От Таня Тарафдар | Актуализирано: Събота, 28 февруари 2015 г. 23:36 ч

един месец

Можете да загубите до 3-4 кг на месец, като правите здравословни промени в диетата и приема на калории, заедно с ежедневната физическа активност.

Когато събиране, първа среща, сватба или някакво голямо събитие се задават в далечината, първото нещо, което бихте искали да направите, е да свалите тези излишни килограми. Вашата най-добра месечна стратегия за отслабване обаче трябва да включва устойчиви навици, които можете да поддържате дори един месец след крайния срок за отслабване. Изгарянето на калории чрез физическа активност и намаляването на приема на калории са жизненоважни. Също така, интензивността на вашата тренировка играе голяма роля за ефективността на вашата програма за упражнения. & nbspСъщо така прочетете - Най-добрите съвети за тренировка за бързо изгаряне на калории

Колко тегло можете да загубите за един месец? & nbspСъщо прочетете - Отслабнете в съня си с тези напитки преди лягане

Количеството килограми, които можете безопасно да отслабнете в рамките на един месец, зависи от различни фактори като вашето текущо телесно тегло, вашата диета и интензивността на вашите упражнения. Можете да свалите до 3-4 кг на месец, като правите здравословни промени в диетата и приема на калории, заедно с ежедневната физическа активност. Загуба на тегло над 1 кг седмично може да означава, че губите необходимите чисти мускули и водно тегло, а не телесните мазнини. Бързата загуба на тегло може да изчерпи енергийните ви нива и да ви направи слаби. Ето защо, преди да започнете пътуването си за отслабване, не забравяйте да изчислите своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да определите идеалния си диапазон на тегло. Също така прочетете процента на телесните мазнини или индекса на телесна маса - кое е по-добрият показател за здравето? & nbspСъщо така прочетете - Рецепти за закуска за отслабване от Индия, за да стартирате вашето фитнес пътуване

Упражнение

Много хора се опитват да отслабнат само чрез диета, но упражненията са от ключово значение. Той не само ви помага да свалите излишните килограми, но и ще повиши настроението ви и ще поддържа кожата ви блестяща.

Тренировка 7 дни в седмицата

Уверете се, че тренирате 30 45 минути на ден, така че да изгаряте повече калории и да изграждате мускули. Ако искате да посетите фитнес зала, уверете се, че ходите религиозно всеки ден без почивка. 30-минутна разходка, аеробика или йога трябва да са достатъчни, за да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване за един месец.

Правете кардио

В зависимост от това колко трябва да загубите, можете да започнете първата седмица с 10-15 минути кардио тренировка, след което да я увеличите до 30-45 минути през следващите две седмици. Ако сте нови за упражнения, можете да започнете с ходене и бавно да преминете към джогинг.

Смесете силови тренировки с кардио

Според Алтеа Шах, фитнес експерт и вицепрезидент по маркетинг Gold s Gym India, комбинирането на кардиото със силови тренировки ще ви помогне да отслабнете успешно. При силови тренировки изграждате чиста мускулатура и тялото ви изгаря повече калории, улеснявайки по-добрата загуба на тегло. Също така ви помага да поддържате изгарянето на мазнини, след като приключите с тренировъчната сесия. За да изгорите повече мазнини, трябва да отидете на упражнения, насочени към повече от една мускулна група. Преса за рамо, лежанка, набирания, клякане и мъртва тяга са петте най-добри упражнения за изгаряне на мазнини.

Направете тренировка с гиря

С гиря вие не само ще загубите мазнини, но и ще качите мускули. Оборудването ви дава тренировка за цялото тяло, като укрепва и тонизира цялото ви тяло. По време на тренировката метаболизмът ви също се увеличава, така че в крайна сметка изгаряте по-голямо количество мазнини. Изберете три или четири гирички и ги изпълнявайте във вашата ежедневна фитнес сесия. За да ускорите загубата на мазнини, направете колкото се може повече повторения на едно упражнение. Ето как можете да получите секси долната част на тялото с чиста гиря.

Включете йога във вашия режим

Заедно с кардио упражненията и тренировките с тежести, трябва да включите и йога във вашия фитнес режим. Различните асани за йога ще помогнат за тонизиране на различните мускули в тялото ви. Също така, извършването на тези асани веднага след тренировката с тежести ще помогне за разтягане на мускулите и предотвратяване на мускулна болезненост. Някои от асаните, които можете да направите, за да отслабнете, са ardha chandraasana, veerbhadrasana, utkatasana, vrksasana, uttanasana и ardha matsyendrasana. Veerbhadrasana, например, е отличен начин за изгаряне на мазнини около средата. Badhakonasana може да помогне за изгарянето на мазнини около бедрата. Можете също така да извършите 20 кръга сурия намаскар на ден, за да отслабнете от цялото си тяло.

Диета

Всеизвестен експерт по отслабване Арчана Шах казва, Ако искате да сте в добра форма, първо трябва да промените диетата и начина си на живот. За да отслабнете, не забравяйте, че упражненията играят 20% роля, а диетата 80%.

Намалете приема на захар

Абсолютно важно е да сведете до минимум дневния си прием на захар, сол и масло, когато сте на план за отслабване. Освен това избягвайте да добавяте захар към чая и кафето си, доколкото можете. Уверете се, че сте внимателни относно размера на порциите си и че ограничавате консумацията на сладкиши. Избягвайте бисквити, тъй като нискомаслените бисквити, които намирате на пазара, никога не са с ниско съдържание на захар, а бисквитите с ниско съдържание на захар или печените бисквити са с високо съдържание на мазнини.

Избягвайте храни, богати на натрий

Напредвайте бавно солта и богатите на натрий храни, тъй като твърде много сол в диетата ще допринесе за подуване на корема и отоци. Намаляването на солта не само ще ви помогне да намалите теглото, но е чудесен навик за здравословен начин на живот като цяло. Вместо това изберете богати на калий храни като банани и сладки картофи, тъй като това ще ви помогне да получите по-тънка талия. Ето 6 съвета за диета за намаляване на мазнините в корема.

Яжте разумно

Една от първите стъпки към отслабването е засилването на метаболизма ви. Ето защо е важно да включите разнообразни и цветни храни в чинията си, така че хранителните вещества, които се съдържат в тях, да ви помогнат да подсилите метаболизма си. Никога не повтаряйте една и съща храна повече от веднъж на ден, тъй като всички храни имат различна хранителна стойност. Според Арчана закуската ви трябва да включва умерени въглехидрати и протеини, обядът ви да е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, а вечерята ви в идеалния случай да съдържа по-малко въглехидрати и повече фибри.

Яжте правилно след тренировка

Според диетолог Прия Катпал, правилното хранене след тренировка е също толкова важно. Тя казва, че това, което изгаряте по време на тренировка, е далеч по-малко от вашата оценка. Това надценяване ви кара да вярвате, че не само можете да ядете повече, но и да ядете каквото искате. Това е една от основните грешки, които човек прави. Какво и колко трябва да ядете след тренировка зависи от вида дейност, която извършвате и колко интензивна е тя. Прочетете какво да ядете преди и след тренировки.

Пийте зелен чай

Пийте по 2 чаши зелен чай всеки ден за успешно отслабване. Зеленият чай съдържа много съставки в него като кофеин, теобромин, сапонини, теофилин, витамини и епигалокатехин, които повишават метаболизма и намаляват апетита. Консумацията на чая също ще ви помогне да елиминирате токсините и отпадъците от тялото си, ускорявайки загубата на тегло. Ето 6 билки, които можете да добавите към вашата диета, за да отслабнете.

Ето няколко съвета на диетолога Прия Катпал, които ще ви помогнат да отслабнете за един месец

  • Спете достатъчно, тъй като лишаването от сън може да повлияе на метаболизма ви и да доведе до наддаване на тегло. Не забравяйте да спите поне седем до осем часа на ден.
  • Не си позволявайте да огладнеете твърде много. След като огладнеете, ще направите лош избор на храна и силата на волята ви да избягвате нездравословни храни ще бъде най-ниската.
  • Влезте в навика да ядете малко по-малко от това, което обикновено бихте имали. Ако правите това при всяко хранене, можете да избегнете консумацията на поне 100 калории на ден.
  • Поддържайте се хидратирани през цялото време. Повече от половината време жаждата се разбира погрешно като глад, който може да попречи на диетичните ви планове. Пиенето на достатъчно вода носи безброй предимства, особено в процеса на отслабване, където помага за намаляване на подуването на корема, измива токсините от тялото ви и ускорява метаболизма ви. Опитайте се да пиете поне 2 литра вода всеки ден за ефективно отслабване.

Ето диета за отслабване от диетолога Неха Чандна, за да ви помогне да отслабнете бързо. Ето диета и съвети за не-вегетарианци.

Закуска: Започнете деня си с чаша топла вода, смесена с лимон и мед. Млякото и корнфлейксът, или млякото и poha/upma са идеални за закуска. Ако сте от Северна Индия и искате да ядете парати, пак можете да ги вземете, но да ги направите здрави с по-малко масло. Вместо просто алоо парата има картофи, смесени с други зеленчуци като репички и карфиол. По същия начин, ако сте от южна Индия, можете да имате idlis, dosa, uttappa, но избягвайте medu wada, тъй като е пържено. Можете дори да изберете яйчен омлет или сандвичи.

Обяд: Това може да се състои от подходящо хранене като ротис/бакри със зеленчуци, салати и източник на протеин от дал/извара/кълнове/не-зеленчукови ястия като яйца, риба, пиле и малка порция ориз. Избягвайте кисели краставички и папади.

Закуски: Това могат да бъдат смесени сухи плодове, сезонни плодове или всякакви плодове. Можете също така да имате купа с кълнове като вашите закуски.

Вечеря: За предпочитане изберете по-ранна вечеря и я запазете лека. Включете купа сабзи или дал заедно с 2 роти. Можете също така да имате купа супа на вечеря.

Източник на изображението: Getty Images

За повече статии за отслабване, посетете нашата загуба на тегло раздел. За ежедневни безплатни здравни съвети се регистрирайте за нашите бюлетин.

Публикувано: сряда, 25 февруари 2015 г. 18:54 | Актуализирано: Събота, 28 февруари 2015 г. 23:36 ч