Храненето може да направи или наруши всеки план за обучение. Колкото и усилено да работите във фитнеса, усилията ви ще бъдат напразни без балансирано хранене. Това обаче не означава, че някоя диета ще е подходяща. Повечето хранителни планове, представени в списания, са фалшиви. Перфектната диета е тази, персонализирана според вашите нужди и цели.

вашата

Как трябва да изглежда вашата диета?

Повечето хора усложняват чистото хранене. Някои харчат цяло състояние за шейкове за отслабване, готови ястия и барове за отслабване, които са почти безполезни. Други готвят изискани ястия или започват диети, за да се откажат няколко седмици по-късно. В най-лошия случай те се борят с хранителни разстройства, бавен метаболизъм или хормонален дисбаланс.

Диетата не трябва да бъде сложна. Всичко се свежда до вашите цели. Първо определете приема на калории. Оставете място за случайно лакомство, като измама. Фокусирайте се върху трите макроса: протеини, мазнини и въглехидрати. Настройте тези макроси според вашите нужди.

Например, ако искате да загубите мазнини, вземете калориите си от храни с високо съдържание на протеини. Яжте умерено количество въглехидрати и здравословни мазнини. За да получите по-бързи резултати, намалете приема на въглехидрати с 20-30 грама. Продължете, докато счупите платото и достигнете целевото си тегло. Докато сте в калориен дефицит, килограмите ще се стопят.

За да изградите мускули, увеличете приема на калории. Мускулите ви се нуждаят от енергия, за да растат и да се възстановят от тренировките. Не можете да изградите мускули на нискокалорична диета. Разбира се, ще получите определение, но не и маса. Заредете се с протеини и въглехидрати. Ако ви е трудно да постигнете дневните си калорични цели, яжте повече мазнини. С девет калории на грам, мазнините са най-енергийните хранителни вещества.

За по-голяма сила и мощност консумирайте повече въглехидрати. Тези хранителни вещества служат като източник на енергия, подхранвайки печалбите ви. Сладките картофи, ориз, пълнозърнести храни, овес, леща, боб, ядки и семена са здравословен избор. Поддържайте висок прием на протеини през цялото време.

Колко ястия трябва да планирате

Броят на ежедневните хранения зависи изцяло от вашите предпочитания. Противно на общоприетото схващане, малките, чести хранения не увеличават метаболизма или ускоряват загубата на мазнини. Това е само мит.

Какво и кога ядете е по-важно от това колко често ядете. Наистина няма значение дали имате едно хранене, три хранения или пет хранения на ден. Просто се уверете, че отговаряте на дневните си цели за калории и макронутриенти.

Ако обаче работите усилено, планирайте съответно храненията си. Храненето преди и след тренировка може да направи или наруши целите ви.

Заредете тялото си с протеини и бавно смилаеми въглехидрати преди тренировка. Това ще повиши енергийните ви нива и ще ви даде необходимата сила за интензивна тренировка.

Когато приключите, вземете протеинов шейк или високо протеиново, високо въглехидратно хранене. След тренировка тялото ви се нуждае от протеини и прости въглехидрати, за да възстанови увредените тъкани и да изгради мускули. Стремете се към поне 25 грама протеин и 25 до 40 грама въглехидрати след тренировка.

Като обикновено правило, яжте чисти и свеждайте преработените храни до минимум. Планирайте седмично измамно хранене, ако е необходимо. Когато четете етикетите на храните, проверявайте количеството протеини, въглехидрати и мазнини - не само калориите. Пригответе си собствени ястия, за да имате пълен контрол върху използваните съставки.