Освен това ни казва какво трябва да яде човек и напълно да се въздържаме, ако се опитват да губят мазнини

културист

Мотивацията да отслабнете и да се подготвите може да дойде от всеки и навсякъде, включително вашите приятели, семейство и популярна култура. 27-годишният Neelanjan Banerjee ни казва, че за него мотивацията за отслабване и подстригване от 87 кг на 62 кг идва от непосредственото му обкръжение. И не само го накара да се превърне от човек с наднормено тегло във фитнес ентусиаст, но и награден културист.

„Поради липсата на по-добра дума, нека да започна, като кажа, че винаги съм бил дебел - през цялото ми детство до училище, гимназия и дори колеж. Всъщност през по-голямата част от живота си съм чувал само хората да се обръщат към мен с думата „Дебел“, а не с „Нееланджан“. Те биха ми се смели и биеха шеги за моя сметка. Мисля, че само моите учители и преподаватели ме наричаха с моето собствено име “, казва той.

„След края на колежа взех съзнателно решение да започна старта си за отслабване и веднага след като си намерих работа, започнах да тренирам. Всъщност започнах да тренирам само във фитнес залата на моя офис, под ръководството на треньор “, добавя той.

- След четири месеца, като следвате плана за отслабване по-долу, Загубих 25 килограма, преди да изградя мускулите си, за да се състезавам професионално като културист и да спечеля IBBFF г-н UP - GOLD, IBBFF г-н Северна Индия - 5-а позиция и IBBFF г-н Индия - топ 15-ти позиция заглавия.”

Загуба на тегло план за загуба на 25 кг -

„За да отслабна здравословно, спазвах специален 4-седмичен тренировъчен план на ротационен принцип, а също така ядях само ястия, направени от специализирана диета, създадена от моя треньор. Той ми даде и списък с всички хранителни продукти, които човек трябва да избягва, ако се опитват да отслабнат, което с удоволствие споделям с вас. "

Какво да ядете, ако се опитвате да отслабнете?

Зеленчуци: Домати, спанак, патладжан, горчица, бамя, лук, горчив пъпеш, карфиол, гъби и зеле

Плодове: манго, папая, нар, гуава, портокали, тамаринд, личи, ябълки, пъпеши, круши, сливи и банани

Ядки и семена: кашу, бадеми, фъстъци, шам-фъстъци, тиквени семки, сусам и диня

Бобови растения: боб Mung, грах с черни очи, боб, леща, варива и нахут

Корени и грудки: Картофи, моркови, сладки картофи, ряпа и сладкиши

Пълнозърнести храни: кафяв ориз, ориз басмати, просо, елда, киноа, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, амарант и сорго

Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, мляко, кефир и гхи

Билки и подправки: Чесън, джинджифил, кардамон, кимион, кориандър, гарам масала, червен пипер, куркума, черен пипер, сминдух и босилек

Здравословни мазнини: кокосово мляко, пълномаслени млечни продукти, авокадо, кокосово масло, синапено масло, зехтин, фъстъчено масло, сусамово масло, топено масло

Източници на протеини: Тофу, бобови растения, млечни продукти, ядки и семена и ISO протеин на прах

Какво да не ядете, ако се опитвате да отслабнете?

Подсладени напитки: сода, плодов сок, подсладен чай, сладки ласи и спортни напитки

Храни с високо съдържание на захар: бонбони, сладолед, бисквити, оризов пудинг, сладкиши, сладкиши, подсладено кисело мляко, зърнени храни с високо съдържание на захар и храносмилателни бисквити

Подсладители: Jaggery, захар, мед и кондензирано мляко

Подсладени сосове: Салатни превръзки с добавена захар, кетчуп, барбекю сос и подсладени кърита

Храни с високо съдържание на мазнини: Бърза храна като пържени картофи, чипс, пържени храни и bhujia

Рафинирани зърна: Продукти, включително бял хляб, бяла паста и бисквити

Трансмазнини: маргарин, ванаспати, бързо хранене и силно преработени храни

Рафинирани масла: масло от канола, соево масло, царевично масло и масло от гроздови семки

Кои упражнения за отслабване да следвате?

„Както казах, започнах да тренирам в самата фитнес зала на моя офис, моят треньор изработи долната 4-седмична тренировъчна програма, която да следвам на ротационен принцип, за да отрежа до 62 килограма.“

Седмица 1

Кардио:

Разходка/бягане - 15 минути

CrossFit:

100 клякане над главата

Ден 1 - Ракла

Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Наклонете преса с гири - 4 серии от 8 - 12 повторения

Наклонени летящи гири - 3 серии от 10 повторения

Кабелни кросоувъри - 3 комплекта от 15 повторения

Лицеви опори - 4 серии от 20 повторения

Ден 2 - Рамене

Преса с дъмбели в рамото - 4 серии от 12 повторения

Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10 -12 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

Задни делтоидни мухи - 3 серии от 15 повторения

EZ лента изправени редове - 4 серии от 15 повторения

Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения

Ден 3 - Крака

Клякам с щанга - 4 серии от 8 - 10 повторения

Машина за преса на крака - 3 серии от 10 повторения

Машина за удължаване на крака - 3 комплекта от 10 повторения

Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения

Телешки рейз - 3 серии от 20 повторения

Ден 4 - Обратно

Чин-прозорци - 4 серии от 10 повторения

Широко сгъване с теглене - 4 серии от 12 повторения

Издърпвания със затворено захващане - 4 серии от 12 повторения

Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения

Редове с гири - 4 комплекта от 8 - 10 повторения на ръка

Hyperextensions - 4 сета до неуспех

Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)

Двойни къдрици с дъмбели - 4 серии 10 - 12 повторения

EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения

Машина за извиване на проповедник - 4 комплекта от 12 повторения

Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения

Разширения на въжета за трицепс над главата - 4 комплекта от 15 повторения

Дробилки за черепи - 4 комплекта от 10 повторения

Ден 6 - Смесени мускули

Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения

Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения

Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения

Седмица 2

Кардио:

CrossFit:

200 скачащи крикове

50 нападания с гири

50 клекове отпред

Обучение с тежести:

Ден 1 - Ракла

Преса с дъмбели с плоска пейка - 4 комплекта от 8 - 12 повторения

Преса за щанги с наклон - 4 серии от 8 - 12 повторения

Наклонени летящи гири - 4 серии от 10 повторения

Chest Fly Machine - 4 серии от 15 повторения

Кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 15 повторения

Ден 2 - Рамене

Преса за седнал Арнолд - 4 серии от 12 повторения

Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10-12 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения

Дъмбели изправени редове - 4 серии от 15 повторения

Вдигане на рамене с щанга - 4 серии от 10 повторения

Ден 3 - Крака

Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 15 повторения

Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения

Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения

Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения

Сумо клекове с щанга - 3 серии от 12-15 повторения

Ден 4 - Обратно

Разтегания отпред с широка ръкохватка - 4 серии от 15 повторения

Назад Широко сгъване с тегло - 4 серии от 15 повторения

Издърпвания със затворено захващане с дръжка D - 4 серии от 15 повторения

Мряна, наведена над редове - 4 серии от 15 повторения

Единични ръчни кабелни редове - 4 комплекта от 8 - 10 повторения

Мъртви асансьори - 4 сета до неуспех

Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)

Концентрация на къдрене + извиване на чук - 4 серии 15 повторения

EZ бар къдрици (близък захват) - 4 серии 15 повторения

Извиване на кабелен проповедник - 4 комплекта от 12 повторения

Натискания за трицепс - 4 серии от 15 повторения

Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения

Tricep спадове + рикс назад суперсет - 4 серии от 12 повторения

Ден 6 - Смесени мускули

Преса с дъмбели с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Седнал кабелен ред с шина - 4 комплекта от 12 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения

Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения

Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения

Седмица 3

Кардио:

CrossFit:

100 люлки с гиря

200 бокални клекове

Обучение с тежести:

Ден 1 - Ракла

Лицеви опори + издърпване върху суперсет - 4 серии от 20 повторения

Chest Fly Machine - 4 серии от 15 повторения

Наклонени кабелни мухи - 4 серии от 10 повторения

Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Кабелни кросоувъри - 4 комплекта от 15 повторения

Ден 2 - Рамене

Преса за седнал Арнолд - 4 серии от 12 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

Кабелни повдигания отпред - 4 серии от 12 повторения

Задни делтоидни мухи - 4 серии от 15 повторения

Кабелни изправени редове - 4 комплекта от 15 повторения

Вдигане на рамене с гири - 4 серии от 10 повторения

Ден 3 - Крака

Сумо клекове с гири - 4 серии от 12-15 повторения

Къдрици на подбедрицата - 4 серии от 12 повторения

Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения

Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения

Телешки рейз - 4 серии от 20 повторения

Ден 4 - Обратно

Разтегания с кабел с широка ръкохватка отпред - 4 комплекта от 15 повторения

Назад Широко сгъване на кабела за изтегляне - 4 комплекта от 15 повторения

Седнал кабелен ред с D дръжка - 4 комплекта от 15 повторения

Наклонете редове с гири - 4 серии от 15 повторения

Редове единични ръчни кабели - 4 комплекта от 8 - 10 повторения

Добро утро - 4 сета до неуспех

Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)

Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения

Удължител за кабел Tricep - 4 комплекта от 12 повторения

Извиване на кабелен проповедник - 4 серии от 12 повторения

Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения

Spider Curls - 4 серии 15 повторения

Разширения на въжета за трицепс над главата - 4 комплекта от 15 повторения

Ден 6 - Смесени мускули

Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Седнал кабелен ред с шина - 4 комплекта от 8 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

EZ бар къдрици - 4 серии 10 повторения

Намалявания на въжета за трицепс - 4 серии от 15 повторения

Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения

Седмица 4

Кардио:

CrossFit:

100 клякам с телесно тегло

100 нападения на гиря

Обучение с тежести:

Ден 1 - Ракла

Преса с щанга с плоска пейка - 4 серии от 8 - 12 повторения

Наклонете преса с гири - 4 серии от 8 - 12 повторения

Наклонени летящи гири - 3 серии от 10 повторения

Кабелни кросоувъри - 3 комплекта от 15 повторения

Лицеви опори - 4 серии от 20 повторения

Ден 2 - Рамене

Преса с дъмбели в рамото - 4 серии от 12 повторения

Постоянна военна преса с щанга - 4 комплекта от 10 -12 повторения

Странични повдигания с гири - 4 серии от 12 повторения

Задни делтоидни мухи - 3 серии от 15 повторения

EZ лента изправени редове - 4 серии от 15 повторения

Повдигане на гири отпред - 4 серии от 12 повторения

Ден 3 - Крака

Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 15 повторения

Машина за преса на крака - 4 комплекта от 15 повторения

Клякам с щанга - 4 серии от 10-12 повторения

Къдрици на подбедрицата - 3 серии от 10 повторения

Сумо клекове с щанга - 3 серии от 12-15 повторения

Ден 4 - Обратно

Чин-прозорци - 4 серии от 10 повторения

Назад Широко сгъване с тегло - 4 серии от 15 повторения

Издърпвания със затворено захващане с D дръжка - 4 серии от 15 повторения

Мряна, наведена над редове - 4 серии от 15 повторения

Единични ръчни кабелни редове - 4 комплекта от 8 - 10 повторения

Hyperextensions + Dead lift superset - 4 сета до неуспех

Ден 5 - Ръце (бицепс, трицепс)

Концентрация на къдрене - 4 серии 15 повторения

EZ бар къдрици (близък захват) - 4 серии 15 повторения

Извиване на кабелен проповедник - 4 серии от 12 повторения

Натискания за трицепс - 4 серии от 15 повторения

Дробилки за черепи - 4 комплекта от 15 повторения

Tricep спадове + рикс назад суперсет - 4 серии от 12 повторения

Ден 6 - Смесени мускули

Кабелна преса с плоска пейка - 4 комплекта от 8 - 12 повторения

Мряна, наведена над редове - 4 серии от 8 повторения

Plate Front рейзи - 4 серии от 12 повторения

Чук + обратни къдрици - 4 серии 12 повторения

Обратни натискания на Tricep - 4 серии от 15 повторения

Машина за удължаване на крака - 4 комплекта от 10 повторения

„Като се храня правилно и тренирам ежедневно, усърдно, забелязах, че структурата на тялото ми започна да се променя през първите няколко седмици и за четири месеца не само загубих 25 кг, но и успях да оформя тялото си по здравословен начин.“

„Тези здравословни промени в тялото ми ме мотивираха да науча повече за фитнеса и да стана фитнес треньор, както и културист. Започнах да изграждам тялото си през 2018 г. и спечелих първия си златен медал през 2019 г. Но за да мога да се състезавам на което и да е състезание по културизъм, трябваше да натрупам много мускули, което също добавя към общото тегло на тялото ви, така че точно сега тежа 78 кг. "

Някакви съвети за някой, който се опитва да отслабне?

„Хората смятат, че както отслабването, така и отслабването са много трудни. Те започват да пропускат храни и започват да спазват диети. Сбойна диета по същество означава да ядете възможно най-малко. Така след няколко дни те стават слаби и спират изобщо да се опитват да отслабнат. За тях бих искал специално да кажа, че следвайте тези няколко съвета и не падайте духом:

Вземете добър треньор: Ако искате да постигнете ефективни резултати, наемете добър и опитен треньор

Упражнявайте се добре: Вашият режим на упражнения трябва да е комбинация от кардио, кросфит и тренировки с тежести

Яжте чиста диета: Яжте по-малко мазни, пикантни храни и се опитайте изобщо да избягвате мазни храни

Вземете подходяща почивка: Добрата нощна почивка (7-9 часа) е много важна

Запазете търпение: Загубата на тегло не е магия. Необходимо е подходящо време за показване на резултатите

В допълнение към тези съвети бих искал също да добавя, че, моля, не сравнявайте как изглеждате с другите. Вместо това помолете приятел да отиде с вас във фитнеса, за да ви мотивира, или да се разхождате с единомислещи хора, за да останете на пътя.

Отказ от отговорност: Диетата и тренировките, споделени от респондентите, могат или не могат да бъдат одобрени от експерти по диета и фитнес. GQ India не насърчава и не подкрепя съветите и триковете за отслабване, споделени от лицето в статията. Моля, консултирайте се с оторизиран медицински специалист, преди да спазвате някаква специфична диета или тренировка, споменати по-горе.