казва Рийс. "Вероятно 3-5 пъти седмично, като три са абсолютен минимум. За целите на телесния състав е много по-добре например джогинг в стабилно състояние. "

Интервалното обучение е най-доброто

Тези, които предпочитат да карат велосипед, да плуват, да бягат или всякакви други дейности, които не са базирани на фитнес, тогава няма нужда да чувствате, че трябва да смените дисциплината напълно, ако искате да отслабнете. Вероятно ще трябва да промените подхода си.

Собствениците на половин прилични часовници за бягане ще са забелязали възможността за интервални тренировки. Това, което се свежда до упражняване на различни нива на усилие, а не със стабилни темпове. Така че, вместо да джогирате с половин час при скорост от 5 мили в час, вие тук-там поставяте някои по-бързи изгаряния и по-бавни участъци. Не харесвате звука на това? Пропускаш, казва Рийс.

„Като общо правило интервалните тренировки ще постигнат коренно по-добри резултати за значително по-малко време. Чудесно е, ако сте заети, защото може да ви трябват само 15 или 20 минути интервални тренировки, вместо да се наложи да отделите цял час, например.

Става въпрос наистина за това и след това наистина отстъпва. Едно добро място за начало би било трудно 30 секунди - 8 или 9 от 10 - и след това може би една минута възстановяване при 3 от 10. Можете да направите това, бягане, колоездене, гребане, плуване; всъщност няма значение избора ви на упражнение. "

Интервалното обучение е ефективно поради феномен, известен като EPOC, излишната консумация на кислород след тренировка, която коренно променя метаболизма ви. Може да изгорите повече калории по време на, да речем, 60 минути джогинг в стабилно състояние, но ако го разгледате за период от 24 часа, метаболизмът ви ще бъде повишен за много по-дълго с интервални тренировки. Той обикновено се нарича ефект на „изгаряне“ и за отслабване е това, към което трябва да се стремите.

Продължавай да се движиш

Така се оказва, че носимите с монитори за неактивност като серията Garmin Vivo, Apple Watch или дори бюджетният Xiaomi Mi Band 2 всъщност може да са много добра идея. Трябва да имате известна последователност във вашия режим на упражнения и изцяло през дните да не правите чудеса за метаболизма си или психическото си състояние.

„Само поддържането на нивото ви на това, което бихме нарекли физическа активност без упражнения (NEPA) - просто придвижването - винаги ще помогне“, обяснява Рийс. „Има много доказателства, че седенето за дълги периоди от време може да навреди да стои и може да затрудни правилното движение, когато сте долу във фитнеса. "

„В идеалния случай се движете на всеки час или два; не дълъг път. Просто отидете и говорете с някого, вместо да изпращате имейли. Изправянето на крака и малкото движение ще имат значение и обикновено помагат и за концентрацията. "

Диетични подробности

„Хората могат да загубят много мазнини само чрез подобряване на диетичните си навици“, заявява Рийс, въпреки че историята не е толкова очевидна, колкото си мислите.

Докато калориите се броят, често става въпрос за промяна на видовете храни, които консумирате при всяко хранене, вместо за всякакъв вид религиозна математика.

„Като правило, ако някой има малко наднормено тегло, намалявам въглехидратите му и увеличавам протеините и добрите мазнини. Когато станат по-слаби и ако се насочат към нещо конкретно, това е когато проследяването на калориите идва. В началото броенето обикновено е ненужно. Правенето на по-добър избор на храни и упражнения ще направи най-голямата разлика. "

MyFitnessPal е горе-долу фактическият стандарт за платформи за проследяване на храненето в момента. С услугата, свързана с толкова много носими устройства (включително Fitbit и Nokia), е чудесно да се подходите и ще ви даде прилична картина на баланса на вашата диета, както и на приема на калории.

Пазете водата си

По същия начин е възможно също така да проследявате приема на вода, като използвате множество мобилни приложения, и, да, също си струва да го направите. Ако не се справяте добре с хидратацията, Rees ще ви започне да получавате солидни 1,5 литра на ден и ще ви работи около два пъти повече.

Водата може да ви помогне да контролирате калориите, защото ви спира да избирате по-сладки алтернативи и помага да се предотврати ненужната умора на мускулите, която в противен случай може да ви попречи да достигнете границите на упражненията.

Постоянно на кантара

Везните са една от онези сложни области - почти като преброяването на калории - където Рийс и други лични треньори се колебаят да препоръчат. По този начин могат да лежат неврози и врата към всякакви свързани проблеми. Дори това да не представлява опасност за вас, това може да е нещо като фалшива икономика.

„Всеки член на отбора, спечелил Световната купа по ръгби в Англия през 2003 г., беше болестно затлъстял по скалата на ИТМ. Това е просто изчисление въз основа на вашия ръст и тегло. Съставът на тялото е наистина важен. "

За тази цел измерването на телесните мазнини е характеристика на най-добрите интелигентни везни. Те може да не са най-точните, но стига да са последователни в своята неточност, все пак можете да наблюдавате напредъка. Съветът на нашия експерт е, че веднъж на всеки няколко седмици трябва да е достатъчно за добър поглед върху случващото се.

Спокоен сън

Друга доста полезна функция, с която повечето устройства за фитнес са оборудвани сега, е следенето на съня. Получаването на перфектните осем часа няма да промени значително плана ви за отслабване, но да забележите, че излизате сериозно на крачка на тревожно редовно, е.

„Това не е толкова една или две нощи, но ако това е продължителен период на липса на сън, тогава той ще намали инсулиновата чувствителност за дълго време; седмица с по-малко от 5 часа сън, тогава това ще започне да влияе ", казва Рийс и ако нямате достатъчно късмет да страдате по този начин, тогава ефектът е нещо като двойно удряне.

„Ако сте уморени, вие сте по-стресирани и силата на волята излиза през прозореца. Това може да е разликата между грабването на това отнемане или печенето на пиле у дома вместо това. "

Тренирайте SMARTER

И накрая, ключът, според Ultimate Performance, е да се обучава SMARTER. Вашият режим трябва да бъде конкретен, измерим, съгласуван, реалистичен, базиран на времето, вълнуващ и записваем. Това са много неща, за които да се грижите ръчно, повечето от които носител може да управлява вместо вас.

Успех в стремежа ви да отслабнете с носими устройства и да следите нашия фитнес тракер и хъб центрове за повече съвети за здраве и фитнес.