отслабнете

Шансовете са, че ако търсите програма за обучение Couch To 5k, искате да отслабнете малко и да започнете по-здравословен начин на живот. Добрата новина е, че бягането е чудесен начин да се отървете от излишните килограми!

Съставихме кратък списък със съвети как да отслабнете с програма C25k. Само за кратко време ще бъдете по-щастливи, по-здрави и по-здрави.

Начини за разтърсване на програмата C25k

Това се разбира от само себе си, но за да отслабнете с тренировъчната програма C25k, трябва да правите това, което планът казва, ден след ден. Ако пропуснете ден веднъж или два пъти, това е едно, но ако непрекъснато се оправдавате или измисляте начини да не се работи, има шанс да не завършите програмата.

Уверете се, че не саботирате собствените си усилия, когато стартирате програмата C25k. Един от моите приятели по бягане ме насърчи да не казвам на хората, че тренирам за полумаратон, докато не навърша около месец. Мотивите са, че бих получил ендорфините, които исках да получа от бягане/упражнения, от благопожеланията и поздравленията на други хора и това ще ме накара да загубя мотивация.

В резултат на това бих ви препоръчал да кажете на един близък приятел и вашия партньор/съпруг/съпруга поради причини за отчетност за вашата програма C25k, но оставете това за няколко седмици. Тогава ще бъдете по-мотивирани да завършите програмата си.

Калории с изгаряне!

Като добро правило, можете да изгорите около 100 калории на миля, която бягате, така че ако бягате 2-3 мили по време на тренировката си C25k, това са 200-300 калории за около 30-минутна тренировка. Спринтирането (или по-интензивното бягане) е по-специално чудесен начин за изгаряне на калории, тъй като има „ефект на изгаряне“, където изгаряте калории дори след като бягате.

Може дори да помислите за бягане в началото на деня. Чувам те да пъшкаш вече! Трудно е да станете от леглото сутрин, но проучванията показват, че хората, които тренират сутрин, обикновено губят повече тегло от хората, които тренират вечер. Освен това можете да изгорите повече калории на гладно. Но не правете никакво интензивно бягане!

Начини за извършване на корекции във вашата диета

Дори да започнете да бягате редовно с вашата програма C25k, вероятно няма да отслабнете много, ако изобщо не промените диетата си. С други думи, не можете да надбягате вилицата си. Чудесно е, ако отидете да бягате, но ако се върнете и изядете много калории, защото се чувствате добре за бягане, няма да отслабнете. Всъщност може да наддадете на тегло!

Статия от списание „Тайм“ от 2009 г. имаше интересен анекдот. Един мъж разговаряше с приятелите на жена си, които не спираха да се оплакват, че бягат по час на ден и не отслабват.

Той реши да ги попита какво правят, след като бягат. Оказва се, че една група винаги се е спирала в Starbucks, за да си вземе кифли след бягането. С други думи, те напълно отричат ​​всяка възможност за отслабване, като ядат тези кифли.

Не се притеснявайте! Въпреки че ще искате да избягвате закуските след пускането, не е нужно да променяте коренно диетата си. Трябва обаче да разберете какви малки, интелигентни промени можете да направите в това, което ядете за дълъг период от време.

Съвети за промяна на диетата

Можете да добавите в една или две салати седмично, за да замените по-калоричните страни по време на вечеря. Можете да изключите едно пътуване до заведение за бързо хранене всяка седмица, спестявайки време и пари. Без значение какви са вашите промени, измислете какво можете постоянно да поддържате.

Дори намаляването на размера на вашите ястия с 20% може да свърши работа, тъй като изследванията показват, че хората могат да ядат около 20% по-малко по време на хранене и въпреки това да се чувстват доволни (опитайте да готвите в по-малък тиган или да ядете от по-малка чиния). Ние сме обучени в американското общество да се храним отвъд естественото ни ниво на ситост, така че често се оказваме преяли. Дори само отделянето на време за ставане по време на хранене, за да се разхождате, ще помогне на храната ви да се уталожи и ще ви направи по-доволни и по-малко гладни по-рано.

Не забравяйте, че ще губите около половин лира на седмица, ако редовно тренирате и не консумирате допълнителни калории. Ето защо е важно да си водите хранителен дневник. Лесно е да подцените калориите и храната, които ядете.

Хранителен дневник също ще ви помогне при бягането. Ако бягането върви наистина добре, можете да видите какъв сън и храна сте имали предишния ден. Ако върви зле, можете да видите какви храни да избягвате.

По същество обаче трябва да ядете по-малко и да се движите повече. Колкото по-голям брой калории можете да изрежете от диетата си и колкото повече можете да спортувате, толкова повече килограми ще загубите.

Начини за промяна в начина на живот

Уверете се, че спите много. Тичането е чудесен начин да ви помогне да спите по-добре, а по-добрият сън ще ви помогне да изгорите повече калории. Печеливша печалба е, ако можете просто да се вкарате в рутинно бягане поне три пъти седмично.

И не забравяйте, че ще постигнете най-голям успех, ако се съсредоточите върху промяната в начина на живот на вашия план C25k. Фокусирайте се върху създаването на здравословни навици, за разлика от незабавната загуба на тегло. Ще бъде по-лесно да се предпазите от тежестта по този начин. C25k трябва да бъде само началото на вашата промяна.

Едно е да тренирате за събитие; друго е да го продължаваш. Ако се съсредоточите върху запазването на навика си да бягате няколко пъти седмично и поддържането на здравословна диета, вероятно ще видите не само загуба на тегло, но и поддържане на теглото. Никога не можете да „свършите“, ако искате да запазите тежестта. Програмата C25k е само катализаторът за вашия нов здравословен начин на живот.

Тъй като продължавате да бягате повече, ще започнете да забелязвате по-малко значителна загуба на тегло, тъй като тялото ви се адаптира към по-подходящата си същност. Когато започнете да губите тези излишни килограми, тялото ви не се нуждае от толкова много енергия, за да функционира, така че енергията, която тялото ви изгаря в покой, ще намалее.

Ето защо е важно да тренирате сила, за да не губите както мазнини, така и мускулна маса. Можете да изгорите много по-малко калории в покой, когато имате повече мастна маса в сравнение с мускулна маса, но ако не тренирате сила, ще загубите както мазнини, така и мускулна маса, което затруднява изгарянето на калории в покой.

Също така не трябва да забравяте да променяте рутината си, тъй като тя кара тялото ви да научава нови неща и ще изпитате по-малко интензивно плато. Това означава, че ще искате да помислите да бягате по-дълго от дължината, която сте бягали, както и да работите върху някои тренировки на хълм и интервали.

Заключение

Не забравяйте, че в края на деня най-добрият начин да отслабнете с програма C25k е да намерите програма, която ви харесва и с която ще се придържате. Това означава, че трябва добре да разберете какви са вашите способности.

Може да сте на нивото, където имате нужда от C25k, който има много ходене и много по-малко бягане. Намерете такъв план онлайн (или използвайте нашия безплатен план по-долу), за да се придържате към него. Или може би сте от другия край, където това би било твърде лесно и скучно за вас. Потърсете по-агресивен план.

Във всеки случай вземете решението днес, че сте се ангажирали да отслабнете, и го следвайте. Отделянето на време за записване на конкретни, управляеми цели е чудесен начин да превърнете плана си в реалност.

Не забравяйте, че това е маратон, а не спринт. Можете да видите резултатите, ако завършите програмата C25k, промените диетата си и развиете добри навици, но те ще бъдат бавни. Не очаквайте нещо драматично веднага и с течение на времето ще започнете да виждате как упоритата ви работа се отплаща.

Безплатна програма за обучение на диван до 5k

За да ви помогнем да започнете, ние предоставихме безплатен план за обучение C25k по-долу. Използвайте бутона, ако искате да изтеглите PDF версия безплатно.