Направете вашата тренировка по-ефективна с прости стъпки

Кара Лустик е проверител на факти и копирайтър.

Излизането навън за тренировка на открито може да бъде толкова просто, колкото връзването на любимите чифтове маратонки, за да тръгнете на път за джогинг. Или може да бъде толкова ангажиран, колкото организирането на рутинна тренировка за силова тренировка в парк за група семейство и приятели. Независимо от това колко проста или сложна, добрата тренировка се свежда до правилното планиране и по думите на Бенджамин Франклин, ако не успеете да планирате, планирате да се провалите. Ето какво трябва да помислите, преди да се отправите навън за следващата си тренировъчна програма.

Запишете си тренировка

тренировка

Почти всеки стил на тренировка може да бъде модифициран за външен формат. Можете да правите кардио, йога, силови тренировки, кръгова работа, интервални тренировки с висока интензивност, тренировки за баланс или всякакви комбинации от тях. Номерът е, че трябва да си зададете плана за игра, преди да излезете от вратата. Планът за добавяне на няколко упражнения с телесно тегло към вашия джогинг неизбежно ще завърши с под-рутина.

Вместо това решете какво искате да направите, след което измислете конкретен план как да го направите. Например, ако искате да добавите упражнения с телесно тегло към бягаща рутина, решете кои упражнения ще правите, колко сета и повторения планирате да завършите и как ще ги добавите към вашата рутина.

Солидната тренировка може да изглежда така:

  • 10-минутно постепенно джогинг за загряване
  • 5-минутен джогинг с желаното темпо (знайте какво е това, преди да започнете)
  • 20 въздушни клека
  • 15 лицеви опори
  • 10 ходещи удара (на крак)

Повторете джогинга и последователността на телесното тегло три пъти.

Ако искате да се занимавате с йога, не избирайте случайно пози, след като сте навън, изберете аудио или видео тренировка, която можете да следвате, или въведете потока си в телефона си, така че да имате предварително планирана практика.

Дори нещо толкова просто като ходене или джогинг рутина може значително да се подобри, ако предварително планирате тренировката си. В допълнение към това да знаете къде искате да бягате или да ходите, можете да решите и стил на тренировка (тренировка на fartlek, стабилно бягане, повторения на хълм или спринтове), колко далеч или колко дълго искате да тренирате и дали имате конкретна цел за темпо или време. Без план и цел почти винаги ще правите по-малко, отколкото сте способни.

Изберете местоположение

След като разберете какъв тип тренировка планирате да направите и знаете какви упражнения искате да изпълните, можете да съобразите местоположението си с вашата тренировка. Например, ако искате да тренирате кръгови упражнения с телесно тегло, потърсете място, което има равна повърхност за клекове и лицеви опори, пейки или маси за пикник за стъпала и спадове, и фитнес зала за джунгла за набирания или окачени повдигания на крака.

Ако искате успокояващо място за разтягане или йога, стойте далеч от детските площадки, роени с деца, и вместо това потърсете равна тревиста площ в близост до тиха пътека.

Също така, не подценявайте значението на пространството, сянката, достъпа до вода и достъпа до парковете или детските площадки. Ако ще правите интервална тренировка с висока интензивност или ако ще тренирате през разгара на деня, потърсете сянка под формата на пътеки с дървета или покрити паркови павилиони. Ако не обичате да носите вода със себе си, потърсете паркове или пътеки, които предлагат фонтани с вода. Ако тренирате с голяма група хора, може да искате да стоите далеч от оживените зони, тъй като може да нямате толкова голям достъп до споделени удобства като пейки в парка или фитнес барове в джунглата.

В зависимост от целите на вашата тренировка, можете дори да изберете няколко места, които, когато са нанизани заедно, отговарят на вашите нужди. Например, ако искате да комбинирате колоездене, силови тренировки и стречинг, можете да съставите курс, който включва:

  • Велосипедна верига, където започвате и завършвате на едно и също място
  • Началното място включва тих, сенчест павилион с фонтан, така че можете да напълните бутилката си с вода след пътуването си и да се разтегнете за няколко минути, преди да опаковате нещата
  • Фитнес зала или детска площадка в джунглата някъде по време на разходката, която има баскетболно игрище, където можете да правите по-голямата част от силовите си тренировки, и фитнес зала за джунгла за движения като модифицирани набирания и спадове

Планирането не трябва да отнема повече от няколко минути, но наистина може да направи тренировките на открито по-приятни и по-лесни за следване.

Планирайте оборудване и транспорт

Тренировките с телесно тегло от всички разновидности са отлична възможност за тренировки на открито, но те ограничават броя упражнения, които можете да изпълнявате, и количеството съпротива, което можете да използвате. След време може да поискате да използвате оборудване извън това, което е лесно достъпно в повечето паркове или детски площадки. Очевидно е, че тегленето на гири или BOSU топка е тромаво и не е добре.

Имате две възможности:

  1. Изберете място с паркинг, за да можете да изтеглите оборудването си в кола. Това освобождава вашите опции, което ви позволява да използвате почти всеки малък инструмент за тренировка, който искате в обстановка на открито. Тренажорите за баланс, гири, медицински топки, хула обръчи, слайдове и йога постелки са добри възможности за разширяване на вашата база за упражнения.
  2. Използвайте леко оборудване, което можете да носите със себе си на колело или на тялото си. Лентите с тежко съпротивление, въжетата за скачане и обучителите за окачване са всички леки съоръжения, които са толкова добри, колкото и другите инструменти за разширяване на броя на упражненията, които можете да правите навън. Можете да хвърлите тренажор за окачване и скачане на въже в раницата, за да бъдете със себе си на джогинг или каране на колело, или можете да завъртите съпротивителна лента около тялото си, в стил крило от рамо до ханш, което ви позволява да държите ръцете си свободни, без добавяне на голяма част или тегло към вашия профил. Можете дори да сгънете пътна подложка за йога и да я поставите в раница за лесно използване. С малко обмисленост и изобретателност можете да носите своя собствена преносима фитнес зала навсякъде, където отидете.

Проверете времето

Добрата тренировка може да се обърка при падането на шапка, ако духа лошо време. Така че дори да погледнете навън и да видите перфектно време, винаги проверявайте прогнозата, преди да тръгнете.

Отвъд температурата, търсете предупреждения за алергии, предупреждения за смог или UV, студено вятър, нива на влажност и топлинни индекси. Всички тези фактори могат да повлияят на това как се чувствате, докато тренирате, а в някои случаи може да ви помогне да вземете разумни решения относно облеклото, защитата срещу SPF или дали е разумно да спортувате навън.

Облечете се подходящо

Какво трябва да носите, когато спортувате навън, варира драстично в зависимост от времето. Ето няколко бързи насоки за поддържане на комфорт и безопасност:

Пази се

Тренировките винаги носят елемент на риск и тренировките на открито не се различават. Въпреки че няма нужда да се чувствате прекалено загрижени за удряне на пътеки или отиване до парка, трябва да сте съвестни от потенциалните опасности.

Например, можете да си извиете глезена, докато бягате по пътека, може да се изправите срещу отприщено куче, да изпитате топлинен стрес, докато сте на колело, или да се изгубите в непознат район на града. Като планирате разумно, преди да започнете тренировката си, можете да се ориентирате по-ефективно към рискове, наранявания или други потенциално опасни ситуации. Ето няколко бързи съвета:

План за удоволствие

Една от най-добрите части за упражнения навън е да се наслаждавате на майката природа. Не си позволявайте да се увивате толкова във вашата тренировка, че да забравите да спрете и да се огледате около себе си. Вдишайте чистия въздух, забележете дърветата, цветята и водните пътища и си позволете да се чувствате благодарни за заобикалящата ви среда и способността ви да се движите.