областта

Свързани статии

  • Как да отслабнем в областта на багажника на тялото
  • Как да правим дъски за предмишниците
  • Как да контролираме дишането по време на лицеви опори
  • Как да поддържаме тънка фигура
  • Как да губят мазнини в областта на лумбалната област
  • Как да се отървем от мастните трапчинки на краката

Плосък корем и оформени бедра и дупе украсяват много известни личности и спортисти. Не само подобна форма на тялото подобрява външния ви вид, но също така подобрява здравето и качеството на живот. Излишните мазнини в корема са предиктор за няколко сериозни здравословни проблема, а липсата на мускулен тонус ви прави по-податливи на наранявания. Хранителната диета и редовните упражнения, включително сърдечно-съдови дейности и силови тренировки, могат да ви помогнат да постигнете желаната форма на тялото и да подобрите здравето си.

Етап 1

Създавайте калориен дефицит всеки ден, за да загубите цялостно телесните мазнини и да постигнете плосък корем. Един килограм мазнина се равнява на 3500 калории. Създавайте дневен дефицит от 500 до 1000 калории, за да губите един до два килограма телесни мазнини всяка седмица. Можете да направите това, като намалите приема на калории, упражнявате повече или комбинация от двете.

Стъпка 2

Яжте хранителна диета от пълнозърнести храни, включително плодове и зеленчуци, постно месо и риба, пълнозърнести храни, ядки и семена и нискомаслени млечни продукти. Вместо да спазвате диети, простото изрязване на преработените храни с високо съдържание на мазнини и захар, натоварени със захар, ще ви помогне да се отървете от излишните килограми и да ги предпазите дългосрочно. Направете здравословно хранене начин на живот, за да загубите корема си сега и да поддържате плосък корем в бъдеще.

Стъпка 3

Участвайте в редовни сърдечно-съдови упражнения, като бягане, плуване, бързо ходене, колоездене и аеробика, поне 30 минути всеки ден. За повишено изгаряне на калории упражнявайте по 60 минути всеки ден или увеличавайте интензивността на тренировките си, като извършвате интервални тренировки. Интервалното обучение редува периоди на активност с висока интензивност с периоди на възстановяване. Например, на бягаща пътека спринт с общо темпо за 30 до 60 секунди, след това джогирайте с умерено темпо за 90 секунди до две минути. Повторете тази последователност по време на тренировката. Ако се занимавате с по-интензивни сърдечно-съдови упражнения, пет сесии на седмица са достатъчни, за да се избегнат наранявания и претрениране.

Стъпка 4

Силова тренировка с умерени до тежки тежести, като обръщате специално внимание на долната част на тялото за изграждане на мускули в дупето и бедрата. Изпълнявайте комбинирани упражнения, които активират повече мускулни влакна наведнъж и насърчават по-голямо нарастване на чистата маса. Правете клекове, удари, мъртва тяга и стъпки, като използвате щанги, гири, машини за тежести и собственото си телесно тегло. Тренирайте краката си един или два дни в седмицата, като изпълнявате два до четири комплекта от всяко упражнение. Използвайте достатъчно тежка тежест, че мускулите ви да са уморени от последното повторение на набор от осем до 12 повторения. Не забравяйте да тренирате и горната част на тялото си с лицеви опори, редове и раменни преси.