фитнес

Нека бъдем честни. Много от нас се лутат във фитнеса и избираме на случаен принцип упражнения и тежести. По принцип, каквото ни хване окото или каквото вече знаем как да използваме и как да правим. И така, напълно произволно и ограничително.

[quote_right] Воденето на фитнес дневник максимизира резултатите от всичко, което правите [/ quote_right] Имате ли ясен и реален тренировъчен план, когато се отправите към фитнеса, освен че това е силов или кардио ден?

Що се отнася до целите ни, повечето от нас искат да отслабнат, да се тонизират или да натрупат мускули, но нямаме реален план. Няма указания как да стигнете от А до Б. Но ако искате да постигнете целите си и да ги постигнете по-бързо и евентуално да ги надвишите, имате нужда от план. Ако не искате да бъдете сдържани, разочаровани от липса на напредък и да се откажете, имате нужда от план. Дори тези момчета харесват план.

Причини за водене на фитнес дневник

Воденето на фитнес дневник означава, че можете Планирай напред за да постигнете целите си, погледни назад за да видите какво работи и какво не, и да имате ясна представа какво ще правите днес когато се отправите към фитнеса. Изважда догадките и максимизира резултатите от всичко, което правите, защото когато водите фитнес дневник, всичко, което правите, има цел.

Воденето на дневник за упражнения също може да помогне за:

  • Изяснете и фокусирайте фитнес целите си
  • Разбийте целите на по-малки, по-управляеми цели
  • Проследявайте напредъка към целите
  • Планирайте бъдещи тренировки
  • Записвайте направените тренировки и напредвайте
  • Записвайте свързана с нетренировката информация, напр. сън, хранене, общи енергийни нива и здраве
  • Постигнете по-добро разбиране на навиците за упражнения, като ви помага да отстранявате неизправности и да правите промени.
  • Планирайте дни за почивка при упражнения
  • Увеличете мотивацията
  • Предотвратяване и управление на наранявания
  • Предоставете фактически запис на успехите

Фитнес дневник означава, че имате цялата информация, от която се нуждаете, за да оцените текущата си тренировка, да направите промени, когато е необходимо, да проследите напредъка си и непрекъснато да продължите напред във вашата фитнес.

Не воденето на дневник за обучение е подобно на пътуване без карта (или GPS) - вероятно няма да се озовете на желаната от вас дестинация и ако го направите, ще бъде от късмет и само след много загубени време и усилия. Като записвате обучението си и използвате тази информация за планиране на бъдещи тренировки, вие ще елиминирате безсмислените тренировки с „стъпващи води“ и ще се уверите, че всеки път, когато тренирате, го правите с цел.

Как да водим фитнес дневник

Фитнес дневникът не трябва да бъде нещо сложно или сложно - достатъчен е прост бележник или можете да използвате един от многото онлайн тракери за тренировки и приложения. Каквото и да изберете, можете да бъдете сигурни, че използването на фитнес дневник ще ви даде предимство за тренировка и ще ви помогне да постигнете целите си за фитнес по-бързо, отколкото някога сте предполагали, че е възможно.

Начини за водене на дневник за упражнения:

  • Хартия: редовен дневник, тетрадка, албум, папка
  • Компютър: Електронна таблица в Excel
  • На линия: Приложение, уебсайт, форум, личен блог

Вашият фитнес дневник трябва да съдържа тренировката, която предстои да направите, както и предишните ви тренировки. Каквото и да сте правили миналия път, опитайте се и направете малко повече този път, за да изтласкате нивата си на фитнес напред.

Ако сте правили една и съща тренировка за повече от осем седмици или забележете, че вашите тренировки са спрели, време е да планирате нова тренировка да се изхвърлите от тренировъчния коловоз, в който сте. Ако все още напредвате, придържайте се към същата (и в момента ефективна) тренировка, която правите още малко, но бъдете готови да промените, ако напредъкът спре.

Тренировки с тежести съвети за списания

Независимо дали правите вериги или силови тренировки, си водете дневник и отбелязвайте упражненията, които сте изпълнявали, използваните тежести, изпълнените сетове и повторения и как сте се чувствали. Ако вашата тренировка е минала наистина добре, запишете я, за да ви напомни да направите тренировката си малко по-твърда (напр. По-тежки упражнения, по-големи тежести) за следващата тренировка. Ако нещата не са били толкова добри, направете си бележка, която да ви напомня да запазите нещата същите или дори да улесните малко, ако е необходимо. Следете колко пъти сте повтаряли определена тренировка и дали все още напредвате.

Какво да запиша в дневника за тренировки с тежести:

  • Дата и час на тренировка
  • Извършени упражнения
  • Тегло, използвано за всяко упражнение
  • Представители
  • Комплекти
  • Интервали за почивка, взети между сетовете
  • Колко лесно/трудно се чувствах

Съвети за кардио списания

Воденето на дневник с упражнения за вашите кардио тренировки ще ви помогне да разберете приблизително колко калории изгаряте всяка седмица и колко упражнения наистина правите. Това е страхотна проверка на реалността. Повечето от нас са склонни да надценяват колко спортуваме и да подценяваме колко ядем. Това е комбинация, която просто иска неприятности. Списание за кардио упражнения ще ви помогне да се придържате към целите си, да постигнете целите си и да набележите напредъка си. Искате ли да бягате, но никога не сте стигнали дотам? Водете дневник, няма да виждате просто къде продължавате да падате от вагона и да го предотвратите, но това също ще ви мотивира.

Какво да запиша в кардио дневник:

  • Дата и час на тренировка
  • Какво вид кардио
  • Продължителност на тренировката
  • Сърдечен ритъм (интензивност на упражненията)
  • Изминато разстояние (напр. ходене, колоездене, гребане или плуване)
  • Ако използвате кардио уреди: напр. изгорени калории, ниво, наклон, съпротива и ако се използва съответната програма (например хълмове на елипсовидната)
  • Ако тренирате на открито: напр. метеорологични условия, маршрут
  • Как лесно/трудно се чувствахте

И малко допълнително ...

Има информация, която не е за тренировка, която е ценна и си заслужава да бъде записана. Може да ви помогне свържете точките между начина си на живот, упражненията и начина, по който се чувствате, помага да постигнете целите си за фитнес и отслабване.

В края на краищата упражненията влияят положително на много области от живота ни - често повече, отколкото някога сме си представяли, че е възможно. По-добрият сън, подобреното настроение, по-голямата издръжливост, подобряването на хроничните здравословни състояния често са само малко от „страничните ефекти“ на редовните упражнения. Записването на положителните промени може да бъде много мотивационно. Но също така много от същите тези фактори влияят върху това колко усилено се упражняваме или дали изобщо спортуваме (напр. Лишаване от сън, умора, лошо настроение/ПМС, дълга смяна на работното място). Записването на това ви позволява да намерите модели, които ви задържат, и ви помага да планирате тренировките си около неща, за които знаете, че ще повлияят на изпълнението на вашите упражнения или волята за упражнения.

Допълнителен запис на информация за нетренировка:

  • Телесно тегло (или процент телесни мазнини)
  • Часове спал
  • Апетит (добър, среден, лош)
  • Настроение (добър, среден, лош)
  • Енергия (добър, среден, лош)
  • Мотивация (добър, среден, лош)