Ето одобрените от експерти съвети, които трябва да направите по устойчив начин.

здравословно

Би било малко необичайно, ако в момента се чувствате недвусмислено доволни от диетата си, тъй като - без обида за евангелистите във фитнеса - празниците не са идеалното време от годината за всеки да брои калории. След множество натоварени с бисквитки офис партита и натоварените с алкохол караоке сесии, които последват, вокализирането на резолюцията „Искам да отслабна“ е доста стандартно нещо. Особено след като близо 70 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване, а 45 процента поставят отслабването и влизането във форма сред най-добрите си новогодишни решения. (Сравнима статистика: 60 ​​процента от американците използват услуга за стрийминг като Netflix.)

Ако първата ви мисъл като надежда за отслабване през 2019 г. е „Каква диета ще продължа“, все пак? Хора, правите го погрешно.

„Отслабването е голямо нещо. Проблемът е, че модните диети - екстремните, които ограничават източника на храна или напълно отрязват нещата - не предлагат дългосрочни резултати “, казва Денис Кардоне, DO, шеф на спортната медицина в NYU Langone Health. „Изследванията показват, че връщаме повече тежест, отколкото когато сме започнали, така че трябва да се запитате: Какъв е смисълът да се борим с него на първо място?“

Това е мрачна прогноза. Но за да увеличите шансовете си за дългосрочен успех, който е единственият вид успех тук, който наистина има значение, предлагаме шест здравословни стратегии за отслабване, които да имате предвид

6 здравословни начина за отслабване

1. Поставете си интелигентни цели

Дори Леброн знае, че не печелите титла в първата вечер. Ако тръгнете на 1 януари да свалите 50 паунда, без предварително определени контролно-пропускателни пунктове, ще изпуснете от поглед значимите, но по-малко впечатляващи звучащи победи, които се случват по пътя. „Може да се обезсърчите, когато това не се случи“, казва Кардоне. „Вместо това мислете по-малко, като половин килограм на седмица. Това са 50 паунда за една година! Това наистина може да добави. "

Като алтернатива не обвързвайте целите си със самата загуба на тегло. Вместо това се съсредоточете върху приложими навици, като тренировка четири пъти седмично или ходене нагоре по стълбите до вашия офис на третия етаж всеки ден. Когато включите по-здравословни тенденции като част от начина си на живот, ще започнете да виждате числата на скалата да се изместват в правилната посока. И ако по някаква причина този резултат отнеме малко повече време, отколкото се надявахте, по-малко вероятно е междувременно да се обезсърчите.

2. Не бройте калориите

Сериозно! Вместо това се съсредоточете върху качеството на храните, които ядете. Изследователи от Станфордския университет наскоро наблюдаваха диетата на над 600 възрастни с наднормено тегло, изпращайки ги в часове по здравно образование, в които се научиха как да пазаруват, готвят и да се хранят по-умно. (Те също бяха насърчавани да бъдат физически активни.) Сами те намалиха дневния си прием на калории с около 500 калории и загубиха средно 12 килограма за една година. Тази зима отделете повече време, за да се обучавате и по-малко време, за да поддържате текущ брой калории в главата си. Това е изтощително.

3. Избягвайте правилата с ярки линии (вероятно)

В момента, в който си кажете, че „не можете“ да имате нещо, това е единственото нещо, което ще искате. Затова кажете с нас: „умереност“.

„Ако изрежете нещата, в крайна сметка ще почувствате, че ви липсва сила на волята или самоконтрол, когато не можете да следвате набор от строги правила. Всъщност проблемът не е в липсата на самоконтрол - това е самата диета “, казва Алиса Румси, MS, RD, диетолог и собственик на Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. "Вместо това се опитайте да консумирате разнообразие от различни храни от всички групи храни." Да, дори въглехидрати.

Разбира се, ще има ситуации, в които вашата сила на волята се проверява. Вместо да избягвате тортата за рождения ден на вашия колега, спрете се на малка лента. Това ще ви помогне да избегнете отиването до бодега, за да купите Cheetos по пътя към дома.

4. Ако правите никс захар, бъдете търпеливи

Някои хора процъфтяват с този манталитет „всичко или нищо“. И според CDC между 2005 и 2010 г. възрастните в САЩ консумират около 13% от общия си дневен прием на калории от добавени захари. С други думи, вероятно в момента консумирате много от него, дори и да не го осъзнавате.

Ето какво става с рязането на захар: Ако ще го направите, трябва да разберете, че апетитът идва. И макар да няма много изследвания за това колко време е необходимо, за да се преодолее гърбицата - което варира за всички - Cardone ни уверява, че когато го направите, изобщо няма да го пропуснете. „След известно време ще осъзнаете, че апетитът ви напълно изчезва и настроението ви е много по-добро“, казва той.

5. Станете и излезте

Може би е събота, или може би работите от вкъщи, или може би просто е наистина студено. Каквато и да е причината да сте затворени вътре, създайте си навик да ставате и да се разхождате, веднъж на всеки час, по 10 минути наведнъж. „Ако останете у дома часове наред, ще разберете, че инстинктивно ходите до кухнята в определени часове“, казва Кардон. „Излизането през вратата помага да се намали стресът и да се промени начинът ви на мислене от постоянно хранене към движение.“ Правейки това, ще нарушите обичайната си рутина и ще можете по-добре да различавате глад и просто да се чувствате неспокойни.

6. Яжте повече зелени

Добра новина: Австралийски изследователи са открили, че ако увеличите количеството листни зеленчуци, които ядете редовно, можете да видите устойчива загуба на тегло, в допълнение към всички други ползи за здравето, които консумацията на листни зеленчуци води до себе си. Лоши новини: Според CDC почти 90 процента от американците не достигат препоръчаните пет дневни порции зеленчуци. Спри да бъдеш един от тях.

Освен това, не забравяйте, че „листни зеленчуци“ е категория, която обхваща не само маруля, зеле и спанак. Bok choy, броколи, швейцарска манголд и ендивия - всички също се броят! Вашето решение за Нова година да опитате нови храни току-що се погрижи.