Обновено на 5 март 2020 г./от Addison 11 Коментари

лесни

Не е тайна, че отслабването след 40 може да бъде трудно за някои жени. С напредването на възрастта започвате да губите мускулна маса, което води до забавяне на метаболизма ви. Добавете към бавния метаболизъм доза силно вариращи хормони и имате перфектната рецепта за наддаване на тегло. Увеличаването на теглото след 40 вече не се превръща в само плътно прилепнали панталони. Сега сте изложени на повишен риск от широк спектър от заболявания, включително депресия, високо кръвно налягане и диабет.

Ако опитвате същите трикове и съвети, които сте използвали през 20-те и 30-те години, ще откриете, че те вече не работят. Съкращаването на десерта и прекарването на допълнителен час във фитнеса би довело до загуба на тегло от пет килограма. Изглеждаше без усилие, но защо тези трикове не работят за вас след четиридесет? Тялото ви не реагира по същия начин, както през 20-те години.

Ето седем стъпки, необходими за успешно отслабване след 40-годишна възраст.

1. Вдигнете тежести

Защо работи: С напредването на възрастта започвате да губите мускулна маса. Вашият метаболизъм, скоростта на изгаряне на калории, е обвързан директно с мускулната маса. Паунд мускул в покой изгаря около шест калории на час.

В сравнение с оскъдните две калории на килограм, които мазнините изгарят, можете да разберете защо запазването на колкото се може повече мускулна маса е жизненоважно за отслабването.

Освен това вдигането на тежести има допълнителното предимство да помага на жените да поддържат костната плътност по време на менопаузата.
Един от най-добрите начини да увеличите мускулната си маса е да вдигате тежести. Не се притеснявайте Повдигането на тежести няма да ви даде голям, обемен вид.

Вместо това мускулите ви ще се стегнат и ще постигнете по-тънък външен вид. Освен това не се страхувайте да вдигате по-големи тежести. Не е нужно да се придържате към малките розови гири.

Как да го направим: Вдигайте тежести три до четири пъти седмично. Редувайте целевите мускулни групи. Например, ако вдигате тежести за ръцете, раменете и горната част на тялото в понеделник, посветена сесия за вдигане на тежести в сряда за краката и работата на долната част на тялото.

Не пренебрегвайте удобството на упражненията с телесно тегло. Кляканията и нападенията могат да се извършват във вашата собствена всекидневна без специално оборудване. Лицевите опори и набиранията също са добри алтернативи на помещенията за тежести и фитнес уредите.

2. Яжте истинска храна

Защо работи: Не бива да ни изненадва, че преработените храни обикновено са с по-високо съдържание на калории, нездравословни мазнини, натрий и захар, отколкото пълноценните храни.

Премахването на преработените храни може да има едно от най-големите въздействия върху вашето тегло. Пропуснете модните диети и просто яжте цели храни.

Пълноценните храни са храни, които не са преработени прекомерно или са добавени добавки или изкуствени съставки. Например, пропуснете панираните, замразени пилешки хапки и изберете обикновена пилешка гърда на скара.

Обикновено храни, пълни със захари и нишесте, често се обработват. Пропуснете газираните напитки и сладките напитки и се придържайте към водата. Не е нужно да отбягвате млечните продукти.

Всъщност настоящите изследвания показват, че по-високите нива на прием на млечни продукти помагат за предотвратяване на наддаването на тегло при жени на средна възраст.

Как да го направим: Вместо да мислите за изрязване на храни, променете мисленето си, така че мислите за добавяне на по-здравословни храни към вашата диета.

Може да откриете, че желанието ви за въглехидрати и сладки храни отслабва, докато избирате по-здравословни алтернативи. Когато правите промени в диетата си, правете това постепенно и на малки стъпки.

Не забравяйте, че работите върху създаването на навик за цял живот за по-здравословен избор на храна, а не за преминаване към следващата диета.

3. Обърнете внимание на размерите на порциите

Защо работи: Размерите на порциите се увеличиха значително, а в някои случаи се удвоиха и дори утроиха! С увеличаване на размера на порциите се увеличават и талиите.

С напредване на възрастта обаче всъщност се нуждаете от по-малко калории. Като създания на навик, вие сте склонни да ядете едни и същи храни в същото количество. Допълнителни 100 калории на ден могат да доведат до наддаване на килограми с десет килограма през годината.

Как да го направим: Един от най-лесните начини да ограничите размера на порциите си у дома е да използвате по-малки чинии за вечеря. Точно както нарастващите размери на порциите, чиниите за вечеря са нараснали.

Използването на по-малката чиния за обяд ви дава по-точна оценка на правилния размер на порцията.

Когато ядете навън, разделете ястието си, поръчайте от менюто на децата или дори опаковайте половината от предястието си и го запазете за друго хранене.

Помислете за използването на едно от популярните приложения за проследяване на храна, за да си водите дневник за храна. Те улесняват проследяването на калориите и могат да предоставят по-задълбочена информация като най-калоричните ви храни, в кое време сте склонни да ядете най-много и други полезни данни.

Забавете храненето си. Не бързайте да дъвчете храната си. Седнете около масата със семейството и приятелите си и се насладете на спокойно хранене.

Това ще даде на стомаха ви повече време да уведоми мозъка ви, когато е пълен. Освен това избягването на телевизора по време на хранене ще ви помогне да консумирате по-малко храна.

4. Правете дълги разходки

Защо работи: Често срещано погрешно схващане е, че трябва да участвате в силно въздействаща дейност, за да получите аеробни ползи. Всъщност ходенето е едно от най-добрите упражнения за вас.

Това е слабо въздействие, така че е лесно за ставите и ангажира основните мускулни групи в тялото ви. Твърде многото седене е вредно за вас и допринася за увеличаване на теглото.

Един добър начин да се противодействате на всичко, което седите, е ходенето. Разходките след хранене също помагат за отслабване и помагат да се контролират нивата на кръвната захар. Освен това ходенето може да помогне за облекчаване или поне облекчаване на болките в тялото.

По-специално за жените на средна възраст ходенето е свързано с по-малко наддаване на тегло и дори смекчава ефектите от стареенето.

Как да го направим: Вече знаете как да ходите, така че това се превръща в случай как да се впишете повече ходене във вашия вече натоварен ден.

Започнете с очевидните и най-лесни съвети: паркирайте по-далеч, вземете стълбите, изведете кучето на допълнителна разходка.

Изследванията започват да показват, че използването на тракери за активност, комбинирани с онлайн социална мрежа, може да увеличи активността и да подобри загубата на тегло.

Популярните устройства за проследяване на фитнес, като Fitbit, позволяват състезание сред приятелите ви, за да видите кой може да направи най-много стъпки на ден.

5. Добавки

Защо работи: По безброй причини не получавате всички хранителни вещества, от които се нуждаете, от храната си. Може би вашата диета не е толкова здравословна, колкото бихте искали.

Може би хранителните вещества са загубени по време на процеса на узряване и доставка. По някаква причина, допълването на вашата диета с витамини може да бъде тласък за загубата на тегло.

Излизат солидни изследвания, които са много убедителни за необходимостта от допълване с витаминен режим. Омега 3 мастните киселини като тези, които се намират в рибеното масло, имат значителни ползи за здравето, включително тези, свързани със сърдечни заболявания.

С напредване на възрастта жените нуждата от калций всъщност се увеличава, за да се предотврати остеоартрозата и остеопорозата. Това е и добра новина за жени, които искат да отслабнат.

Калциевите добавки също могат да помогнат при отслабване. Освен това, витамин D3 показва някои обещаващи резултати в проучвания относно възрастни жени и загуба на тегло.

Как да го направим: Витаминните добавки могат да включват ежедневна мулти-витаминна, висококачествена омега 3 мастна киселина и витамин D3 с калций. Други опции, които трябва да обмислите, включват пробиотици за жива култура и добавки със зелен чай.

Капсулите Омега 3 мастни киселини се предлагат в повечето супермаркети и магазини за здравословни храни, а на Amazon има добър избор от добавки Омега 3 мастни киселини.

6. Вземете осем часа сън

Защо работи: Може да не се събуждате от плач на бебета повече, но жените над 40 все още може да не получат съня, от който се нуждаят.

Шестдесет и един процента от жените в менопауза са засегнати от безсъние. Флуктуиращите хормони могат да попречат на съня и дори да превърнат сутрешния човек в нощна сова.

Тези промени в моделите на съня водят до умора и ниски нива на енергия. Ниските енергийни нива се превръщат в намалена физическа активност и желание за храни с високо съдържание на въглехидрати. Просто недоспиването може да доведе до наддаване на тегло и да понижи цялостното ви качество на живот.

Как да го направим: Създайте удобна среда за сън. Изберете меко осветление, премахнете телевизора и други електронни екрани и намалете термостата за хладна стая.

Създайте график за сън, който е най-подходящ за вашия начин на живот и се придържайте към него. Легването и събуждането по едно и също време ще помогнат на тялото ви да се адаптира към естествения цикъл сън/събуждане.

Яжте повече протеини през целия си ден. Може да изглежда странно да се посочва храна сред съветите за повече сън, но проучванията показват, че увеличаването на приема на протеини прави по-добър нощен сън. Освен това избягвайте кофеина и алкохолните напитки преди лягане.

7. Управление на стреса

Защо работи: Хората, които са под стрес, губят по-малко тегло от хората без стрес. Кортизолът, известен още като хормон на стреса, се отделя по време на стрес.

Той регулира много от реакциите на организма на стрес, включително нивата на кръвната захар и метаболизма. Твърде много кортизол затруднява отслабването. Задължително е всеки опит за отслабване да включва програма за управление на стреса.

Как да го направим: Един от най-добрите начини за справяне със стреса е чрез упражнения, особено йога. Известно е, че йогата освобождава в тялото химикали за повишаване на настроението и е ефективна за насърчаване на загубата на тегло. Други опции включват медитация или тай чи.

Доброволец. Прекарвайки времето си в помощ на достойна кауза в борбата с кортизола. Ще се чувствате по-добре със себе си и ще имате чувство за постижение.

Прекарвайте време сред природата. Изглежда мозъкът ни работи по-добре в природата. Ако не можете да излезете сред природата, изследванията показват, че само слушането на звуците на природата може да намали стреса и кортизола.

Още 14 съвета за отслабване за жени над 40 години

1. Йога. Йога и пилатес са фантастични за жени, които искат да отслабнат и ползите не спират дотук. Установено е, че подобрява циркулацията, укрепва основните мускули и увеличава гъвкавостта. Йога също е много успокояваща и е ефективно средство за облекчаване на стреса.

2. Добавки с коензим Q10 и омега-3 добавки може да ви помогне да свалите килограми по здравословен начин . Те не само могат да увеличат загубата на тегло, но също така поддържат здрави сърдечни и мозъчни функции.

Ако искате да опитате коензим Q10, тогава в Amazon има добър избор с множество отзиви на клиенти.

3. Не бързайте. Една от най-големите пречки пред отслабването е размерът на порцията. Често човек ще продължи да яде дълго след като се насити, просто защото е ял твърде бързо, за да може тялото му да съобщи този факт. За да се борите с това, опитайте да дъвчете по-бавно, да пиете вода, докато ядете и да участвате в разговор през цялото хранене.

4. Ранно утро Кардио. Когато се събудите за първи път сутрин, тялото ви по същество е възстановено и има калориен дефицит. За да се възползвате напълно от сутрешните часове, опитайте да отидете на джогинг, преди да закусите. Изследванията показват, че кардиото на гладно се възползва от способностите на тялото за изгаряне на мазнини.

5. Избягвайте тренировките. Стареенето води до спад на скоростта на метаболизма, което често води до наддаване на тегло. Превключването на упражненията ви може да даде на метаболизма ви тласък, от който се нуждае. Промените във вашата тренировка също ще ви помогнат да избегнете плато за отслабване.

6. Закуска преди лягане. Последните проучвания показват, че пиенето на протеинов шейк преди лягане може да стартира метаболизма ви. Това може да бъде особено полезно за лица над 40 години, тъй като възрастта причинява намален метаболизъм.

7. Подготовката е ключова. Един от най-добрите начини да се настроите за успех в пътуването си за отслабване е да сте подготвени със здравословни закуски. Протеиновите блокчета, бадемите и плодовете са отлични опции за закуски и ще помогнат за ограничаване на глада.

8. Скочи в. Плуването е едно от най-добрите упражнения там и освен това е с ниско въздействие. Това е чудесна възможност за всеки, който не може да участва в конвенционални упражнения поради болки в коляното, болки в гърба и т.н.

9. Яжте повече риба. Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които са отлични за здравето на сърцето и за профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Рибата също е отличен източник на протеини. Жените, които не получават достатъчно риба в диетата си, се насърчават да приемат добавка с рибено масло.

10. Зелен чай. Зеленият чай е много популярен за хора, които се опитват да отслабнат. Не само има страхотен вкус, но също така съдържа кофеин и антиоксиданти. Кофеинът е известен стимулант за изгаряне на мазнини, а антиоксидантите като EGCG увеличават метаболизма.

11. Хвани повече Z-та. Сънят е от съществено значение за отслабването. Липсата на сън може да навреди на усилията за отслабване, тъй като сънят играе жизненоважна роля в апетита и контрола на хормоните. Тези, които искат да отслабнат, трябва да имат предвид колко сън им е необходим и колко получават.

12. Яжте си зеленчуци. Не просто яжте зеленчуците си, опитайте се първо да ги изядете. Зеленчуците са заредени с хранителни вещества, но съдържат много малко калории. Зареждането със зеленчуци ще ви помогне да ядете по-малко калорични продукти в чинията си.

13. Калций. С напредването на възрастта за костите ви става по-трудно да абсорбират калций. Силната рамка е от съществено значение за активен начин на живот. Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са идеални за тези, които искат да отслабнат, тъй като имат по-малко калории, но приблизително същото количество калций.

14. Изберете вашите калории. Имайте предвид калориите, които консумирате. Пропуснете кошницата за хляб, когато сте навън, за да ядете. Не забравяйте да не пиете калориите си. Няма значение колко добре наблюдавате диетата си, ако пиете тонове сладки напитки или алкохол.

Заключение

Отслабването след четиридесет не е невъзможно, но е необходим по-съзнателен подход. Приемете житейския опит и уроците, които сте научили, за да подобрите загубата на тегло. Търпението и постоянството, и двете умения, разработени през целия живот, превръщат тези седем стъпки в здравословни навици, които ще продължат целия ви живот.

Повече за това как да отслабнете:

  • Ръководство за 6 стъпки За отслабване по време на менопаузата
  • Как да отслабнем с недействаща щитовидна жлеза: 7 прости стъпки
  • План от 7 стъпки за отслабване с Pcos
  • 13 неща, от които трябва да се откажете, ако искате да отслабнете
  • Как да отслабнете около кръста си: 7 лесни начина
  • 20 начина да избегнете натрупването на празнични килограми

И така, какво ви пречи да отслабнете? Кажете ми вашите предизвикателства в коментарите.