Това видео обяснява основите на трансформацията за отслабване.

Ще добавя допълнителна информация тук, за да ви помогна да обясните някои от основните науки, които подкрепят идеите във видеото. Ще се свържа с няколко проучвания, които хвърлят светлина върху динамичната природа на нашите метаболизми, плюс ще добавя малко общ фон;-)

Всичко започва с дефицит

Във видеото описах как можете да започнете трансформация за отслабване, ако приложите 20% дефицит към калориите си за поддържане. И така, защо не започнем с определяне на това какво е калориен дефицит.

Калориен дефицит е когато изразходваме повече енергия, отколкото поемаме от храната за определен период (обикновено на ден). Създаването на дефицит принуждава тялото да се справи с енергийния дефицит от своите енергийни запаси (гликоген, мускулна тъкан и телесни мазнини). С гликоген в относително ограничена доставка, целта е да се максимизира енергията, изтеглена от мастните клетки, като се поддържа възможно най-много мускулна маса.

Цялата концепция е много по-лесна за обяснение визуално:

отслабване

В тази графика калоричният дефицит е разрезът в средата. Това е количеството енергия, което тялото трябва да черпи от своите енергийни запаси, за да поддържа енергийния баланс. От лявата страна е енергията, погълната от цялата храна и напитки, които се ядат през деня, а от дясната страна е изразходваната енергия.

Разходът на енергия е сумата на енергията, използвана от тялото през деня. За почти всички, освен спортистите и физическите работници, метаболизмът в покой заема повече от половината от разходите, храносмилането на храната е около една десета от общите калории. Дейността от общото и подсъзнателното движение, като въртене, може да варира значително при хората и упражненията обикновено са по-малка част, с изключение на атлетичните индивиди.

В крайна сметка: При дефицит тялото черпи енергия от запасите си

Вашите три състояния на енергиен баланс

В цялото видео ние разглеждахме най-вече отслабването (дефицита), но наистина трябва да разберете и другите състояния на енергийния баланс.

Състоянието на положителен енергиен баланс, където ядем повече, отколкото изразходваме, се нарича a калориен излишък. По този начин напълняваме и е често срещано явление в празничните периоди, а често и в почивните дни. Малък калориен излишък е добро състояние, в което се опитвате да качите малко мускули и това увеличава времето, прекарано в анаболно състояние.

Когато консумацията на енергия съвпада с разходите и нещата са грубо балансирани, това наричаме поддръжка. Въпреки че енергийните запаси никога не са наистина статични, ако поддържате стабилно тегло, тогава средната дневна консумация на калории ще бъде близо до поддръжката. Разработването на това, преди да започнете диета, е много добра идея.

Ето как изглеждат трите състояния на енергиен баланс:


Добавих куп стрелки и някои улики за хормоните, за да подчертая, че енергийният ни баланс е динамична система. Телата ни имат хормонална защитна система, която работи за поддържане на хомеостазата (стабилно тегло).

Когато започнете да наддавате, това увеличава енергийните разходи и намалява глада. Когато започнете да отслабвате, това намалява енергийните разходи и увеличава глада. Този вътрешен термостат е една от основните причини, поради които е много трудно да се задържи теглото в дългосрочен план.

В крайна сметка: Енергийният баланс може да бъде в излишък, дефицит или поддържане

Как се адаптирате към прехранването

Във видеото основно се фокусирах върху това как нашите енергийни нужди се адаптират по време на загуба на тегло, но това намалява и двата начина. Следващата графика идва от наистина известно проучване, което е измислило фразата „термогенеза без активна активност“ (NEAT). В проучването Джеймс Левайн и негов колега взеха 16 здрави индивида и ги хранеха всеки с по 1000 калории на ден в продължение на 8 седмици.

Ето графично обобщение на случилото се с техния енергиен баланс.

Средното наддаване на тегло при 8-те участници е около 10 lbs (4,7 kg), по-малко от половината от това, което статичното изчисление на енергийния баланс може да предскаже. Те откриха, че към края на осемте седмици средният разход на енергия се е увеличил с 554 калории на ден, намалявайки излишъка с над 50%. Телата на хората използват повече енергия в отговор на прехранването.

Може би още по-завладяващо беше как увеличаването на теглото и разходите варираха сред групата. Повишаването на теглото варира от 1,4 кг до 3,2 кг. Нещото, което предизвика по-голямата част от вариацията, беше как се промени активността (техният NEAT отговор). Това премина чак от спад на 98 калории до масивно увеличение на 692 калории. Изводът беше, че някои хора имат силна реакция на активност към преяждане, помагайки им да останат естествено слаби, докато други са слаби реагиращи, предразполагащи ги към по-висок риск от затлъстяване.

Също така е важно да запомните преяждането може да има време и място. Ползата от яденето повече, за да регулирате метаболизма си, се отразява в хранителните протоколи като повторно хранене, диетични паузи, циклични диети и протоколи на гладно (не на гладно).

В крайна сметка: Ние се адаптираме към прехранването чрез увеличаване на разходите

Как се адаптирате към диетата

Точно както тялото ни се адаптира към преяждане, то ще се адаптира и към диета. Подчертах това във видеото.

Трагично е, че за тези от нас, които искат да отслабнат, има някои доказателства, че телата ни са много по-добри в защитата ни от загуба на мазнини, отколкото в защитата ни от наддаване на мазнини. Това има смисъл от еволюционна гледна точка, тъй като получаването на много слаби води до репродуктивни проблеми, докато наличието на излишни мазнини може да е било доста полезно по време на недостиг на храна.

За да дам още един визуален пример, взех някои данни от страхотно проучване за безплатен живот, което разглежда как хората се адаптират към ограничаването на калориите. Използвал съм данни от 12 души, които са били поставени на 25% калориен дефицит в продължение на три месеца. Ето как изглеждаше тяхната средна адаптация:

През трите месеца с ограничение от 25% калории 12-те здрави индивида в групата са загубили средно 13 кг (6 кг). След три месеца диета първоначалният дефицит от 712 калории беше намален до едва 258 калории.

Средният разход на енергия е спаднал с 454 калории, най-вече спада в активността и в по-малка степен метаболизма в покой. Адаптацията е с 371 калории по-голяма от очакваната само от промяната в мускулната и мастната маса. Тази допълнителна загуба на разходи е това, което хората в областта наричат ​​„адаптивна термогенеза“.

По принцип целият процес на отслабване води до по-ефективното поддържане на клетките, органите и тъканите на тялото, както и намаляването на подсъзнателната ни активност, за да пести енергия. Това прави възстановяването на теглото особено лесно след значителна загуба на тегло и може да обясни част от причината, поради която повечето хора, които са загубили много килограми и не го правят, правят много упражнения всеки ден.

Въпреки че е лесно да се възприеме доста поразителен подход към тази информация, тя може да бъде и супер полезна. Не само познаването на някакво ниво на адаптация е неизбежно да ви направи по-търпеливи, но служи като напомняне, че поддържането на здравословен метаболизъм трябва да бъде приоритет за всички, които губят тегло.

В крайна сметка: Ние се адаптираме към диетата, като намаляваме разходите

Планиране на собствена трансформация

Трансформирането на тялото ви не се случва за дни или седмици. Това се случва в продължение на месеци или дори години. Най-важният елемент на всяка трансформация е да се съсредоточи върху дефицита.

Защо? Тъй като дефицитът е енергийният дефицит, от който се нуждаете, за да загубите мазнини. Ето различен подход към това, което визуално означава „фокусиране върху дефицита“ за някой, който е готов да използва упражнения заедно с диета, за да постигне целите си:

Изображението по-горе е стилизирана версия на това как би могла да изглежда шестмесечната програма за загуба на мазнини за мъж, който надвишава от 82 кг до 73 кг. Нашата област на фокус е калоричният дефицит, частта, оцветена със сиви ивици над енергийната консумация, но под енергийните разходи.

Динамичният характер на енергийния баланс означава, че разходът на енергия (оранжевата линия) се влияе от потреблението на енергия (черната линия). Така че корекциите, които правим в диетата и упражненията, ще се променят в зависимост от това къде се намираме в диетичния цикъл.

За разлика от простия пример във видеото, в тази графика трениращият също използва тежести и кардио, за да изразходва повече енергия. Основното предимство на упражненията по време на загуба на тегло и по-специално на силовите тренировки не е толкова, че изгаряте допълнителни калории, а че разделяте повече калории в мускулите си. Това ще доведе до далеч по-здраво и по-добре изглеждащо тяло, когато теглото свали.

Долен ред: Фокусирайте се върху дефицита за по-добри резултати

Как да започна?

Във видеото отбелязах, че 20% дефицит е добро място за започване на диета. За моя мъжки пример това доведе до начална цел от 2400 калории на ден, а за моята жена беше 1900 калории.

Моля, не приемайте, че сте този човек!

Започването на 20% под вашата поддръжка е чудесна идея, но ние нямаме представа каква всъщност е вашата поддръжка. Ето как изглеждат истинските енергийни нужди на мъжете и жените:

Ако искате да проследите храната и теглото си, можете да направите достойна оценка. Тогава процесът изглежда така:

  1. Оценете поддръжката си
  2. Приложете 20% дефицит, за да постигнете целта си
  3. Опитайте се да ядете това последователно в продължение на 5 седмици
  4. Оценете седмичната си загуба в седмици 2-5
  5. Регулирайте калориите си, за да губите 0,5-1% на седмица

Ако не сте подготвени да проследявате храната си, най-добрият съвет е може би да направите образовано предположение и след това да наблюдавате резултатите си. Ако използвате калкулатор, не забравяйте, че това е само предположение. Ако постоянно губите 0,5-1% от телесното тегло на седмица, можете да бъдете почти сигурни, че затрупвате дефицита. Доказателството е във вашия пудинг 😉

Долен ред: Бъдете последователни и проследявайте резултатите си

За по-нататъшна дискусия относно поддръжката на калориите вземете 5 прости стратегии за започване на отслабване, след което ще бъдете добавени към поредицата от имейли с видеоклипове, обхващащи тези неща.