Метаболизмът ви естествено се забавя с годините и цифрите на мащаба ви могат да се покачат. Ето какво да направите.

Увеличаването на теглото е често срещан „страничен ефект“ на стареенето.

възрастта

„Метаболизмът ви постепенно се забавя“, казва д-р Стивън Хеймсфийлд, изследовател от Биомедицинския център за биомедицински изследвания в Пенингтън в Университета на Луизиана в Батън Руж.

Саркопенията, намаляване на мускулната тъкан, което се случва с възрастта, е вероятна причина, но не единствената.

„Хората обикновено стават по-малко активни с напредването на възрастта, още повече, ако имат ортопедични или други болезнени здравословни проблеми“, казва Хеймсфийлд. „Когато не изгаряте толкова калории, но все още ядете същото количество, постепенно напълнявате.“

Лекарствата с рецепта също могат да играят роля. Психотропните лекарства - особено някои класове антидепресанти и антипсихотици - и кортикостероидите (често предписвани при възпалителни заболявания) могат да доведат до значително наддаване на тегло.

Няколко излишни килограма може да не са лошо нещо. При хора на възраст над 60 години наднорменото тегло може да бъде от полза, тъй като наднорменото тегло увеличава риска от недохранване, остеопороза и падания. Но не искате да носите също много допълнително.

„Ако имате много наднормено тегло или затлъстяване, е по-вероятно да развиете хронични заболявания по-рано в живота“, казва Хеймсфийлд. А затлъстяването затруднява възрастните хора да се занимават със здравословни ежедневни дейности.

Малки промени, големи предимства

Вероятно не е нужно да отслабвате толкова, колкото мислите, за да подобрите здравето си. Просто поддържане на здравословно тегло - или отпадане само на няколко килограма, ако е необходимо - може да бъде полезно.

„Загубата на само 5 до 8 процента от теглото си [около 11 до 17 паунда за 220-килограмов човек] подобрява здравето ви и колко добре функционирате,“ казва Хеймсфийлд. Ефектът може да бъде значителен. Изследване, публикувано в New England Journal of Medicine, установява, че хората, загубили само 7 процента от теглото си, са с 58 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Приготвяме се да започнем

Важно е да знаете как да отслабнете по правилния начин от самото начало. Първи съвет: Не можете просто да намалите калориите.

„Освен ако не е свързано с програма за упражнения, загубата на тегло ще доведе до загуба на мускули“, казва Хеймсфийлд.

Ето защо най-добрата стратегия съчетава упражнения за изгаряне на калории, изграждане на мускули заедно с промени в диетата. В проучване в списанието „Затлъстяване“ половината от хората, които са възприели подобен подход, отказват поне 5 процента от загубеното тегло в продължение на осем години.

„Промяната в диетата трябва да бъде нещо, с което да се придържате дългосрочно, защото ако се върнете към начина, по който сте се хранили преди, вероятно ще си върнете теглото“, казва Дениз К. Хюстън, доктор по медицина, доктор, доцент по геронтология и гериатрична медицина в Медицинското училище Уейк Форест в Уинстън-Салем, Северна Каролина.

За да се храните по-здравословно, консултирайте се с нашите здравословни ястия за план за отслабване или следвайте указанията на MyPlate за възрастни хора от университета Тъфтс: Половината от всяко хранене трябва да бъде плодове и зеленчуци; една четвърт трябва да са зърнени храни, като кафяв ориз, овесени ядки и пълнозърнест хляб; и една четвърт трябва да бъде протеин (някои от тях млечни). Използвайте пестеливо масла и други мазнини, като масло.

След това се опитайте да приемате по-малко калории. Помагат прости промени - като изключване на сладки напитки, превключване от цели на 1% или обезмаслени млечни продукти и приготвяне на половината от всяко хранене плодове или зеленчуци. Националният здравен институт за планиране на телесно тегло ви позволява да персонализирате броя на калориите, които трябва да изядете, за да достигнете целевото си тегло.

Но имайте предвид, казва Хюстън, че жените трябва да приемат най-малко 1200 калории на ден; мъже, поне 1300.

„Когато не ядете достатъчно калории - казва тя, - е трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.“

Срещайте цели за хранителни вещества

Трябва да се съхранява във вашата диета: протеин.

„С напредване на възрастта тялото ви се нуждае от повече протеини, за да стимулира синтеза на мускулни протеини“, казва Хюстън.

Снимайте за 0,6 до 0,7 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. За да уцелите целта, яжте боб, млечни продукти, яйца, риба, постно месо или птици на всяко хранене. (Проучване в American Journal of Clinical Nutrition установи, че протеинът от всеки източник - включително растения - е свързан с подобрено здраве на мускулите.)

Витамин В12, витамин D и калций също са важни. Витамин В12 помага за поддържането на червените кръвни и нервни клетки и подпомага производството на невротрансмитери (химикали, които предават сигнали между мозъка и други части на тялото ви). Тялото става по-трудно да усвоява B12 с възрастта. За витамин В12 обогатените зърнени храни, морски дарове и месо са добри източници.

„Витамин D и калцият са от решаващо значение за изграждането и запазването на костите и те може да са ключови и за здравето на мускулите“, казва Хюстън.

Яйчните жълтъци съдържат малки количества витамин D, а тлъстите риби като скумрия, сьомга и риба тон са сред най-добрите източници. Млечните продукти са богати на калций; съдържа се и в листни зелени зеленчуци, като бок чой и кейл.

Връзката с упражненията

Аеробните дейности, като ходене пеша или каране на колело, са върховете за изгаряне на калории. Например, ходенето за половин час изгаря около 140 калории, в зависимост от теглото ви.

Силовите тренировки обаче може да са по-важни за отслабването с напредване на възрастта.

„След средния живот губите 5 до 10 килограма мускули на десетилетие, което драстично намалява колко калории изгаря тялото ви“, казва Уейн Л. Уесткот, д-р, професор по физически упражнения в Куинси Колидж в Куинси, Масачузетс. „Обучението за устойчивост помага да се компенсира тази загуба, а изследванията показват, че скоростта на метаболизма ви в покой остава повишена от 5 до 9 процента до 72 часа след сесия.“

Това означава, че ако тренирате с тежести само два дни от седем, ще извлечете ползите от повишения метаболизъм през цялата седмица. Сложете рутина заедно с тези съвети от Westcott.

Създайте своя план. Изберете три движения на долната част на тялото (крака и глутеуси); три за горната част на тялото (гръб, рамене, ръце и гърди); и две или три за сърцевината (корема и кръста). В изследванията на Уесткот хората са правили следните упражнения: удължаване на крака, къдрици на крака, преси за крака, гръдни преси, изтегляне на лат, раменни преси, коремни къдрици, удължаване на гърба и завъртания на торса. Треньор може да ви напътства или можете да създадете рутина, като използвате онлайн библиотеката на Американския съвет за упражнения.

Изберете вашата съпротива. Лентите, медицинските топки, силовите тренировъчни машини и свободните тежести като гири работят еднакво.

Използвайте достатъчно тегло. Направете осем до 12 повторения на всеки ход. Ако не можете да направите осем повторения, използвате твърде много съпротива. Когато успеете да направите повече от 12 повторения, добавете 5 процента повече тежест.

Повторете препоръчаните повторения на всяко упражнение веднъж. Починете 90 секунди до 2 минути, след което направете още един набор. Правете тренировката два пъти седмично.

Избор на бягаща пътека

Мислите да закупите бягаща пътека за домашни тренировки? Това са две от машините, които впечатлиха тестерите на CR.