Като квалифициран личен треньор диетите и храненето са теми, за които ме питат ежедневно. И като квалифициран треньор по скачане на въжета, виждам, че толкова много хора вдигат скачащо въже със същата цел.

Скачането на въже изгаря повече калории на час, отколкото всяка друга форма на сърдечно-съдови упражнения. И това го прави чудесен избор, когато се комбинира с правилната диета. Как Нека разберем.

отслабнете

Калории вътре, калории навън

Загуба на тегло се случва, когато някой поддържа калориен дефицит, където изгаря повече калории, отколкото консумира. Знам, че това звучи малко прекалено просто, но всъщност е толкова просто. Съгласно първия закон на термодинамиката, енергията не може да бъде създадена - само се прехвърля. Това означава, че енергията, която тялото ви използва, за да съществува, расте и се движи, трябва да идва отнякъде. Това някъде е вашата храна под формата, която наричаме „калории“. Когато не консумирате достатъчно калории, за да задоволите енергийните нужди на тялото си, то го намира в мастната тъкан на тялото ви, където съхранява резервна енергия, когато сте консумирали твърде много калории в даден момент в миналото.

Колко е достатъчно?

След като разбрахме как се случва загубата на тегло, трябва да знаем следващия най-важен въпрос - колко калории трябва да изгоря, за да отслабна? 0,5 кг мастна тъкан съдържа приблизително 3300 калории. Така че това е нашият еталон. Тъй като повечето хора изгарят между 2000-3000 калории всеки ден (в зависимост от това колко активен е животът им), не можем реално да бъдем в дефицит от хиляди калории всеки ден. Ето защо се препоръчва от Американския колеж по спортна медицина (ACSM) здравите възрастни да се опитват да поддържат максимум 500 калориен дефицит всеки ден.

Направете това и бихте могли спокойно да свалите 4,5 кг за по-малко от 12 седмици.

Как го правим?

И така, как да се уверим, че ежедневно имаме постоянен калориен дефицит? Как да се уверим, че постоянно изгаряме повече калории, отколкото консумираме? Има две неща, които можем да направим. ACSM препоръчва да комбинираме редовни енергични упражнения със здравословна балансирана диета.

Първо, осмелете се да скочите на въже

Ако търсите най-добрия удар за парите си и най-ефективния начин за изгаряне на калории в натоварения живот, който живеете, тогава скачането на въже е точно за вас. Ако търсите кардио, което не е монотонно и което не изисква скъпи машини като елиптични или бягащи пътеки, тогава въжето за скачане е точно за вас. Ако не се интересувате от изучаване на умения за свободен стил или сложна хореография и просто искате да се поизпотите истински и да се почувствате, че сте работили усилено, тогава скачането на въже е точно за вас.

Има причина боксьорите да използват въже за скачане като част от регламентираната си тренировка. Има причина кръстосаните да използват двойни долнища като част от ежедневните си тренировки.

Тренировките за скачане на въже могат да бъдат структурирани около същите техники за обучение като традиционните програми за тренировки, като набор от повторения, времеви интервали, AMRAP (колкото се може повече повторения) и много повече. Ако искате да научите повече за това как да използвате въже за скок за отслабване, свържете се или резервирайте като тренировъчна сесия днес.

След това смейте да се храните правилно

Енергичните упражнения са само половината от битката. И ще се изненадате да разберете, най-малко важната част. В свят, в който храните стават все по-калорични, е по-лесно от всякога да правим лоши избори, що се отнася до това, което ядем. Но освен калориите, какво друго можем да направим, за да направим добър избор за това с какво ще подхранваме тялото?

Всички храни могат да бъдат групирани по вид гориво, което осигуряват за тялото ни. Тези три групи са: въглехидрати, мазнини и протеини. Ние ги наричаме нашите макронутриенти. Но какви са те?

FYI, въглехидратите не са зли

Въглехидратите са горивото за движение на тялото. Тук тялото получава гориво за вашата тренировка. ACSM препоръчва приблизително половината от дневния ви калориен прием да идва от въглехидрати.

Въглехидратите понякога могат да бъдат описани като „прости“ или „сложни“. Всичко това означава, че начинът, по който са изградени химически, влияе върху това как тялото ги абсорбира. Като общо правило сложните въглехидрати (като тези в ориза и бобовите растения) трябва да бъдат приоритетни, тъй като те се усвояват много по-стабилно (което може да помогне за предотвратяване на апетита през целия ден). Простите въглехидрати (като тези, които се намират в сладкишите) трябва да бъдат ограничени, доколкото е възможно.

Всъщност наскоро се препоръчва преди тренировка да е най-добре да се консумира комбинация от прост и сложен източник на въглехидрати, за да се подпомогне цялата тренировка, тъй като всеки тип въглехидрати ще се използва от тялото по различно време.

Мазнините също не са зли

Мазнините са функционалното гориво на тялото. Тук тялото получава гориво за много основни телесни функции. ACSM препоръчва приблизително една трета от дневния ви калориен прием да идва от мазнини.

За да остане здрав, тялото изисква определени шепа витамини от цели храни в диетата, някои от които могат да бъдат усвоени само когато се консумират с мазна храна. Ето защо диетите с ниско съдържание на мазнини могат да бъдат потенциално вредни в дългосрочен план, защото е много по-трудно да получите успешно всичките си ежедневни витамини, ако умишлено избягвате всякаква мазна храна.

Така че накратко мазнините са добри.

Мазнините могат да бъдат описани като „наситени“ или „ненаситени“. Всичко това означава, че начинът, по който са конструирани химически. Като общо правило, ненаситените мазнини (като тези, съдържащи се в авокадото) трябва да бъдат приоритетни поради горепосочените причини. Наситените мазнини (като тези, които се съдържат в маслото) трябва да бъдат ограничени възможно най-много, тъй като те могат да увеличат холестерола и риска от сърдечни заболявания.

Протеинът не е само за Арни

Протеинът е гориво за възстановяване на тялото. Тук тялото получава гориво за възстановяване от болест или нараняване или за изграждане на мускули. ACSM препоръчва приблизително една четвърт от дневния ви калориен прием да идва от протеини.

Протеинът се използва не само за изграждане на мускули. Тялото непрекъснато расте и се възстановява; това е известно като вашата имунна система и протеинът е най-добрият й приятел. Въпреки това, в контекста на загуба на тегло, високо протеинова диета може да помогне за запазване на мускулната маса, докато сте в калориен дефицит. Това е невероятно важно, защото поддържането на мускулната маса наоколо ще ви помогне да изгорите повече калории, тъй като мускулите са много гладни за енергия. Но преди да се притеснявате дами, ако направите това, няма да ви накара да се „измъкнете“ като Арни. Всъщност се препоръчва от ACSM всички здрави възрастни да участват в някаква форма на тренировка за съпротива за запазване на мускулната маса, тъй като това може да компенсира развитието на остеопороза и предотвратяване на наранявания от падания с напредване на възрастта.

Може би сте чували за термина „незаменими аминокиселини“. Всичко това означава, че някои видове протеини не могат да бъдат синтезирани в тялото ни и затова трябва да произхождат от това, което ядем. Поради тази причина е силно препоръчително да си набавяте протеин от различни източници като месо, млечни продукти и зеленчуци. С други думи, не замествайте всяко хранене с протеинов шейк.

Ниско съдържание на мазнини срещу ниско съдържание на въглехидрати?

Някои хора избират диета с ниско съдържание на въглехидрати; тъй като тялото ви се адаптира към използването на мастни запаси за енергия по време на продължителни периоди на кардио, това може да е валидно предпочитание. Някои хора избират диета с ниско съдържание на мазнини, тъй като е значително по-лесно да се получи калориен дефицит, тъй като мазнините съдържат над два пъти повече калории на грам, отколкото въглехидратите, което означава за хората, които се борят да проследят приема си, това също може да бъде валидно предпочитание.

Каквото и да прочетете, от съществено значение е да разберете следното твърдение. Никоя диета по своята същност не е по-добра или по-здравословна от всяка друга за отслабване - само диета, която ви позволява да поддържате постоянен калориен дефицит, ще гарантира желаните резултати.

Спазването на диетата, която сте избрали, е по-важно от вида на диетата, която сте избрали, стига да се поддържа калориен дефицит.

Контекстът е всичко

Що се отнася до диетата и храненето, лесно е да се съсредоточите твърде много върху детайлите и да забравите по-голямата картина. Ето защо, като квалифициран личен треньор, обичам да се позовавам на тази пирамида на храненето като общо ръководство за съветване на клиентите си. Както показва тази пирамида, най-съществените и всеобхватни аспекти на вашето хранене се намират в основата. Нюансите са най-отгоре.

Повечето хора правят грешката да се фокусират върху върха на своята пирамида, преди да изградят солидна основа към нея.

В този блог сме фокусирали много внимание върху долните две нива, тъй като за по-голямата част от хората това е всичко, което е необходимо, за да видите резултатите - ако е направено правилно. Горните нива са извън обхвата на тази статия и са обект на много повече нюанси; това е нещо, което само квалифициран професионален упражнител или медицински обучен практикуващ би могъл да ви посъветва въз основа на вашите специфични обстоятелства.

Моята работа е да им помогна да направят по-добър избор въз основа на целите си. Искате да отслабнете? Поддържайте калориен дефицит. Искате ли да качите мускули и сила? Поддържайте калориен излишък. Искате ли да се храните по-здравословно? Яжте диета с ограничени прости въглехидрати, наситени мазнини, но с приоритет за цели храни.

Нуждаете се от повече съвети?

Ако имате нужда от повече съвети как да постигнете конкретните си цели, тогава се чувствайте свободни да се свържете и аз мога да ви помогна да разберете кое е най-доброто за вас.